У большинства любителей зимой объёмы падают, и это нормально: холод, темнота и скользкие дороги реально «съедают» мотивацию, но форму можно удержать, если чуть подкрутить стратегию, а не пытаться жить как в июне.
Насколько можно снижать объём
Исследования по выносливости показывают, что форму можно удерживать до ~15 недель, если снизить объём на 30–60%, но сохранить интенсивность 1–2 ключевых тренировок в неделю.
Для практики: если в сезон ты бегаешь, условно, 60 км, зимой вполне ок жить на 30–40 км, оставив 1 темповую/интервальную и 1 длинную, остальное — лёгкий бег или кросс-тренинг.
Как сделать холод «переносимым»
Экипировка по принципу «лука»: термобельё, тёплый лонгслив, ветрозащитная куртка, бафф, перчатки, носки потеплее; это сильно снижает субъективный дискомфорт старта.
Готовить экип заранее: сложить форму, зарядить часы, выставить кроссы у двери — мелочь, но убирает сопротивление «надо ещё собраться».
Мотивация: не геройствовать, а структурировать
Жёсткая цель на весну (личники на 10 км, полумарафон, марафон) — зима тогда ощущается как «подготовительный блок», а не тьма и страдание.
План/программа на зиму: даже лёгкий «maintenance plan» с конкретными тренировками повышает вероятность, что ты выйдешь из дома.
«Правило 10 минут»: обещаешь себе просто выйти и пробежать 10 минут; обычно после разминки уже не хочется сворачивать.
Беговая дорожка и заменители
Дорожка — нормальное решение, а не «чит»: она позволяет держать объём и интенсивность, когда на улице совсем жесть, плюс проще контролировать темп и безопаснее в темноте и гололёд.
Часть кислородки можно добирать кросс-тренингом: эллипс, велостанок, лыжи — исследования показывают, что такой заменой реально поддерживать VO2max и общую форму, если делать это системно.
Лайфхаки
Договариваться на утренние/вечерние пробежки с кем-то: отменить самому гораздо легче, чем подвести человека, который уже вышел.
Сменить фокус: зимой не обязательно гнаться за рекордами объёма — можно сделать акцент на силовой (2 раза в неделю короткие ОФП/ноги/кор), технике и устойчивом базовом объёме.
Если вы увлекаетесь бегом, то рекомендую подписаться на мой авторский канал "Полезное для бегунов" там я публикую интересный контент для увлеченных бегом, а в сообществе канала идут интересные дискуссии.