Вы способны изменить жизнь, но не пытаетесь. Вы недовольны работой, отношениями, здоровьем — но продолжаете оставаться в той же точке. Не потому что ленивы. Не потому что глупы. А потому что когда-то научились: мои действия ничего не меняют. Это называется выученная беспомощность — один из самых коварных психологических механизмов.
Эксперимент, который всё объяснил
В конце 1960-х психолог Мартин Селигман проводил эксперимент с собаками. Животных помещали в клетку, где пол был разделён на две части. С одной стороны пол бил током, с другой — был безопасным. Между частями был низкий барьер, который собака легко могла перепрыгнуть.
Первая группа собак сразу училась перепрыгивать и избегать удара. Но вторую группу предварительно держали в клетке, где уйти от тока было невозможно. И когда этих собак поместили в клетку с барьером, они даже не пытались убежать. Ложились и терпели боль, хотя путь к спасению был в одном прыжке.
Они выучили беспомощность. Усвоили: что бы я ни делал, это не изменит ситуацию. И даже когда обстоятельства менялись, животные продолжали действовать по старой программе.
Это же происходит с людьми.
Как формируется выученная беспомощность
В детстве. Ребёнок плачет — никто не подходит. Просит помощи — игнорируют. Пытается что-то изменить — наказывают. Усваивает: мои потребности не важны, мои действия ничего не значат, проще не пытаться.
Или другой вариант: гиперопекающие родители. Ребёнок пытается что-то сделать сам — родители тут же вмешиваются, делают за него. Усваивает: я не способен, мне всегда нужна помощь, сам я не справлюсь.
В токсичных отношениях. Вы пытаетесь улучшить отношения — партнёр не меняется. Говорите о проблемах — вас не слышат. Ставите границы — их нарушают. Постепенно прекращаете попытки. Усваиваете: я не могу повлиять на эти отношения.
На работе. Вносите предложения — игнорируют. Проявляете инициативу — критикуют. Просите повышения — обещают потом. Год, второй, третий. Вы перестаёте пытаться. Усваиваете: что бы я ни делал, моё положение не изменится.
В обществе. Пытаетесь защитить права — власть не реагирует. Жалуетесь на несправедливость — ничего не происходит. Обращаетесь в инстанции — получаете отписки. Усваиваете: система не меняется, нет смысла бороться.
Как проявляется выученная беспомощность
Пассивность. Вы не предпринимаете действий, даже когда решение очевидно. Не ищете новую работу, хотя на текущей невыносимо. Не уходите из разрушающих отношений. Не лечите болезнь, хотя врачи дают хороший прогноз.
Низкая самооценка. «Я не способен это изменить», «У меня не получится», «Я недостаточно умён/силён/талантлив». Вы заранее считаете себя проигравшим.
Избегание новых попыток. Зачем пробовать, если всё равно не получится? Лучше оставить как есть. По крайней мере, знаешь, чего ожидать.
Депрессия и апатия. Если ничего нельзя изменить, зачем вставать с кровати? Зачем строить планы? Зачем мечтать? Жизнь превращается в существование.
Игнорирование возможностей. Когда появляется реальный шанс что-то изменить, вы его не замечаете или не верите. Как те собаки, которые не видели открытого выхода.
Объяснение через внешние причины. Всё плохое объясняете постоянными, глобальными и личными причинами: «Это всегда так», «Везде одинаково», «Это из-за меня». А хорошее — временными, локальными и внешними: «Просто повезло», «Случайность», «Заслуга других».
Три кита беспомощности
Селигман выделил три компонента выученной беспомощности, которые отличают её от обычной грусти или лени:
Постоянство. «Это всегда было и всегда будет». Вы не видите временности проблемы. Плохое кажется вечным.
Всеобъемлемость. «Если здесь не получилось, значит, нигде не получится». Неудача в одной области распространяется на всю жизнь.
Персонализация. «Это из-за меня, я такой неудачник». Вы берёте на себя вину за то, что часто от вас не зависит.
Цена беспомощности
Упущенные возможности. Сколько шансов вы пропустили, потому что даже не попробовали? Сколько дверей не открыли, решив заранее, что они заперты?
Застревание в токсичной среде. Вы остаётесь на ненавистной работе, в разрушающих отношениях, в неподходящих условиях. Не потому что нет выхода, а потому что не видите его.
Зависимость от других. Вы ждёте, что кто-то решит ваши проблемы. Государство, партнёр, родители, судьба. Отдаёте контроль над своей жизнью.
Самосбывающееся пророчество. Вы верите, что не справитесь — и не пытаетесь. Не пытаетесь — и действительно не справляетесь. Получаете подтверждение своей беспомощности.
Психосоматические заболевания. Исследования показывают: люди с выученной беспомощностью чаще болеют, медленнее выздоравливают, имеют ослабленный иммунитет.
Как выйти из состояния беспомощности
Признайте, что это выученное, а не врождённое. Вы не родились беспомощным. Вас научили. А что выучено — может быть переучено.
Начните с маленьких побед. Не пытайтесь сразу изменить жизнь. Найдите одну небольшую область, где вы можете повлиять на результат. Сделайте. Увидьте связь между действием и результатом.
Ведите дневник достижений. Записывайте каждый случай, когда ваши действия привели к изменениям. Мозг склонен забывать успехи и помнить провалы. Дневник — противоядие.
Измените объяснительный стиль. Плохое событие? Это временно, локально и не только из-за меня. Хорошее событие? Это моя заслуга, это может повториться, это влияет на другие области жизни.
Найдите область контроля. Даже в безвыходной ситуации есть что-то, что вы контролируете. Не можете изменить начальника? Но можете изменить своё отношение или начать искать другую работу.
Работайте с психологом. Выученная беспомощность часто связана с глубокой травмой. Специалист поможет распутать клубок и вернуть чувство контроля над жизнью.
Окружите себя активными людьми. Беспомощность заразна, но активность — тоже. Наблюдайте за теми, кто меняет свою жизнь. Это показывает: изменения возможны.
Практикуйте выбор. Каждый день делайте осознанный выбор в мелочах. Что надеть, что съесть, каким маршрутом пойти. Это тренирует ощущение: я управляю своей жизнью.
Выученный оптимизм
Селигман не остановился на изучении беспомощности. Он создал концепцию выученного оптимизма — противоядие от беспомощности.
Это не наивная вера, что всё будет хорошо. Это тренировка мозга видеть связь между усилиями и результатом. Замечать, что вы влияете на свою жизнь. Понимать: неудачи временны и не определяют вас.
Если беспомощность можно выучить, значит, можно выучить и обратное. Можно научиться верить в свою способность изменять обстоятельства. И это не самообман — это возвращение к реальности, которую беспомощность искажала.
Один прыжок
Помните собак из эксперимента? Селигман обнаружил: если физически перенести беспомощную собаку через барьер несколько раз, она начинает понимать — выход есть. И потом прыгает сама.
Иногда нам нужен кто-то, кто покажет: здесь есть выход. Иногда нужно, чтобы нас буквально вытащили из зоны беспомощности. А потом — мы уже можем сами.
Ваша жизнь не клетка без выхода. Барьер ниже, чем кажется. Вы способны его преодолеть.
Вопрос только в том, готовы ли вы попробовать.
Узнали себя в описании выученной беспомощности? В какой области жизни чувствуете, что ваши действия не имеют значения? Что помогло вам снова начать пытаться?
Другие статьи о психологии:
Фраза, которая заставит ребенка убраться в комнате без скандала
Почему все ваши партнёры как под копирку
Эмоциональная усталость от близких: когда общение истощает вместо того, чтобы наполнять