В начале зимы многие чувствуют, что энергии стало меньше. Света мало, настроение скачет, тело словно «засыпает».
И здесь важно помнить одну простую вещь: наше тело — не двигатель внутреннего сгорания, а система с мягкими, но очень точными механизмами регулировки. Дайте ему немного движения — и оно откликнется бодростью и хорошим настроением.
5 минут активности — это не про спорт «на результат».
Это способ вернуть себе тонус прямо сейчас.
Почему это работает?
Потому что даже лёгкая динамика активирует работу мышц, а мышцы — это железы внутренней химии. Когда они включаются, в кровь выбрасываются эндорфины, серотонин, дофамин — гормоны, которые улучшают настроение, снижают уровень тревоги и помогают «отпустить» накопившееся напряжение.
Мы собрали короткий комплекс из пяти упражнений, которые можно делать без оборудования в любом месте.
Ниже — полное описание техники выполнения каждого упражнения, чтобы вы могли пользоваться им как маленькой инструкцией.
А видео с полным комплексом можно посмотреть здесь.
Упражнение 1
В положении планки подводите по очереди каждое колено максимально близко к грудной клетке.
Это мягкая активация корпуса.
Когда вы тянете колено к груди, включается прямая мышца живота, косые мышцы и глубокие мышечные стабилизаторы. Это улучшает кровоток в зоне, которая часто «застывает» при сидячей работе, — и помогает вернуть ощущение центра и устойчивости.
Упражнение 2
Одновременно поднимайте руки через стороны и делайте прыжок, во время которого разводите ноги в стороны и выполните возврат в исходное положение.
Лёгкий кардио-всплеск, который запускает сердце и дыхание.
Движение помогает поднять уровень кислорода в крови и разогреть тело. Даже 30–40 секунд такого ритма — и мозг получает сигнал «проснуться», а уровень эндорфинов растёт естественным образом.
Упражнение 3
Упритесь руками в пол так, чтобы вы смогли поднять колени от пола на несколько сантиметров, удерживая таз на пятках. Начните шагать по очереди правой и левой ногой вперед на одну линию с рукой, поднимая одноименную руку и располагая ее над бедром.
Это упражнение включит мышцы, про которые мы обычно забываем: глубокие мышцы живота, переднюю линию корпуса, стабилизаторы плечевого пояса.
Такой формат «шага» из низкой позиции помогает разгрузить поясницу, улучшить мобильность и переключить внимание с головы на тело.
Упражнение 4
Небольшое усложнение — из предыдущего исходного положения сделайте прыжок к рукам (стопы по бокам от кистей) и вернитесь обратно.
Здесь подключается взрывная сила и работа тазобедренных суставов.
Это короткое интенсивное движение, которое отлично «встряхивает» нервную систему и помогает выбросить лишний стресс через тело — безопасным способом.
Упражнение 5
Из положения кошки поставьте колени чуть ближе к рукам примерно на 10 см. Задействуйте диагонали — правая рука с левой ногой одновременно поднимается от пола и выполните удар ногой точно в сторону, локоть противоположной руки уведите при повороте так же в сторону. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
Такое движение работает с диагоналями тела — важнейшая часть функциональной стабильности.
Оно включает брюшную стенку, тазовое дно, мышцы спины и создаёт ощущение собранности. После него дыхание становится глубже, а тело — более центрированным.
Почему всего 5 минут — а эффект такой заметный?
Потому что наше тело очень чувствительно к движению.
Когда мышцы начинают работать, даже слегка:
- улучшается циркуляция крови и кислорода;
- активируются рецепторы движений в суставах;
- снижается уровень кортизола (гормона стресса);
- растёт уровень эндорфинов — естественных «внутренних обезболивающих» и регуляторов настроения;
- улучшается работа префронтальной коры — зоны мозга, отвечающей за концентрацию и эмоциональное состояние.
И главное — вы чувствуете, что сделали для себя что-то хорошее. И даже это «совсем чуть-чуть» даёт ощущение стабильности и ясности.
Попробуйте сделать этот быстрый комплекс даже в дни, когда сил кажется совсем немного.
А если хочется — приходите к нам в фитнес-клуб «Соседи тут». У нас есть похожие форматы, которые помогают вернуть бодрость зимой.
Или присоединяйтесь к нашему каналу в Телеграм — там много полезного и интересного.
А какая тренировка помогает вам поднять настроение?
Поделитесь — возможно, кому-то именно ваш способ пригодится