Вы получаете повышение, коллеги жмут руку, в почте — письмо с благодарностью от клиента. Казалось бы, момент триумфа. Но вместо радости внутри разливается липкий холод. В голове стучит одна мысль: "Они ошиблись. Я их всех обманул. Сейчас дверь откроется, войдет кто-то взрослый и скажет: а ну-ка, вылезай из кресла директора, ты же ничего не умеешь!".
Знакомо это чувство? Ощущение, что вы занимаете чужое место, а ваш успех — это результат просто удачи, случайности или ошибки HR-отдела, но никак не ваших способностей?
Это не излишняя скромность. Это синдром самозванца — один из самых коварных "стресс-кодов" в карьере. Он заставляет талантливейших людей жить в постоянном страхе разоблачения, работать на износ, чтобы "прикрыть тылы", и отказываться от возможностей, которых они достойны. Сегодня в рамках рубрики Стресс-код на работе и в карьере мы разберем механику этого страха и попробуем его обезвредить.
Внутренний аудитор, который никогда не спит
Синдром самозванца — это не диагноз, а специфическое искажение восприятия. Это разрыв между тем, как вас видят другие (компетентный профессионал), и тем, как вы видите себя (случайный пассажир).
Этот разрыв заполняется тревогой. Вы живете в режиме постоянного ожидания "полиции компетентности". Чтобы заглушить этот страх, вы выбираете одну из двух стратегий, и обе ведут к выгоранию:
- Сверхусилия: вы работаете по 12 часов, перепроверяете каждое письмо пять раз, берете на себя лишнее — лишь бы никто не заподозрил, что вы "не тянете".
- Прокрастинация и самосаботаж: вы откладываете задачу до последнего, потому что боитесь, что результат будет не идеальным и все увидят вашу "бездарность".
Исследование по теме
Феномен впервые описали психологи Полин Кланс и Сюзанна Аймс в 1978 году. Свежие данные, опубликованные в International Journal of Behavioral Science, показывают, что около 70% людей хотя бы раз в жизни испытывали этот синдром. Причем он чаще поражает именно "хай-перформеров" — людей с высокими достижениями. Условно говоря, более “глупые” люди редко сомневаются в себе (эффект Даннинга-Крюгера), а вот умные — постоянно.
Источник: Sakulku, J., & Alexander, J. (2011). The Impostor Phenomenon. International Journal of Behavioral Science.
Мысленная ловушка: "обесценивание позитивного"
- Как это звучит в голове: "Ну, мне просто повезло с клиентом", "Да это была легкая задача, любой бы справился", "Они меня хвалят просто из вежливости".
- Механика: ваш мозг работает как фильтр, настроенный на брак. Любой успех вы приписываете внешним факторам (удача, связи, легкость задачи), а любую неудачу — своим внутренним качествам (глупость, лень, некомпетентность). Вы не присваиваете себе свои победы.
- Здоровая альтернатива: реалистичная атрибуция. "Да, мне повезло с таймингом, НО я также использовал свои навыки переговоров, чтобы закрыть сделку. Удача — это часть процесса, но не единственная причина".
Тень прошлого: откуда растут ноги у самозванца?
Почему этот синдром так живуч? Ответ можно найти в классической психологии, в частности, у Альфреда Адлера. Он ввел понятие комплекса неполноценности, который формируется еще в детстве.
Если ребенка любили не "просто так", а за оценки и достижения, или если его постоянно сравнивали с "гениальным" братом, у него формируется глубинное чувство "я недостаточно хорош". Чтобы выжить и получить любовь, психика включает механизм гиперкомпенсации.
Человек начинает достигать сверхрезультатов, чтобы перекрыть это чувство внутренней ущербности.
- Снаружи: успешный карьерист, директор, эксперт.
- Внутри: тот самый недолюбленный ребенок, который уверен, что его "настоящего" (слабого и глупого) никто не полюбит.
Синдром самозванца — это страх, что эта защита (гиперкомпенсация) рухнет, и все увидят вашу "никчемность". Но парадокс в том, что ваша компетентность — это не маска. Это реальный навык, который вы наработали, даже если изначально двигателем был страх.
Почему маска прирастает к лицу?
Парадокс самозванца в том, что внешний успех не лечит его, а усугубляет. Каждое новое достижение, каждая награда лишь повышает ставки. "Ого, теперь они думают, что я еще умнее. Теперь мне придется притворяться еще виртуознее".
Это создает колоссальное напряжение. Вы не можете расслабиться ни на секунду, потому что "маску" нужно держать. Это прямой путь к истощению дофаминовой системы (нет радости от побед) и хроническому кортизоловому стрессу.
Случай из психотерапевтической практики
Сергей, 34 года, IT-директор в компании. Пришел с запросом на "хроническую усталость". В ходе беседы выяснилось, что он спит по 5 часов и лично перепроверяет код за своими сеньор-разработчиками. "Я боюсь, что если что-то упадет, все поймут, что я на самом деле плохой технический директор. Я самоучка, у меня даже профильного диплома нет".
Сергей игнорировал факт, что под его руководством компания выросла в три раза. Для него отсутствие "корочки" было доказательством его обмана. Работали не над тайм-менеджментом, а над присвоением его реального опыта. Переломный момент наступил, когда он выписал все кризисы, которые разрулил за 5 лет. Против фактов его внутреннему критику возразить было нечего.
Как вернуть себе свои заслуги?
Бороться с самозванцем через логику сложно, потому что это эмоциональное состояние. Но можно начать с фактов. Вам нужно стать адвокатом самому себе.
"Синдром самозванца — это тень вашего успеха. Если она есть, значит, есть и сам успех, который ее отбрасывает. Поэтому нет никакого самозванца. Настоящие самозванцы не мучаются сомнениями, они мучают других своей уверенностью."
Алексей Акиничев
Маленькое упражнение
Это упражнение помогает перевести фокус с ощущений на реальность.
Разделите лист на три колонки.
Колонка 1: "Доказательства обмана". Запишите все мысли, почему вы считаете себя самозванцем (например: "Я медленно соображаю", "Я не знаю английский в совершенстве").
Колонка 2: "Объективные факты". Напротив каждого пункта напишите контраргумент из реальности. (Например: "Я медленно соображаю" -> "Но я ни разу не сорвал дедлайн за год". "Не знаю английский" -> "Но я успешно провел переговоры с иностранными партнерами с переводчиком").
Колонка 3: "Вердикт". Сделайте вывод, основанный на фактах, а не на страхе.
Это упражнение помогает увидеть, что ваше "незнание" чего-либо — это зона роста, а не доказательство профнепригодности.
"Достаточно хороший" профессионал
Перфекционизм — лучшее топливо для самозванца. Вы требуете от себя знать всё и не ошибаться никогда. Но в современном мире это невозможно.
Лекарство от синдрома самозванца — это концепция "достаточно хорошего" специалиста. Разрешите себе быть не гением, а просто профессионалом, который решает задачи, иногда ошибается, гуглит ответы (да, все гуглят!) и учится в процессе.
Снимите с себя мантию супергероя. Под ней окажется живой человек, который уже достаточно хорош для того места, которое он занимает.
Лайфхак
Наша память избирательна: мы отлично помним провалы и мгновенно забываем победы. Чтобы вылечить эту "амнезию успеха", заведите простую привычку.
Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые у вас получились сегодня. Это не обязательно должно быть "спасение мира".
- "Удачно ответил на сложное письмо".
- "Разобрался в новой программе".
- "Помог коллеге советом".
Через месяц у вас будет почти 100 фактов вашей компетентности. Когда "внутренний самозванец" снова поднимет голову, просто откройте этот дневник. Факты — лучшее успокоительное для тревожного мозга.
Если вы чувствуете, что страх разоблачения парализует вашу карьеру и вы не можете присвоить себе свои достижения, приходите на консультацию. Мы проведем ревизию вашего профессионального пути и научимся опираться на факты, а не на страхи. www.stress-code.ru
Подписывайтесь на канал, чтобы продолжить разбираться со стресс-кодами вашей карьеры.
Другие статьи из рубрики: