Подъём гантели из-за головы сидя — вариант упражнения для проработки трицепса (трёхглавой мышцы плеча). Это изолирующее движение, которое целенаправленно прорабатывает конкретную мышечную группу.
Особенности:
- Выполняется в устойчивой позиции, что позволяет лучше контролировать движения и избежать использования инерции.
- Может быть более комфортным для людей с проблемами спины или плохой координацией.
Техника выполнения
Исходное положение: сесть на скамью или стул с высокой спинкой. Ногами надёжно упереться в пол, спину держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице.
Взять гантель двумя руками надёжным хватом не за гриф, а за головку или блин. Если используется разборная модель снаряда, предварительно проверить надёжность крепления блинов на грифе гантели.
Поднять гантель над головой и расположить снаряд над макушкой
Вдохнуть и плавно, контролируя работу мышц, согнуть локти и опустить гантель за голову. При сгибании локти должны смотреть в стороны, а плечи следует практически прижать к ушным раковинам.
В крайней нижней точке сделать паузу на 1–2 секунды, удерживая отягощение на весу, а затем на выдохе выжать снаряд вверх, разогнув локти.
Некоторые нюансы:
- Плечи должны оставаться статичными, а движение вверх и вниз — только предплечьями.
- Движение снаряда вниз следует производить максимально плавно, а при возвращении гантели вверх надо приложить достаточно усилий, выжимая рабочий вес.
- Пауза в нижней точке необходима, чтобы трёхглавая мышца максимально растянулась.
- Запястья при удержании снаряда должны находиться в максимальной близости друг к другу, чтобы обеспечивать локтям неподвижность.
Рекомендуется делать три сета по 10–15 раз. Количество повторений и отдых зависят от цели тренировки и уровня подготовки атлета. Отдых между подходами — одна-три минуты.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Разведение рук в стороны — локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы, не отводить его в сторону.
- Выполнение упражнения в неполной амплитуде — в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять при следующих состояниях:
- травмы плечевых и локтевых суставов;
- хронические боли в верхней части тела;
- период восстановления после серьёзных травм или операций на верхних конечностях.
Важно: неправильное выполнение упражнения может привести к травмам