В данной статье мы разберем такую популярную спортивную добавку как креатин и узнаем чем она может быть полезна спортсменам и не только.
Краткая справка:
- Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, является органическим соединением которое естественным образом присутствует в организме человека. Синтезируется из трёх аминокислот аргинина, глицина, метионина с участием таких ферментов как глицин-аргинин амидинотрансфераза, гуанидинацетат-N-метилтрансфераза и тд, преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе. Примерно 95% всего креатина запасается в скелетных мышцах, где он играет ключевую роль в обеспечении энергией (АТФ) человека для кратковременных, взрывных, высокоинтенсивных нагрузках. Можно сказать что креатин это "батарейка" для ваших мышц, которая способна быстро перезаряжаться, позволяя вам работать мощнее и дольше во время коротких взрывных усилий.
Содержание креатина в продуктах питания:
Наш организм производит креатин самостоятельно но мы также получаем его с пищей. В своей основе продукты богатые креатином это продукты животного происхождения.
1) Красное мясо: говядина один из лучших источников креатина содержит примерно 4-5 граммов креатина на 1 кг сырого мяса. Свинина также хороший источник, содержание сопоставимо с говядиной.
2) Рыба: сельдь является одним из самых богатых источников креатина содержащая около 6-10 граммов креатина на килограмм. Лосось содержит примерно 4-5 граммов креатина на килограмм. Тунец 4-5 граммов креатина на 1 кг.
3) Домашняя птица: курица, индейка содержат примерно от 3 до 5 грамм креатина на 1 килограмм сырого мяса.
4) Молочные продукты: молоко и сыр содержат очень незначительное количество креатина примерно 0.1-0.2 грамма на литр/кг.
Как мы видим что бы получать значительное количество креатина из пищи (~ 5 грамм что является обычной ежедневной дозой для спортивных добавок) потребовалось бы съесть более 1 килограмма красного мяса или рыбы в день, что для большинства людей может быть нереалистично и нецелесообразно с точки зрения питания. Именно поэтому креатиновые добавки столь популярны среди спортсменов.
Как работает креатин, чего ждать и кому может быть полезен?
Основная функция креатина в мышцах заключается в поддержании уровня аденозинтрифосфата (АТФ), АТФ является основной "энергетической валютой" клетки. Когда вы выполняете интенсивные упражнения АТФ быстро расходуется превращаясь в аденозиндифосфат (АДФ). Креатин в свою очередь, быстро превращается в фосфокреатин (ФК) который отдает свою фосфатную группу АДФ мгновенно восстанавливая ее до АТФ. Этот процесс позволяет мышцам продолжать работать с высокой интенсивностью, откладывая наступление усталости.
При регулярном и правильном приеме креатина можно ожидать следующие эффекты:
1) Увеличение силы и мощности, повышение силовых показателей - это самый заметный и подтвержденный эффект. Это происходит из за того что увеличение креатинового пула в организме и усвоение креатина мышцами приводит к более быстрой регенерации АТФ тем самым поддерживая более высокую интенсивность и улучшая качество тренировок.
2) Прирост мышечной массы - увеличение силы приводит к более эффективным тренировкам, что стимулирует рост мышц. Кроме этого креатин способствует задержке воды внутри мышечных клеток, делая их визуально более наполненными и объемными.
3) Польза для аэробных нагрузок - улучшая способность организма выполнять работу на более высокой интенсивности до наступления утомления, креатин может косвенно способствовать повышению порога анаэробного обмена (ПАНО). Это означает что аэробный спортсмен сможет поддерживать более высокую скорость и мощность до того как его мышцы начнут накапливать лактат (молочную кислоту). Также креатин помогает удерживать гликоген в мышцах.
4) Влияние креатина на когнитивные способности - мы знаем что мозг как и мышцы является очень энергозатратным органом. Он потребляет около 20% всей энергии организма, хотя составляет 2% от его массы. Креатин играет ключевую роль в энергетическом обмене мозга. В мозге также как и в мышцах креатинфосфат служит быстрым источником энергии для регенерации АТФ. Креатин может оказывать нейропротекцию то есть защищать клетки мозга (нейроны) от повреждений вызванных ишемией, окислительным стрессом и эксайтотоксичностью (чрезмерной стимуляцией нейронов) а также креатин участвует в поддержании баланса кальция в клетках что важно для нормальной функции нейронов. Эти механизмы будут способствовать улучшению памяти, вниманию, концентрации, снижению ментальной усталости и улучшению настроения.
5) Потенциальное андрогенное действие - есть одно исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/ которое показало повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ) при приеме 25 грамм креатина в день с 25 граммами глюкозы где уровень ДГТ увеличился на 56% после 7 дней нагрузки креатином и оставался на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддержания. ДГТ образуется из тестостерона при участии фермента 5-альфа-редуктазы, из этого исследования можно сделать вывод что креатин может улучшать конвертацию тестостерона в дигидротестостерон (более сильный андроген). Но это всего одно исследование, с тех пор подавляющее большинство последующих исследований креатина, изучавших влияние на гормональный фон не смогли воспроизвести эти результаты. Многие исследования показывают что креатин не оказывает существенного влияния на уровни тестостерона, дигидротестостерона и других андрогенных гормонов.
6) Противовоспалительное действие - некоторые исследования показывают что креатин может приводить к снижению уровня провоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-6 (IL-6), фактор некроза опухоли альфа (TNF-а) и С-реактивный белок (CRP,СРБ) которые являются ключевыми медиаторами воспаления.
Заключения:
Креатин - это не просто добавка для спортсменов стремящихся к пику физической формы. Это многогранное соединение, способное значительно повысить как силовые показатели и высокоинтенсивную выносливость, так и улучшить когнитивные способности, особенно в условиях повышенных нагрузок на организм и мозг что делает креатин уникальным соединением в своем роде.
P.S Всем кто дочитал до конца большое спасибо!!!