Сложно работать с привычкой НЕ СИДЕТЬ В ТЕЛЕФОНЕ.
Тебе нужно заполнять это время полезной привычкой или полезным действием.
Одно дело, когда ты загружен работой с утра до ночи и совсем другое, когда у тебя много свободного времени. Важно понимать, что если ты много сидишь в телефоне, то на работу, быт, себя, семью у тебя резко сокращается лимит времени.
Тебе нужны действия , которыми ты будешь заполнять пустоту, которую раньше заполнял телефон - а это, наверное, в районе 7-8 часов в день. Если у тебя не будет плана, что поделать вместо телефона на диване, то телефон уложит тебя на лопатки на диван и ты залипнешь, потому что привычка эта наработана годами. Она понятна твоей голове и ты на автомате ею воспользуешься.
Так что имей список действий, которыми ты сможешь заполнить пустоты.
Пробежка.
Чтение книги.
Уборка квартиры.
Мытье посуды.
Поход в спортзал.
Поход в кино.
Прогулка.
Чистка обуви.
Игра с ребенком. Лучше сразу знать, какая.
Личная гигиена.
Не вставляй в список общие понятия. Привычка сидеть в телефоне для мозга будет всегда проще. Так что тебе нужен достаточно точный список с точными задачами. Мне тут помогает моя система планирования. В ней я формулирую мелкие задачи, чтобы провоцировать себя на работу.
Увидел, что надо накремить все туфли - так и ставь задачу, так и формулируй - НЕ формулируй «дела по дому», НЕ формулируй «поработать». Будь точен. Имей список и план, чтобы затянуть себя в сторону от телефона.