Сон — важная составляющая здоровья каждого человека. Но далеко не каждый может похвастаться качественным ночным отдыхом, многие даже не обращают на это внимание. Стресс, хроническое переутомление, тревожность приводят к бессоннице и другим нарушениям сна, а ведь сон занимает почти треть нашего дня. Как же научиться спать крепко и просыпаться отдохнувшим?
Подготовка
Сначала, спросите себя хорошо ли вы спите, вообще устраивает ли вас сон, влияет ли сон как-то на вашу жизнь или эффективность. Если есть проблемы, нужно их либо принять, либо решать. Посмотрите, что вы можете сделать уже сейчас, какую рутину или привычку создать. Дальше идем по пунктам…
Королевство сна
Вечером комната должна намекать атмосферой на сон. Теплое освещение, температура воздуха примерно +18...+22°C, идеальная влажность воздуха — около 50%, воздух должен быть свежим и чистым, проветривайте комнату перед сном, постель должна быть удобной, матрас — средней жесткости, подушки — удобными именно вам (физиологическая или ортопедическая). За пару часов до сна откажитесь от интенсивных физических нагрузок, просмотра фильмов ужасов или боевиков, напряженных разговоров. Лучше почитать книгу, послушать спокойную музыку или принять теплую ванну. Можно включить белый шум или звуки природы, используя специальные приложения или устройства (но наушники лучше не использовать).
Утром светлый и слегка голубоватый свет (за счет лампочек или солнечного света), свежий воздух и точное понимание, зачем вы встаете в это время.
Сколько часов нам нужно спать?
Для взрослого человека оптимальное количество сна составляет около 7–8 часов ежедневно. Однако некоторые чувствуют себя хорошо даже после шести часов сна, тогда как другим необходимо девять-десятичасовой сон. Но главное знать, что ложиться и вставать нужно в одно и тоже время.
Почему важно соблюдать норму сна? Во сне наш организм восстанавливается физически и психически. Регулярный недостаток сна негативно влияет на здоровье, вызывая проблемы с концентрацией внимания, ухудшая память и снижая иммунитет. Это повлияет на вашу учебную и рабочую эффективность. Грамотно рассчитывайте приоритеты.
Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и тяжелой пищи
Последний прием пищи желательно завершить минимум за три-четыре часа до отхода ко сну. Избегайте употребления напитков с высоким содержанием кофеина вечером, включая чай и кофе. Алкоголь также способен нарушать качество сна, особенно если употреблять его непосредственно перед засыпанием.
Что мешает заснуть?
Есть факторы, способные помешать нормальному восстановлению организма ночью: перегрев тела, физическое перенапряжение, эмоциональное возбуждение, яркий экран телефона или компьютера, шум или яркий свет в комнате, голод или тяжесть в желудке.
Минимизация воздействия перечисленных факторов существенно улучшит ваш сон.
Советы по улучшению качества сна
Практикуйте техники релаксации, такие как дыхательные упражнения, йога-нидра или занятия Пилатесом. Например, простое упражнение — глубокое дыхание животом, которое помогает снять напряжение и успокоить мысли. Или просто сосредоточиться на дыхании (мне очень помогает быстро заснуть).
Также старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Это способствует формированию стабильного биологического ритма.
Регулярные физические нагрузки способствуют глубокому расслаблению мышц и лучшему засыпанию. Важно лишь помнить, что вечерняя активность должна заканчиваться хотя бы за час-полтора до сна.
Чтобы обрести крепкий и здоровый сон, достаточно придерживаться несложных правил подготовки ко сну и устранения раздражающих факторов. Хороший сон повышает работоспособность, улучшает настроение и укрепляет иммунную систему.
Больше о сне и методиках восстановления энергии на моем телеграм-канале https://t.me/PilatesMat_Katerina, там регулярно публикуются полезные советы и рекомендации по поддержанию физической формы и эмоционального баланса.