Простые дыхательные практики для новичков в спорте

Простые дыхательные практики для новичков в спорте

Бывало у вас такое – стоите в планке или пытаетесь сделать еще одно приседание, и вдруг ловите себя на мысли, что вы вообще перестали дышать? Замерли, стиснули зубы, лицо красное, а в груди будто вакуум. Или наоборот, дышите так часто и поверхностно, как загнанная лошадь. Знакомо? Мы так хотим сделать упражнение "правильно", что забываем о самой базовой, самой важной функции нашего тела. А ведь именно дыхание – это тот секретный рычаг, с которого можно начать менять свое самочувствие уже сегодня, даже без кроссовок и спортивной формы.

Мы дышим не задумываясь, на автомате. И в этом кроется проблема: в стрессовых ситуациях, коей для новичка является почти любая физическая нагрузка, этот автомат сбивается. Мы дышим грудью, коротко и прерывисто, не давая легким расправиться по-настоящему. А значит, и мышцы недополучают кислород, усталость накатывает быстрее, и упражнение превращается в пытку. Все, что нужно – это на несколько минут в день перевести дыхание из режима "автопилот" в режим "ручное управление".

Попробуйте прямо сейчас, сидя за компьютером или читая это с телефона. Положите одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась первой? Если грудная – вы дышите поверхностно. Наша цель – "включить" живот. Представьте, что внутри – воздушный шарик. На медленном, плавном вдохе через нос (считайте про себя до четырех) надувайте этот шарик, чувствуя, как ладонь на животе поднимается. Грудь при этом почти не двигается. Затем так же медленно, на счет шесть, выдыхайте через слегка приоткрытый рот, как будто осторожно выпускаете воздух из шарика, чувствуя, как живот "сдувается" под ладонью. Всего пять таких циклов – и вы уже немного успокоите нервную систему. Это и есть то самое диафрагмальное, или брюшное дыхание – основа основ.

А теперь давайте привяжем это к движению. Возьмем простое приседание. Весь смысл в том, чтобы выдох приходился на момент наибольшего усилия. Встали прямо – сделали подготовительный вдох животом. Начинаем опускаться вниз – плавно выдыхаем. Дошли до нижней точки, самое сложное – встать? Вот здесь-то и нужен наш выдох, он помогает мышцам. Поднимаемся вверх, продолжая выдыхать. Вдох делаем в верхней точке, когда легче всего. Не нужно зацикливаться на идеале, просто следите за тем, чтобы выдох не задерживался. Попробуйте так подняться по лестнице или сделать пять отжиманий от стены – вы удивитесь, насколько это облегчает задачу.

Не стоит сразу бросаться осваивать сложные техники. Ваша задача на эту неделю – не стать гуру пранаямы, а просто замечать, как вы дышите в течение дня. Сидите в пробке или в очереди – дышите животом. Чувствуете начало паники перед тренировкой – пять глубоких циклов. Начинаете занятие – первые две минуты посвятите "настройке" дыхания. Через неделю таких пятиминуток вы заметите, что не так быстро запыхиваетесь, упражнения даются чуть легче, а в голове становится спокойнее. Это тихая, но очень важная победа. Она не видна в зеркале, но ее невозможно не почувствовать.