Ассертивность (уверенное поведение/общение) часто сталкивается с внутренними барьерами, которые мы сами создаём в своём сознании.
Многие из барьеров, которые мешают нам быть более ассертивными, находятся у нас в голове.
Мы охотно подчиняемся воображаемым правилам, которые диктуют нам, что можно и чего нельзя.
Мы склонны подчиняться им, считая непреложными, хотя на самом деле они не прописаны ни в одном кодексе. Осознание того, что эти стандарты условны и могут быть пересмотрены, открывает нам путь к психологической свободе. Основа этой свободы — умение ставить под сомнение наши же непродуктивные убеждения.
Существуют ли эффективные убеждения, которые способствуют ассертивности? Да, они есть.
Существует фундаментальное различие между искажёнными убеждениями, которые сдерживают нас, и теми, что поддерживают ассертивное поведение. Эти альтернативные идеи предназначены для преодоления искажений, а не для навязывания новых догм. Они служат для коррекции искажённого восприятия, возвращая нас к реальности.
Краеугольным камнем ассертивности является принцип личной ответственности.
Все поддерживающие убеждения сводятся к нижеследующей основополагающей концепции: вы отвечаете за свое поведение, другие отвечают за свое.
Каждый элемент поведения зависит от мозга, который заставляет работать определенные мышцы. Чей это мозг? Мозг человека, воспроизводящего поведение. Конечно он ваш! Что бы вы ни делали, это делаете вы. В конце концов, вы несете собственную ответственность за личное поведение.
Даже согласно большинству правовых норм, ваше право контролировать свое поведение действует до тех пор, пока оно не мешает другим пользоваться их законными правами. А это дает вам много свободы.
Это не означает вседозволенность — общественные нормы и законы задают границы и нормы. Однако в этих границах именно вы контролируете свои действия.
Каждое ваше решение, даже если оно выглядит как уступка, является именно вашим выбором.
В этой идее личной ответственности нет ничего нового. Вы решаете, что вам делать.
Принятие этой ответственности включает два важных аспекта. Быть ассертивным означает принимать собственные решения о том, что вы будете и не будете делать, принимать последствия и брать на себя ответственность за свое поведение. Во-первых, это готовность принимать последствия своих решений, что подразумевает признание права других людей реагировать так, как они считают нужным.
Хотя у вас есть право решать, как вы будете действовать, другие не обязаны принимать, одобрять или поддерживать ваши решения. Во-вторых, это отказ от перекладывания ответственности за свой выбор на других, от оправданий вроде «я должен был» или «у меня не было выбора».
Принятие ответственности означает признание того, что ваши действия являются вашим выбором. Вы наверное сдерживаетесь, чтобы не сказать: “Ведь я должен был это сделать”, “Они мне сказали это сделать” или “У меня не было выбора”. Но у вас был выбор, и вы его сделали — признайте это. Ведь делать что-то, а потом отказываться взять на себя ответственность за это — это пассивно-агрессивный выбор, а не ассертивный.
С этим неразрывно связан отказ от иллюзии контроля над другими.
Точно так же, как вы контролируете свои действия (их вызывает ваш мозг), другие контролируют свои.
Заманчиво пытаться перехватить контроль над чужим поведением, особенно когда это нам на руку. Но, в конце концов, такие усилия потерпят неудачу.
Разочарование от неудавшейся попытки контролировать других людей — одна из основных причин гнева и агрессии.
Ассертивность часто ошибочно путают с манипуляцией или стремлением заставить окружающих делать то, что вам нужно. Но на самом деле её суть — в контроле над собственными действиями, а не над чужими. Признание, что мы не можем и не должны контролировать мысли, чувства и поступки других, избавляет нас от массы бесплодных усилий и разочарования.
Означает ли это нашу полную беспомощность, когда речь идет о поведении других? И да, и нет. И еще раз нет.
- Да.
Нужно признать, что в конечном счете мы не можем контролировать других, что их поведение находится в их руках. Это полезное понимание, так как оно может сэкономить нам много потраченных впустую усилий и избавить нас от разочарований. Мы не будем пытаться их контролировать, потому что знаем, что не можем.
- Нет.
Признание невозможности контролировать других на самом деле не является признаком беспомощности. Это понимание удерживает от попыток заведомо бесполезных усилий: контролировать то, что другие думают, чувствуют или делают.Чувство беспомощности не возникает из-за задач, которые мы не можем выполнить; оно возникает из-за невозможных задач, которые мы хотим выполнить, пытаемся и чувствуем, что должны быть в состоянии их выполнить.
- И еще раз нет.
Отказ от контроля над другими не означает, что мы отказываемся от какого-либо влияния в мире.Мы по-прежнему можем влиять на поведение других, давая обратную связь, обращаясь с просьбами и работая над собственным поведением.
На самом деле, в долгосрочной перспективе мы, скорее всего, будем более эффективно влиять на других, проявляя ассертивность, чем пытаясь контролировать их с помощью запугивания.
Отказ от контроля не равен беспомощности. Он освобождает энергию для здорового влияния.
Мы можем влиять на других, открыто выражая свои чувства, формулируя просьбы и управляя своим поведением в ответ на их действия. Такое влияние, основанное на уважении границ, которое часто оказывается гораздо более эффективным в долгосрочной перспективе, чем давление или агрессия.
Ассертивный подход проявляется в ряде конкретных установок, которые возвращают нас в связь с действительностью.
Некоторые из этих идей уже являются частью вас. Другие, вероятно, потребуют от вас больших усилий.
- Я сам решаю, что я буду делать, а что — нет.
Вы не только имеете право принимать решения о своем поведении, вы уже принимаете эти решения. Становление более ассертивным не означает, что вы отказываетесь выполнять чьи-либо желания. Это просто означает, что, когда вы это делаете, вы признаете, что это преднамеренный и сознательный выбор с вашей стороны.
- Я сам себе судья.
Другие люди действительно дают оценку нашим мыслям, эмоциям, действиям и мотивам. Однако ни в одном законе не сказано, что вы должны соглашаться с их суждением. Вы вправе сами быть себе судьей. Окончательное суждение о вашем поведении всегда остается за вами.
- Я не обязан оправдываться перед другими.
Вы можете не искать никаких причин, оправданий или объяснений. Только вы судья своих действий, не они. Это не означает, что вы никогда не должны объясняться. Вы просто сами выбираете, когда это делать.
- Другие не должны оправдываться передо мной.
Они имеют право принимать собственные решения и использовать любую логику, которую захотят.
- Люди могут спрашивать меня о чем угодно.
Жизнь намного проще, если мы можем мысленно разрешить другим спрашивать нас обо всем, что они хотят. Нам не нужно отвечать, нам не нужно оправдываться, нам не нужно говорить «да». Но они все равно могут спросить. Спрашивать — не означает угрожать.
- Моя жизнь принадлежит мне, и я могу отклонять просьбы других, если захочу.
Ваше время и ваша жизнь принадлежат вам. Другие могут попросить вас сделать что-то, а вы можете сказать «нет». Чувство вины, в данном случае — это сигнал о том, что вы на самом деле не верите в то, что имеете право контролировать свою жизнь.
- Люди меняют свое мнение.
Вы все еще имеете право передумать. Другие люди имеют право раздражаться, если это происходит часто, но решение действительно за вами — даже после того, как вы сделали первоначальный выбор.
- Все совершают ошибки, но это не означает передачу контроля над своей жизнью другим.
Совершение вами ошибки не передает контроль над вашей жизнью в чужие руки. Точно так же, когда другие совершают ошибки, и это не дает вам право контролировать их.
- Я не обязан вести себя логично, другие тоже.
Вам при принятии решений, касающихся вашей жизни, не нужно соответствовать стандартам логики других людей. Вы имеете право быть настолько нелогичными, насколько хотите. Другие люди имеют такое же право.
- Я имею право побыть один.
Каждому нужно время, чтобы побыть наедине с собой и ничего не делать, включая вас.
- Я не знаю всего и не должен.
В большинстве случаев нормально не знать или не понимать чего-то. Всегда можно спросить.
- У меня — свое мнение и убеждения, у других — свое.
Чтобы придерживаться определенной точки зрения или убеждения, вам не нужно заставлять окружающих с вами согласиться.
- Я имею право протестовать против несправедливого обращения или критики.
Ситуация редко улучшается, если вы даете молчаливое одобрение и пассивно смиряетесь с неприятной ситуацией.
- У меня есть право просить о помощи и эмоциональной поддержке.
Часто просьба о помощи способствует сближению.
- Другие могут давать советы, но не им за меня решать.
Когда вы спрашиваете у кого-то совета, вы не передаете им решение. Окончательное решение всегда за вами.
- Я не отвечаю за проблемы других людей.
По большому счету, вы не обязаны брать на себя проблемы других людей и придумывать действенное решение.
- Другие не отвечают за решение моих проблем.
Если у взрослых есть проблема, они должны сами с ней что-то делать. Попытка заставить других взять на себя ответственность ставит нас в беспомощное положение.
- Прямота всегда лучше.
Прямой, неагрессивный, ассертивный подход обычно более эффективен в долгосрочной перспективе, чем пассивность, агрессия или манипуляции.
В заключение
Ассертивность — это не техника достижения желаемого за счёт других, а ориентация в реальности, где вы полностью ответственны за свои действия и решения, и такую же ответственность признаёте за каждым человеком.
Свобода и сила заключаются не в контроле над другими, а в ясном управлении собственным поведением и принятии последствий своего выбора.
Сегодня мы рассмотрели ключевой принцип ассертивности — сдвиг от попыток контролировать других к осознанной ответственности за свои действия. Однако перейти от понимания к практике часто бывает сложно. Именно здесь, как психолог, работающий в подходе Терапии принятия и ответственности (ACT), я могу вам помочь.
Мы вместе научимся не бороться с тревожными мыслями и реакциями других людей, а научимся освобождать для этого пространство, сохраняя ясность в отношении своих ценностей и целей. Это позволит вам делать свой выбор более свободно и уверенно, развивая именно ту психологическую гибкость, которая лежит в основе подлинной ассертивности и наполненной жизни.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов