Все виды, вся физиология, все варианты для силы и массы
В античности воины понимали: тело растёт тогда, когда нагрузка превозмогает привычное. Современная физиология формализовала это принципом постепенного увеличения напряжения (progressive overload).
Стратегия “Пирамида” — один из древнейших и до сих пор самых эффективных инструментов этого принципа.
Это не просто «меняем вес и повторения». Это системная манипуляция нейромышечной возбудимостью, рекрутированием моторных единиц, метаболическим стрессом и механическим напряжением.
Когда построена правильно, пирамида становится механическим трамплином — тяжёлым, холодным и беспощадным, как камень старого храма силы.
⸻
1. ЗАЧЕМ НУЖНА ПИРАМИДА
(физиология простым языком)
Любая разновидность пирамиды стремится решать несколько задач:
1. Прогреть ЦНС и суставы перед тяжёлыми подходами.
2. Подобраться к высокой рекрутации быстрых моторных единиц без резкого входа в максимальный вес.
3. Управлять усталостью: локальной (мышечной), системной (ЦНС), метаболической.
4. Создавать объём, достаточный для гипертрофии.
5. При необходимости — создавать подъём к пиковому усилию (силовые версии).
⸻
2. ВСЕ ВИДЫ ПИРАМИД
(полная классификация)
⸻
I. КЛАССИЧЕСКИЕ ПИРАМИДЫ
1) Прямáя пирамида (Ascending Pyramid)
Вес растёт, повторения падают.
Пример: 12×60 → 10×70 → 8×80 → 6×90.
Для чего:
– Хороша для гипертрофии и умеренной силы.
– Нагрев + объём + постепенное включение быстрых волокон.
– Механическое напряжение увеличивается по ходу сессии.
Минусы:
– К пику вы уже частично уставшие.
– Тяжёлый сет получается не идеальным с позиции силы.
⸻
2) Обратная пирамида (Descending Pyramid / RPT)
Сначала максимальный рабочий вес, затем снижение.
Пример: 4×100 → 6×90 → 8×80.
Для чего:
– Развитие силы и умеренной гипертрофии.
– Пик выполняется свежим, что выгодно для механического напряжения и силовых адаптаций.
– Дает лучший “power output” в первом подходе.
Минусы:
– Требует длинных разминочных подходов (но не до отказа).
– Психологически самая тяжёлая.
⸻
3) Полная пирамида (Up + Down)
Вверх по весам → один пик → вниз по весам.
Для чего:
– Гипертрофия за счёт большого объёма.
– Сила за счёт качественного пика.
– Отлично повышает толерантность к утомлению.
Минусы:
– Очень высокая суммарная усталость, легко перейти в перетрен.
⸻
⸻
II. СИЛОВЫЕ ВАРИАНТЫ ПИРАМИД
4) Силовая пирамида 1–3–5 (Power Pyramid)
Рост веса, малые повторы, акцент на мощность и нервную систему.
Пример: 5×75 → 3×85 → 1×92–97 → 3×85 → 5×75.
Для чего:
– Улучшение RFD (rate of force development).
– Разгон ЦНС для тяжёлых дней.
– Построение силы без чрезмерного объёма.
⸻
5) Нейрогенная пирамида (CNS-Priming Pyramid)
Небольшие, но очень тяжёлые подходы, только для раскачки ЦНС.
Пример: 3×80 → 2×90 → 1×95 → рабочие подходы 5×85.
Для чего:
– Повышает “нейронную готовность”.
– Ускоряет включение крупных моторных единиц.
– Эффективна в приседе, тяге, жиме.
⸻
6) Мини-пирамида внутри одного подхода (Cluster Pyramid)
Вес фиксирован, внутри подхода меняются повторения:
Пример: 2 + 2 + 2 + 2 (каждый мини-кластер чуть тяжелее предыдущего).
Для чего:
– Позволяет работать с большими весами, сохраняя технику.
– В силовой подготовке спортсменов.
⸻
⸻
III. ГИПЕРТРОФИЧЕСКИЕ ВАРИАНТЫ
7) Пластичная пирамида (Variable Rep Pyramid)
Вес примерно одинаков, но повторения варьируются:
10 → 6 → 8 → 12.
Для чего:
– Покрывает разные зоны напряжения: механическая, метаболическая, силовая.
– Очень сильный стимул для роста.
⸻
8) Метаболическая пирамида (High-Rep Pyramid)
Главное: постепенное уменьшение повторений с увеличением веса.
20 → 15 → 12 → 10.
Для чего:
– Увеличение внутримышечного стресса.
– Промежуточные волокна (IIa) получают мощный стимул.
– Отлично подходит для плеч, рук, груди.
⸻
9) Объёмная пирамида (Mass-Building Volume Pyramid)
Много ступеней, большой общий объём, последнее усилие — умеренное.
Пример: 15 → 12 → 10 → 8 → 8.
Для чего:
– Максимизация суммарного механического времени под нагрузкой.
– Рост мышечных структур (миофибриллы + саркоплазма).
⸻
⸻
IV. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ВАРИАНТЫ
10) Амплитудная пирамида (ROM Pyramid)
Меняем не вес, а амплитуду — от частичной к полной.
Например в жиме:
– 8 повторов в нижних partials → 6 в средней → 4 в полной амплитуде.
Для чего:
– Доступ к более тяжёлым нагрузкам в частичных диапазонах.
– Принцип: “сначала сила, потом техника”.
⸻
11) Темповая пирамида (Tempo Pyramid)
Одна и та же нагрузка, но увеличивается время под контролем.
Пример: 3010 → 4210 → 6020.
Для чего:
– Метаболическая гипертрофия.
– Развитие контроля, стабилизации, улучшение MMC.
⸻
12) Скоростная пирамида (Velocity Pyramid)
Сначала лёгкие взрывные повторения, затем обычные.
Пример: 3 взрывные + 5 тяжёлые.
Для чего:
– Обучает тело “разгоняться” и затем выдавать силу под нагрузкой.
– Хороший инструмент для атлетов и продвинутых.
⸻
3. ПИРАМИДА ДЛЯ СИЛЫ
(выжимка)
Лучшие варианты:
– Обратная (RPT).
– Нейрогенная.
– Силовая 1–3–5.
– Амплитудная (частичные → полные).
Общие правила:
1. Усталость — минимальная в начале.
2. Длинные паузы: 3–5 минут.
3. Прогрессия веса — главный драйвер.
4. Объём — вторичен.
5. Пиковый набор должен быть выполнен свежим.
⸻
4. ПИРАМИДА ДЛЯ МАССЫ
(выжимка)
Лучшие варианты:
– Прямáя.
– Полная.
– Пластичная.
– Метаболическая.
– Темповая.
Общие правила:
1. Высокий объём.
2. Подходы ближе к отказу: RIR 0–2.
3. Средняя пауза: 1.5–2.5 минуты.
4. Варьирование зон повторений: 5–8 + 8–12 + 12–15.
5. Нагрузка растёт в каждой ступени или в каждой неделе.
⸻
5. КАК ВЫБРАТЬ НУЖНУЮ ПИРАМИДУ
Если цель — сила:
Начинай сверху заряженным: обратная или нейрогенная.
Если цель — масса:
Строй объём: прямая, полная или пластичная.
Если цель — совместить:
Полная пирамида или “силовая пирамида 1–3–5”.
Если стоит задача “прожечь” мышцу:
Темповая + метаболическая.
Если техника нестабильна:
Амплитудная.
⸻
6. САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ
Для силы (3× неделя):
1. RPT 3 подхода
4–5 повторов (тяжело) → -10% → 5–6 повторов → -10% → 6–8 повторов.
2. 1–3–5 пирамида
5 → 3 → 1 → 3 → 5.
3. CNS-priming
3×80% → 2×87% → 1×92% → рабочие 3×5×82%.
⸻
Для массы (2–4× неделя):
1. Полная пирамида
12 → 10 → 8 → 6 → 8 → 10.
2. Пластичная пирамида
10 → 6 → 12 → 8 → 15.
3. Метаболическая пирамида высоких повторов
20 → 15 → 12 → 10.
4. Темповая
3010 → 4210 → 6020 → 4210.
⸻
7. ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП (итог)
Пирамида — это инструмент управления усталостью и рекрутированием моторных единиц, а не декоративная схема.
Она работает только тогда, когда соблюдены:
– логика нагрузки,
– достаточный объём (для роста),
– свежесть на пике (для силы),
– прогрессия веса или повторов,
– правильный выбор конкретного варианта под конкретную цель.
Не существует “лучшей пирамиды”.
Существует правильная пирамида под конкретный биологический ответ, который вы хотите вызвать.