Переходи по ссылке, подписывайся на канал. Там еще больше полезной информации для саморазвития и улучшения качества жизни 😉
❗ Жиры – один из жизненно важных макронутриентов для нашего организма. Они являются источником энергии, строительным материалом для мембраны клеток, участвуют в продуцировании гормонов и многое другое.
Жиры растительного происхождения еще называют маслами – например, растительное, пальмовое, какао. Маслом также называются некоторые животные жиры – сливочное масло, топленое.
Интересно, что у жиров все не так однозначно с фазовым состоянием. Как мы привыкли, масла растительного происхождения при комнатной температуре находятся в жидкой фазе (подсолнечное, льняное или оливковое), но есть исключения — масла тропических растений (пальмовое, какао, кокосовое).
Жиры животного происхождения при комнатной температуре застывают (вспомни свиное сало), но и тут есть исключения – рыбий жир, китовый, тюлений жир.
Виды жиров
Полиненасыщенный жир
Состоит из Омега-3 (линоленовая кислота) и Омега-6 (линолевая кислота) жиров.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — фундаментальный структурный компонент клеток, обладают противовоспалительным действием, расширяют сосуды, снижают давление, повышают чувствительность к инсулину. Крайне важны для развития детей (наверняка и тебе в детстве давали рыбий жир 🤢).
Три вида Омега-3:
ALA – альфа-линолевая кислота. Содержится в льняном масле, модных семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах. Используется в основном как источник энергии. Не более 10 % ALA превращается в EPA, и не более 5 % в DHA.
EPA – эйкозапентаеновая кислота. Играет противовоспалительную роль, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. По данным некоторых исследований обладает антидепрессивным эффектом.
DHA – докозагексагеновая кислота. Необходима для построения клеток, функционирования головного мозга и нервной системы.
EPA и DHA содержат жирная рыба, рыбий жир, морские водоросли.
📌 Омега-6 помогают снизить холестерин, улучшают свертываемость крови и восстановление.
Омега -6 содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом масле, семенах, орехах, мясе, молочных продуктах животных зернового откорма.
❗ Омега-6 в современном рационе слишком много. А избыток Омега-6 приводит к сужению сосудов, воспалениям, повышается риск возникновения тромбов. Согласно исследованиям, соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе должно быть 1 к 1. А когда Омега-6 жиров в организме слишком много, Омега-3 не могут выполнять защитную функцию. Поэтому надо стараться снизить потребление продуктов с высоким содержанием Омега-6, отдавая предпочтение продуктам с Омега-3.
Мононенасыщенный жир
К ним относятся Омега-7 (пальмитолеиновая кислота), Омега-9 (олеиновая кислота). Получают из растений. Это оливки, авокадо, орехи, некоторые семена, оливковое, арахисовое, рапсовое масло. Весьма полезны для здоровья.
📌 Улучшают функционирование митохондрий и действие инсулина, снижают риск возникновения диабета. Потребление продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, снижает уровень триглицеридов в крови, повышенный уровень которых увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульт.
Многие мононенасыщенные жиры содержат антиоксиданты, уменьшают воспаления.
Насыщенный жир
Насыщенный жир содержится в продуктах животного происхождения – мясо, яйца, молочные продукты, сливочное масло, сало. Также есть в кокосовом и пальмовом масле.
📌 Модно считать насыщенные жиры вредными, потому что они стимулируют выработку холестерина, из-за чего возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза и других неприятностей. При большом потреблении это утверждение верно.
❗ Но насыщенный жир нам также необходим, так как он содержит холестерин, необходимый для выработки гормонов, а также кучу витаминов.
Митохондрии также скажут спасибо, потому что насыщенный жир делает их мембраны более устойчивыми к повреждениям.
Гидрогенизированный жир
Это наш «любимый» трансжир. Трансжир бывает промышленный и натуральный.
Промышленный трансжир получают путем гидрогенизации жидких растительных масел – через них пропускают водород, тем самым придают твердость. Трансжиры есть в маргарине, кондитерском жире, глазурях, кондитерских кремах, выпечке, и, конечно, же в фастфуде.
❗ Эволюционно трансжира не было в рационе человека. Организму чуждо такое вещество, поэтому трансжиры оказывают только негативное влияние. Они увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, депрессии, ожирения.
Натуральный трансжир в небольших количествах есть в мясе и молоке жвачных животных. Он содержит CLA – линолевую кислоту, которая служит для профилактики рака, увеличивает чувствительность к инсулину, помогает иммунной системе, уменьшает воспаления. Кстати, стимулирует термогенез (сжигание жира в организме).
Норма потребления жира и советы
✅ Согласно исследованиям, золотая середина суточного потребления жира – 1 г на 1 кг массы человека, но не менее 50 грамм в сутки. Помним, что жир – самый калорийный макронутриент (9 ккал/грамм), поэтому злоупотреблять не стоит хотя бы с этой точки зрения.
✅ Питание должно быть разнообразным и умеренным. Большинство продуктов содержат больше одного вида жира. Разнообразное питание позволит закрывать потребность во всех видах.
✅ Обязательно в рационе должны быть рыба, орехи, растительные масла, яйца, бобовые. Необходимо ограничивать потребление красного мяса, сливочного масла. По возможности исключить или сильно ограничить потребление трансжиров.
✅ Отдавать предпочтение натуральным продуктам, а не переработанным, тем самым соблюдая соотношение Омега-3 и Омега-6. В натуральных продуктах жир тоже натуральный. А в переработанных продуктах содержится много Омега-6.
✅ Для приготовления пищи используем насыщенные жиры, а не растительные масла, так как растительные окисляются.
Переходи по ссылке, подписывайся на канал. Там еще больше полезной информации для саморазвития и улучшения качества жизни 😉