Разгон метаболизма очень распространенный мем в среде худеющих. Одни стремятся метаболизм разогнать, а спрос рождает предложение. Вот наугад по запросу Яндекса Разгон метаболизма в картинках:
Придется разочаровать: все 6 постеров ни о чем, исходя из последующего текстового их наполнения. Давайте разбираться совместно, практикующие диетологи о том, что будет написано ниже, либо не знают, либо скрывают от клиентов.
Обратите внимание - стрелка на циферблате титульной картинки, показывающая условный уровень метаболизма, почти дошла до предела. Это означает, что нормальный обмен повысить практически невозможно. И самое главное - незачем, поскольку повышение уровня основного обмена (это можно сделать фармакологией, как правило недоступной без особых врачебных показаний) - это прожигание отпущенного вам ресурса жизни.
Из (пока еще) разрешенного - это продаваемые на каждом углу энергетики, запрета которых на продажу несовершеннолетним в России с 1 марта 2025 года наконец-то добились, но которые рекламируются под мемом Водитель не спи за рулем!
В СССР после 1946 года наладили массовое производство некоего препарата. Широкого применения в войсках этот препарат не получил и поставлялся преимущественно в боевые подразделения ВДВ и спецподразделения. В настоящее время этот препарат внесен в список запрещенных к гражданскому обороту веществ, а его производство и сбыт находятся под строгим контролем.
Но еще сравнительно недавно стимулирующие ЦНС (центральную нервную систему) препараты свободно продавались в фитнес-центрах как средство для похудения и достижения высоких спортивных результатов.
А теперь обратите внимания по циферблату, на сколько ступеней возможно метаболизм снизить. И, как правило, бездумные попытки похудеть быстро, эффективно, к определенному сроку (как правило, Новому году, отпуску, купальному сезону, бракосочетанию) ведут, в конечном счете, к снижению метаболизма, или уровня основного обмена (УОО).
Давайте разбираться. Организм человека реагирует на сигналы по принципу порога. Воспринимается все, что выше порога, а то, что ниже, для него не существует. Писк комара слышен только ближе 2 метров, пламя свечи после проведения исследования, как оказалось, видно с расстояния 2,6 км. (Что позволило разоблачить производителей неких витаминов, якобы обостряющих зрение настолько, что свеча видна с 16 км).
Так и с питанием. Дефицит калорийности - это разница между калорийность вашего удержания веса и фактической калорийностью рациона. Если равновесная калорийность (худеющие привыкли называть ее паритетом) 2300 ккал (так по нормам Роспотребнадзора, а ученые люди врать не будут), а худеющий человек питается, по распространенным советам "меньше жрать" на 1200 ккал, дефицит составит 2300-1200=1100 (ккал). Хорошо это или плохо?
Порог на дефицит составляет 400 ккал. Данный дефицит или меньший организм не ощущает, и реагирует на него лишь похудением, восполняя нехватку энергии подкожным и внутренним жиром. При этом он худеет со скоростью 400 г в неделю, или русский фунт. Именно такой дефицит рекомендуется на системе похудения Минус фунт.
А вот больший дефицит - это сигнал тревоги, побуждающий сворачивать уровень основного обмена. На сколько? Ровно на столько, на сколько вы превысили порог. 1100 ккал по примеру выше - это превышение порога на 1100-400=700 (ккал). Если средний УОО человека равен 1600 ккал, на диете в 1200 ккал он снизится до 1600-700=900 (ккал), т.е. почти вдвое.
Питающийся на 1200 ккал человек вначале своей безответственной диеты худеет на 1100 г в неделю. Поскольку УОО со временем снизится на 700 ккал, численно на столько же снизится темп похудения: до 1100-700=400 (г). Забавно, не правда ли? Конечный результат, что на диете 1900, что 1200 ккал, один и тот-же. Только похудение на 1900 ккал оказывается комфортным и совершенно безопасным, а на 1200 ккал чревато неизбежным снижением УОО, после чего возврат к нормальному питанию для удержания достигнутого веса ведет к набору веса, если не прибегнуть к разгону метаболизма, под чем следует понимать уже не повышение УОО сверх нормального, а возврат от пониженного к нормальному.
О чем вам не расскажет никакой коммерсант-диетолог, он заинтересован в вашем возврате к нему через год-два-три, для еще одного цикла похудения (который будет проходить уже тяжелее, за время первого похудения организм выучился сопротивляться подобному насилию над собой), при этом вы придете к диетологу с чувством собственной вины - вас похудели, а вы чего-то нарушили, сорвались и вес не удержали.
Выше мы на примере пояснили, что на диете обмен веществ снизился почти вдвое. Возможно ли такое? Англоязычная википедия пояснит вам, что нет, обмен веществ от недоедания может снизиться всего лишь на 30%. Откуда взята эта цифра?
С ноября 1944 года американцы провели знаменитый т.н. Миннесотский голодный эксперимент, когда на 36 добровольцах (по существующему тогда законодательству преступниках, отказавшихся в военное время от службы в армии по религиозным соображениям) провели эксперимент, заключающийся в длительном неполноценном питании, долженствующим имитировать питание заключенных в нацистских концлагерях.
Все подопытные добровольцы обследовались медиками на протяжении всего эксперимента с фиксацией всех изменений. Перед переводом их на восстановительное питание и было отмечено снижение УОО на 30%. С тех пор подобные эксперименты в мире запрещены по этическим соображениям, и данная цифра обновлена или уточнена быть не может.
Но вот в немецкой википедии одно время фигурировала цифра возможного снижения обмена веществ на 50%. Почему "некоторое время" - вскоре упоминание было устранено (но по правилам википедии сохранено в истории). Об источнике подобного "знания" можно только догадываться, но радикально настроенные ученые считают, что на сведения, полученные в ходе экспериментов в нацистских концлагерях, нельзя ссылаться нигде и никогда. Консенсус относительно этого вопроса в научном сообществе пока не достигнут.
Мы в нашей модели зависимости УОО от режима питания полагаем, что зависимость симметрична и ограничена на 400 ккал не только сверху, но и снизу, т.е. УОО может упасть на 75%, до 400 ккал, и любое питание, даже в экстремальных условиях, должно по калорийности превышать 400 ккал. Практическое подтверждение этому значению находится в рекомендации питаться в аварийных условиях, в ожидании помощи или в условии самостоятельного выхода к людям (например, в шлюпке посреди моря) при ограниченных запасах пищи пайком в 500 ккал.
Рацион в 500 ккал может быть частью аварийного запаса пищи, так как, по некоторым исследованиям, человек может обходиться таким рационом в течение двух и более недель без ущерба для здоровья.
Все эти сведения мы приводим не для того, чтобы убедить вас питаться на 400 или 500 ккал, а чтобы вы, вооруженные знаниями, ни при каких условиях с целью похудения не превышали оптимальный дефицит калорийности в 400 ккал. Несоблюдение этого правила неизбежно аукнется снижением УОО.
Следующий вопрос - через какое время происходит снижение УОО. Выше ведь приведено официальное заверение, что аварийное питание на 500 ккал в течение 2 недель не приведет к фатальному исходу.
Снижение УОО происходит не одномоментно и не скачкообразно, а плавно, при этом половину "дистанции" по снижению УОО организм проходит примерно за 20 дней. Откуда и вышеприведенное "правило" 2 недель, и вывод, что за трехкратное время в 2 месяца УОО снизится до определяемого питанием значения, и далее понижаться уже не будет. При этом терять каждую неделю человек будет те же самые 400 г. Модель очень грубая, но рабочая.
Продолжаем наши грубые расчеты. Берем гипотетический случай полного голода (некогда очень модный метод лечения болезней в клиниках, внедренный проф. Б.С. Николаевым), при котором УОО падает за 20 дней с 1600 ккал до 1200 ккал, или примерно по 20 ккал в день, по 120 ккал за неделю. При симметричности зависимости именно с такой скоростью происходит разгон метаболизма, при котором не будет наблюдаться прибавка веса.
Другими словами, если так уж вышло, что вы питались длительно на 1500 ккал, и опасаетесь, что переход на нормальное питание приведет к прибавке веса, калорийность рациона следует увеличивать каждую неделю на 100 ккал. Прибавка в 100 ккал ежедневной калорийности должна дать недельный привес в 100 г, но увеличившийся на 100 ккал УОО не позволит ожидаемой прибавке реализоваться.
Итак, правило: для разгона метаболизма не следует прибегать ни к каким чудодейственным продуктам питания (их попросту не существует), достаточно увеличивать каждую неделю калорийность рациона на 100 ккал. Вес при этом застынет на месте. Когда заметите, что он растет, вы достигли своего паритета, или равновесной калорийности. Держите ее и впредь с целью удержания веса.
Спасибо дочитавшим статью до конца. Если у вас налицо проблема избыточного веса, и намерены нормализовать его, ознакомьтесь со статьей по ссылке ниже: