Самооценка - это фундамент счастливой жизни. От нее зависят взаимоотношения с окружающими, успехи на личном фронте, достижения во многих сферах. Важно понимать, что внимание и любовь других не заменят любви к себе. Поэтому каждому из нас нужно заботиться о себе самостоятельно, а не ждать подтверждения собственной ценности извне.
Какие факторы определяют человека со здоровой самооценкой:
адекватное отношение к себе без завышенных требований и принижения достоинств;
принятие своих чувств, какими бы они ни были;
проживание любых психологических состояний без попытки их спрятать или заглушить;
отсутствие зависимости от чужого мнения;
самоуважение и уважение к другим;
уверенность в своих действиях и готовность принимать последствия;
принятие своих положительных и отрицательных качеств;
готовность работать над недостатками, развиваться, меняться и становиться лучше.
Как определить уровень самооценки?
Прежде чем приступить к повышению самооценки, надо понять, на каком она уровне. Вдруг вам не надо ничего менять? Для определения уровня самооценки есть несколько методик.
Для простейшей самодиагностики можно проанализировать свои качества. Человеку с низкой самооценкой свойственно:
чувствовать себя некомпетентным;
регулярно ощущать неспособность выполнять поставленные задачи;
считать себя ниже и хуже других;
ввязываться в токсичные отношения;
не уметь определять и отстаивать собственные границы.
Если самооценка завышена, то вам присущи такие качества:
отсутствие самокритики;
нежелание и неспособность воспринимать замечания со стороны, в том числе конструктивные, высказанные адекватно;
преуменьшение собственных недостатков;
преувеличение своих положительных качеств и даже их выдумывание.
Более качественный результат можно получить, воспользовавшись следующими тестами:
диагностика самооценки Дембо-Рубинштейн (определяет качества личности, ее степень зрелости и удовлетворенности жизнью);
методика анализа самооценки С. А. Будасси (используется для выявления уровня самооценки, популярна у HR-специалистов);
тест Кеттелла (помогает оценить масштаб личности, стрессоустойчивость, потенциал, креатив и лидерские качества).
Проанализируйте свои качества и после пройдите одно или несколько исследований. Сравните результаты всех методик и сделайте выводы.
Зачем вам низкая самооценка?
После диагностики предлагаем порефлексировать на тему вторичных выгод. Многие психологи, в частности Р. Брэндер и Д. Гриндер в книге "Рефрейминг: ориентация личности с помощью речевых стратегий" утверждают, что в любом поведении есть скрытые мотивы. Подумайте, есть ли таковые у вас? Честно напишите, почему вам удобно иметь низкую самооценку (если это ваш случай) и что вы получаете благодаря этому. Будьте честны перед собой.
Как повысить самооценку?
Уже после этого можно переходить к новому этапу: начинать работать над собой и внедрять конкретные действия.
Отслеживайте негативные мысли
Очень полезная практика - разбор ваших автоматических мыслей в течение дня. Отслеживайте моменты, где вы себя не цените, ругаете, не считаетесь со своими достижениями. Остановитесь, успокойтесь и попробуйте сформировать мысль по-другому уже из нового эмоционального состояния. Если вам удалось отследить такую эмоцию, значит, вы на верном пути.
Начните заботиться о здоровье
Правильное питание, полноценный сон (семь-восемь часов) - это базовые способы заботы о себе, о которых многие забывают. Также сюда можно отнести активный или более спокойный отдых. Вспомните любимые занятия, которые помогают восстановить физический и психоэмоциональный ресурс. Начните внедрять их в свою жизнь. Они позитивно влияют на настроение, а от него зависит и отношение к себе.
Причины низкой самооценки
"Я недостаточно хороша", "у других все получается, а у меня нет", "наверное, это со мной что-то не так" - если вам знакомы такие мысли, знайте: вы не одна. И дело вовсе не в слабости характера или нехватке силы воли. Низкая самооценка формируется под влиянием множества факторов - часто еще с детства. Разобраться в этих причинах - значит, сделать первый шаг к переменам. Без стыда, без вины - только с пониманием и заботой о себе.
1 Детство: когда нас учили "быть удобными"
Мы все родом из детства - и именно там формируется наше базовое ощущение "со мной все в порядке" или "я какая-то не такая". Родители, учителя, другие взрослые - они могли критиковать, сравнивать, не замечать наши успехи или чувства. И тогда внутри появлялись голоса, которые потом всю жизнь шепчут: "Ты могла быть лучше", "Старайся больше", "Ты недостаточно..."
Что особенно влияет:
постоянная критика и обесценивание;
сравнение с другими детьми: "Вот сестра у тебя отличница, а ты?";
недостаток поддержки и похвалы;
игнорирование эмоций: "Не реви", "Сама виновата".
Вы вырастаете и вроде бы уже взрослый человек, самостоятельная личность, но внутренний критик никуда не уходит. Он живет с нами - пока мы не скажем: "Стоп. Я больше не обязан соответствовать ничьим ожиданиям".
2 Опыт, который ранил
Подростковый возраст, работы, отношения, общественное мнение - все это тоже влияет на то, как мы к себе относимся. кто-то нас обидел, предал, насмехался над нами. а кто-то не поддержал тогда, когда было особенно нужно.
Заниженной самооценке способствуют
буллинг в школе или насмешки от "друзей";
унижение или игнор в отношениях;
частые неудачи без поддержки и анализа;
ощущение, что никто не видит ваших усилий.
Каждая такая история могла оставить внутри царапину, а то и глубокий след: "Я какая-то не такая, раз меня не приняли/ не похвалили/ оставили одну".
3 Соцсети и "идеальные" жизни других
Загружаешь любую соцсеть - и вот она, лента успеха. Кто-то купил квартиру, кто-то похудел, кто-то уже в четвертый раз на Бали. У кого-то - сияющая кожа и дети, а у тебя - усталость в завал на работе. И пусть ты знаешь, что это только картинка, - все равно сравниваешь.
Что мешает:
культура постоянного достижения и идеала;
идеализированные образы в медиа и соцсетях;
установка "ты должен быть лучше каждый день"
4 Перфекционизм - враг с красивым лицом
"Все или ничего", "либо идеально, либо зачем начинать" - эти установки кажутся стремлением к лучшему. Но на деле они превращаются в вечную гонку за недостижимым.
Признаки перфекционизма:
вам сложно похвалить себя - "все еще не идеально";
вы боитесь ошибаться и часто откладываете дела;
даже успех не приносит радости - вы уже видите, что можно было сделать лучше.
Перфекционизм делает из вас уставшего и тревожного человека. Вместо "я молодец" вы слышите "я мог бы больше".
5 Когда нет поддержки
Мы нуждаемся в людях, которые могут нас выслушать, обнять, сказать: "Ты все делаешь правильно. Я рядом". Без этой опоры самооценка начинает шататься.
Что подрывает уверенность:
отсутствие близких, с кем можно быть собой;
постоянная критика вместо поддержки;
работа, где замечают только ошибки.
Если вы долго жили в такой среде - неудивительно, что почувствовали себя "маленьким". Но это не ваша вина. Просто вам не хватило заботы. а ее можно (и нужно!) дать себе самостоятельно.
6 Усталость, тревога и перегруз
Иногда причина в теле, а не в голове. Когда вы на пределе, выгорели, не спите или живете в постоянном стрессе - все начинает казаться тяжелым. И вы сами - тоже.
Что влияет на самооценку:
эмоциональное и физическое истощение;
хронический стресс или тревога;
недосып, гормональные сбои, проблемы со здоровьем.
Здесь важно не заставлять себя "собраться" - а наоборот, дать себе отдых, заботу и мягкость. Усталый человек не может быть уверенным. Сначала - восстановиться. Потом - выстраивать.
Как повысить самооценку женщине - вопрос, с которым часто обращаются к психологам, но можно попробовать это сделать и без помощи специалиста. Женщина, которая хочет научиться любить себя и поднять свою самооценку, также должна обращать внимание на язык тела. В большинстве случаев, важно не то, ЧТО говорит человек, а КАК он это делает. Нужно стараться не горбиться, держать спину прямо, выдерживать зрительный контакт (но не пялиться пристально!) и говорить внятно, уверенно. В книге Джека Лондона "Мартин Иден" есть цитата в тему: "Дело не столько в том, что вы говорите, сколько в том, как вы это говорите".
Первый и самый важный шаг - женщина должна принять, что плохо к себе относится, и у нее низкая самооценка. Запрос, как повысить самооценку женщине в 40 лет, почти ничем не отличается от других: как повысить в 30 или 50. начать нужно с принятия проблемы. Она должна стать вам другом. Примете факты, пусть даже не самые приятные, зато честно.
"Поиграйте" в уверенного человека. Представьте, что вы актриса, исполняющая роль женщины с высокой самооценкой. Режиссер - тоже вы. В течение дня ведите себя, принимайте решения, одевайтесь, общайтесь с людьми, как она. "Соль" в том, что спустя даже сутки такой игры вы поймете, что женщина с твердой самооценкой - не воображаемая. Раз вы смогли провести в ее теле аж целый день, значит, это ваша часть. Подавленная, забытая, но реальная часть вам и вашей психики. Заметьте ее и дайте ей проявиться.
Можно начать с маленьких шагов - ежедневно подходить к зеркалу и говорить себе приятные слова - так, словно они проговариваются близкому человеку. Подходящие фразы: "Я тебя очень люблю!", "У тебя все будет замечательно!", " Ты самое дорогое, что у меня есть!" Говорите себе все то, что вам недодали близкие люди. В первые разы такой практики вы столкнетесь с отрицанием. Будет казаться, что со стороны вы выглядите смешно и странно. Практикуйте разговор с зеркалом до тех пор, пока не начнете получать удовольствие от этого без ощущения неловкости.
У каждого человека есть достоинства - важно обращать на них внимание. Это могут быть любые мелочи: способности в кулинарии, умение рисовать или лепить из гипса, быстро запоминать стихи... Важно выписать все достоинства, даже самые маленькие, и ежедневно их перечитывать, как и список достижений, который тоже необходимо сделать. Это может быть все что угодно: высшее образование, красный диплом, прохождение курсов, преодоление лени и другое.
Чтобы полюбить себя, нужно перестать всем потакать. Если знакомые/ близкие нарушают границы, женщина должна твердо сказать нет, никаких "я подумаю" или "посмотрим". Если нет желания делать за кого-то работу, сидеть с детьми знакомых или идти в кино - об этом нужно говорить прямо, не боясь обидеть. Любящие себя люди ведут себя именно так. Они следуют своим истинным желаниям и потребностям, заботятся о своем физическом и ментальном здоровье и окружают себя целеустремленными и понимающими людьми, которые не давят, когда им говорят "нет".