Бросить курить — это одно из лучших решений, которое вы можете принять для своего здоровья. Это сложный, но абсолютно достижим!ый процесс
Давайте разберем все по порядку: что делать, какие методы эффективны и как повысить свои шансы на успех?
Что нужно сделать в первую очередь (Психологическая подготовка)?
1. Примите твердое решение. Это должен быть ваш личный, осознанный выбор. Не потому, что "жена просит" или "модно не курить", а потому что вы этого хотите для себя.
2. Определите свою мотивацию. Запишите на бумаге, зачем вам бросать. Конкретные причины:
· "Хочу лучше дышать и бегать, не задыхаясь".
· "Хочу сэкономить ... рублей в год на путешествие".
· "Хочу прожить дольше и увидеть, как растут внуки".
· "Хочу избавиться от кашля по утрам и желтых зубов".
· Перечитывайте этот список, когда будет трудно.
3. Сообщите о своем решении. Расскажите близким, друзьям, коллегам. Их поддержка важна. Кроме того, это создаст дополнительное обязательство — уже неудобно будет отступать.
4. Назначьте дату. Выберите день "Х" в ближайшие 1-2 недели. Это может быть ваш день рождения, понедельник, любая значимая дата. Не растягивайте "прощание с сигаретой" на месяцы.
Самые эффективные методы
Исследования и практика показывают, что комбинация нескольких методов повышает шансы на успех в разы.
1. Медикаментозные методы (борются с физической зависимостью)
Они помогают пережить "никотиновую ломку" и снижают симптомы.
· Никотинозаместительная терапия (НЗТ):
Что это?
Вы получаете никотин без вредных смол и канцерогенов дыма. Доза постепенно снижается.
Какие бывают?
В виде: пластырей (постоянный фон), жвачки, спреев, леденцов (для снятия острых приступов тяги).
Эффективность
Высокая. Может удвоить ваши шансы на успех.
Важно!!!
НЕ КУРИТЬ ВО ВРЕМЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НЗТ.
· Лекарства по рецепту (не содержат никотин):
· Варениклин (Чампикс):
Действует на рецепторы мозга, уменьшая удовольствие от курения и смягчая симптомы. Требует консультации врача.
· Бупропион (Зибан): Антидепрессант, который помогает снизить тягу к никотину. Также требует назначения врачом.
Консультация с врачом перед использованием медикаментов очень важна! Врач поможет подобрать дозировку и учтет противопоказания.
2. Немедикаментозные методы (борются с психологической зависимостью)
· Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и работа с психологом:
Что это?
Помогает выявить триггеры (ситуации, вызывающие желание закурить: стресс, кофе, алкоголь) и научиться по-другому на них реагировать.
Эффективность
Очень высокая, особенно в сочетании с лекарствами.
· Книги-бестселлеры:
· Ален Карр "Легкий способ бросить курить". Меняет восприятие курения, развенчивает мифы и страхи. Помог миллионам людей. Даже если не сработает на 100%, сильно поменяет ваш взгляд на проблему.
· Мобильные приложения:
· Приложения вроде "Не курю!" помогают отслеживать прогресс (дни без сигареты, сэкономленные деньги, восстановление здоровья), мотивируют и дают советы по преодолению тяги.
План действий: Что делать? по шагам:
ШАГ 1: Подготовка (до дня "Х")
· Составьте список причин.
· Выбросьте все заначки сигарет, пепельницы, зажигалки.
· Проанализируйте свои "ритуалы": с чем у вас ассоциируется курение? (кофе, алкоголь, перерыв на работе, стресс). Продумайте, чем их заменить.
· Купите никотиновую жвачку или пластырь, если планируете их использовать.
· Предупредите друзей и коллег.
ШАГ 2: День "Х" и первая неделя (самые сложные)
· Не курите совсем. Ни одной затяжки.
· Используйте НЗТ по инструкции.
· Пейте много воды. Она помогает выводить токсины.
· Избегайте триггеров: по возможности откажитесь от алкоголя, кофе. Если курили после еды — сразу вставайте и идите чистить зубы или прогуляйтесь.
· Займите руки и рот: используйте леденцы (лучше без сахара), жуйте жвачку, держите в руках ручку или спиннер.
· При острой тяге: сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов, зайдите в приложение и посмотрите на свой прогресс, позвоните другу. Помните — острый приступ тяги длится всего 3-5 минут. Его нужно просто переждать.
ШАГ 3: Первый месяц и дальше (закрепление результата)
· Осознайте свои победы. Вас тянет закурить — это нормально. Но вы не поддаетесь. Каждый раз, когда вы говорите "нет", вы становитесь сильнее.
· Измените рутину. Найдите новое хобби, начните больше гулять, займитесь спортом (физическая активность отлично снижает тягу и улучшает настроение).
· Вознаграждайте себя. На сэкономленные деньги купите себе то, о чем давно мечтали.
· Не поддавайтесь "сигарете-обманке". Через неделю, месяц, год может возникнуть мысль: "А одну-то можно, я же уже бросил!". НЕТ. Одна сигарета в 95% случаев ведет к полному возврату.
Что делать, если сорвались?
Это не катастрофа и не конец света! Не корите себя и не бросайте попытку. Проанализируйте, что привело к срыву (стресс, компания, алкоголь?), извлеките урок и снова начните с ШАГА 1. Каждая попытка — это ценный опыт, который приближает вас к окончательной победе.
Резюме: что эффективнее всего?
Самый эффективный подход — комбинированный:
Медикаментозная помощь (НЗТ или рецептурные препараты) + Психологическая поддержка (книга, приложение, осознание триггеров) + Сильная личная мотивация.
Вы уже сделали первый шаг — задумались и спросили. У вас все получится! Это один из самых важных подарков, который вы можете сделать себе и своим близким.