😋💝Еда и замеры:
🏃♀️ Активность:
📝Общий анализ и выводы:
(на фоне сложной 7-й недели: стресс, недосып, срыв в питании, пропущенная тренировка)
Вес:
95,05 → 92,6 кг (–2,45 кг)
→ возврат к стабильной динамике после остановки на 7-й неделе.
Объёмы (см):
- Грудь: 115 → 113 (–2)
- Талия: 101 → 99 (–2)
- Бёдра: 112 → 110 (–2)
- Живот: 115 → 113 (–2)
→ равномерное снижение, фокус на жировых зонах.
Питание (среднее за неделю):
- Ккал: 1838 (+23 к текущему плану ~1815)
- Белок: 148 г (~1,6 г/кг)
- Жиры: 65 г
- Углеводы: 165 г
→ дисциплина восстановлена после ослабления на 7-й неделе.
Активность:
- Силовые тренировки: 2 раза (1,5–2 часа) — возврат к плану
- Уборка: 5,5 часов — рекордный NEAT-вклад
- Шаги: 42,7 тыс. — ниже максимума, но в рабочем диапазоне
- Бассейн и парная: отсутствовали
→ основная нагрузка — силовые + бытовая активность.
Импеданс:
- Висцеральный жир: 11 → 10 — первый реальный сдвиг
- Мышцы: 49,36 → 48,36 кг
→ не учитываем как надёжный показатель (нарушена гидратация, высокий NEAT, 21-й день цикла).
Итог:
8-я неделя — восстановление ритма после эмоционального срыва.
Потеря веса и объёмов возобновилась за счёт возврата к структурированному рациону и сохранения силовых тренировок.
Активность компенсирована за счёт NEAT (уборка), но необходимо вернуть бассейн и парную для поддержки восстановления и гормонального фона.
🌱 План на 9-ю неделю:
😋Питание.
КБЖУ: НЕ снижать. Более того — стабилизировать:
- В дни силовых (вт, пт): 1820/170/60/135
- Обычные дни (пн,чт,сб,вс): 1740/160/65/120
- Рефид (среда): 1920/165/50/190
Итого:
🔹 Среднее за неделю: ~1800 ккал, жиров ≥60 г почти каждый день — почему то хочется побольше жирного, чем сладкого, наверное из-за холода
🔹 Белок ≥1,7 г/кг — защита мышц.
🔹 Калорийность остаётся на уровне 6–8-й недель — нет агрессивного дефицита, но и нет профицита.
🏃♀️ Активность.
- Силовые по плану( вт, пт)💪
Вероятность бассейна (не очень хочется🥶) и парной (не попаду на дачу из-за погоды) стремится к нулю. Замена:
- Беговые лыжи - 40-50 минут, легкий темп 🎿
- Тепловые ванны с морской солью и магнием 🛁
- Шаги: целевой диапазон — 40–50 тыс./нед (6–7 тыс. шагов в день)