Вот десять простых рецептов низкокалорийных супов для тех, кто следит за фигурой. Эти блюда помогают снизить потребление калорий, сохраняя чувство сытости благодаря клетчатке и белкам.
Рецепт №1: Овощной суп-пюре.
Ингредиенты:
Кабачок небольшой — 1 шт.;
Цветная капуста — ½ головки;
Морковь — 1 небольшая штука;
Стебель сельдерея — 1-2 стебля;
Картофель — 1 средний клубень;
Зелёный лук, укроп, петрушка — по вкусу;
Вода или овощной бульон — около 800 мл;
Оливковое масло — 1 ч.л.
Приготовление:
Обжариваем овощи на минимальном количестве масла, добавляем воду, варим примерно 15 минут, измельчаем блендером. Посыпаем зеленью перед подачей.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~80 ккал;
Белки: ~2 г;
Жиры: ~2 г;
Углеводы: ~10 г.
Рецепт №2: Суп из шпината и брокколи.
Ингредиенты:
Шпинат свежий — 1 пучок;
Брокколи свежая — 1 соцветие среднего размера;
Яичный белок — 1 шт.;
Лимонный сок — 1 ст.л.;
Куркума — щепотка;
Чеснок — 1 зубчик;
Вода — около 500 мл;
Специи (перец, соль).
Приготовление:
Варим шпинат и брокколи в воде около 10 минут, взбиваем яйцо и лимонный сок, вводим в кипящую смесь тонкой струёй, солим, перчим.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~60 ккал;
Белки: ~4 г;
Жиры: ~1 г;
Углеводы: ~5 г.
Рецепт №3: Томатный суп с фасолью.
Ингредиенты:
Консервированные помидоры кусочками — 1 банка (без сахара);
Фасоль белая консервированная — полбанки;
Болгарский перец — половина красного перца;
Лук репчатый — четверть луковицы;
Петрушка, базилик — немного зелени;
Перец черный молотый, чеснок, лавровый лист — по желанию.
Приготовление:
Томаты тушим вместе с луком и болгарским перцем около 10 минут, далее кладём фасоль, специи и зелень. Варим ещё пару минут.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~70 ккал;
Белки: ~4 г;
Жиры: ~1 г;
Углеводы: ~10 г.
Рецепт №4: Крем-суп из тыквы.
Ингредиенты:
Тыква очищенная — 300 г;
Морковь — 1 средняя;
Луковица маленькая — ¼ части;
Кефир нежирный — 100 мл;
Миндаль жареный (немного для посыпки);
Масло оливковое — капля;
Свежая зелень — петрушка или кинза.
Приготовление:
Запечённую тыкву смешиваем с обжаренными морковью и луком, разбавляем кефиром, перемешиваем до однородности.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~90 ккал;
Белки: ~3 г;
Жиры: ~3 г;
Углеводы: ~10 г.
Рецепт №5: Легкий грибной крем-суп.
Ингредиенты:
Шампиньоны свежие — 200 г;
Обезжиренный творог — 50 г;
Молоко обезжиренное — 100 мл;
Репчатый лук — половинка маленькой луковицы;
Сельдерей корень — маленький кусочек;
Листики свежей мяты — немного для украшения.
Приготовление:
Отвариваем грибы, лук и корень сельдерея в небольшом объёме воды, протираем массу блендером, разводим молоком и творожком, доводим до кипения снова.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~80 ккал;
Белки: ~6 г;
Жиры: ~2 г;
Углеводы: ~6 г.
Рецепт №6: Минестроне диетический.
Ингредиенты:
Цукини — 1 маленький;
Огурец свежий — 1 небольшой;
Молодые кабачки — 100 г;
Капуста цветная — горсть соцветий;
Фасоль зелёная замороженная — горсть;
Водичка минеральная газированная — около стакана;
Укроп, петрушка — немного свежей зелени.
Приготовление:
Всё мелко режем, бросаем в кастрюлю, заливаем водой и варим 10 минут. Перед готовностью заправляем минералкой и украшаем зеленью.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~50 ккал;
Белки: ~2 г;
Жиры: ~1 г;
Углеводы: ~7 г.
Рецепт №7: Похлебка из морской капусты.
Ингредиенты:
Морская капуста свежая или мороженная — 200 г;
Кукуруза сладкая — пара ложечек консервированной;
Немного куриного филе отваренного — около 50 г;
Вода — около 500 мл;
Петрушка свежая — веточка.
Приготовление:
Морепродукты и капусту отвариваем, слегка припускаем кукурузу и куриное мясо, соединяем всё вместе, провариваем ещё минуты три-четыре.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~60 ккал;
Белки: ~6 г;
Жиры: ~1 г;
Углеводы: ~5 г.
Рецепт №8: Классический лёгкий борщ без мяса.
Ингредиенты:
Свёкла молодая — 1 небольшая;
Капуста белокочанная — треть маленького кочана;
Томаты свежие или паста томатная — пара чайных ложек;
Натуральный йогурт жирностью менее 2% — ложка для подачи;
Зелень любая.
Приготовление:
Свёклу и капусту предварительно потушить отдельно друг от друга в малом количестве жидкости, добавить пассированную морковь и помидор, залить кипятком и варить ещё пять минут.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~60 ккал;
Белки: ~2 г;
Жиры: ~1 г;
Углеводы: ~10 г.
Рецепт №9: Грибной суп с чечевицей.
Ингредиенты:
Грибы шампиньоны — 150 г;
Чечевица зеленая — полстакана;
Маленькая картофелина;
Лук зеленый — несколько стрелок;
Веточка тимьяна;
Специи и соль.
Приготовление:
Замачиваем чечевицу заранее на ночь, утром промываем её и ставим вариться. Когда почти готова, закладываем нарезанные кубиками картофель и грибы, варим ещё 10 минут.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
Калории: ~80 ккал;
Белки: ~6 г;
Жиры: ~1 г;
Углеводы: ~10 г.
Рецепт №10: Уха из судака с лимоном.
Ингредиенты:
- Судак филе — 150 г
- Щука рыба мелкая (или окунь) — примерно столько же
- Перловка быстрого приготовления — 1 столовая ложка
- Сок лимона — 1 ст.л.
- Любая свежая зелень
Приготовление:
1. Рыбное филе нарезать мелкими кусочками.
2. Опустить рыбу в кипящую воду и варить около 10 минут.
3. Добавить перловку быстрого приготовления.
4. В конце варки добавить сок лимона и свежую зелень.
Пример БЖУ на порцию (~250 г):
- Калории: **~70 ккал**
- Белки: **~10 г**
- Жиры: **~1 г**
- Углеводы: **~8 г**
Приятного аппетита!