Гой еси, добрый молодец, да красна девица!
Коль здоровье сохранить надобно на веку,
То послушай мудрых слов,старинных как Русь,
Про основу-осанку,про спинушку твою.
Заповедь первая, о столпе богатырском:
Не клонись ты горделивой выей,словно ива к водѣ,
Не сутуль своих плечей могучих,будто ноша нелегка.
Прямо стой,очей чело до солнца подыми,
Да пройдет по хребту твоему сила земная струей.
Заповедь вторая, о тягости непомерной:
Не бери на рамена ты ношу единым махом,
Что поднять и трем-богатырям— дело темное, с отказом.
Распредели кладь свою мудро,на две доли равные,
Чтоб твой стан не гнулся в дугу,в стороны кривые.
Заповедь третья, о покое богатырском:
Не спи на перине мягкой,что пучина-трясина,
Не лежи на горбатом ложе,будто боком на конѣ.
Выбери себе одр твердый,будто щит могучий,
А изголовье— невысоко, чтоб хребет не мая́чил.
Заповедь четвертая, о сидении заморском:
Коли долго за столом сидишь,за делами коварными,
Не горбись,будто гриб под елью, в три погибели скрутившись.
Через каждый час да через малый срок вставай-потягивайся,
Словно после долгого сна,да по свету оглядись.
Заповедь пятая, о ходьбе могучей:
Не щади свои подошвы,ходи по земле сырой,
Да не в санях златых,а своим ходом-ходоко́м.
Ступай плавно,словно лебедь плывет по воде чистой,
Позволяя хребту своему гнуться в лад со стопою.
Заповедь шестая, о ястве и питье:
Пищу вкушай не одну мучную,да кашу студеную,
А ешь творог,да рыбу морскую, да зелень огородную.
И пей воду ключевую,молоко белое —
Кости-суставы накорми,крепости придай им.
Заповедь седьмая, о гимнастике утренней:
Каждое утро,встав от сна, как Илья со печи,
Твори зарядку-потеху для спины своей.
Потягушки-растягушки со сна богатырского,
Чтоб межпозвонки-молодцы встали на места свои.
Заповедь восьмая, о стуже лютой:
Береги свой стан от ветра ледяного,от стужи превеликой,
Не ходи нараспашку в метель да в гололедицу.
Теплой шубой прикрой хребет— он тебе опора,
Чтоб не сковали хворобы суставы твои лютой зимой.
Заповедь девятая, о внимании к малому:
Коль заныло что в спине,заскрипело, засверлило —
Не спускай того со счету,будто сор махонький.
Внемли гласу хребта своего,не геройствуй зря,
Сразу путь держи к ведуну-целителю,ко врачу мудрейшему.
Заповедь десятая, о радости земной:
Живи с душой распахнутой,с улыбкой доброю,
Гони прочь тоску-кручину,будто зверя лютого.
Ибо радость— что медвяная сма́зка для суставов,
А уныние все тело сушит да костит ломает.
И заключение мудрое:
Коль последуешь ты этим заповедям простым,
Пронесешь свой столп позвоночный через годы буйные.
Будет стан твой гибок,крепок, будто сталь булатная,
И проживешь ты жизнь без хвори,да на радость всем людям!