Всем привет! С вами Денис Иванов, и сегодня мы разберем одну из самых болезненных тем для велосипедистов-любителей: отдых во время тренировочного процесса. Как часто нужно отдыхать, чтобы не только не потерять форму, но и прибавить в мощности? Давайте разбираться.
Подписывайтесь на мой телеграм канал, там много еще больше интересных обзоров, лайфхаков и пользы для вас: https://t.me/mtbshnik_dinya
Нашел на Cycling Weekly толковый материал на эту тему. Переработал его, добавив свои пять копеек, основанные на личном опыте. Ведь тема восстановления после тренировок актуальна для всех, кто совмещает работу, семью и велоспорт.
Признаюсь, я и сам раньше относился к отдыху с пренебрежением. Когда не получалось потренироваться, возникало чувство, будто я что-то не доделал или кому-то должен. Но, как показывает практика, отдых — это не просто отсутствие тренировок. Это полноценная часть тренировочного процесса, без которой все ваши усилия на тренировках идут прахом.
Что говорит наука и опытные тренеры
Мышцы растут не во время нагрузки, а во время восстановления. Когда вы крутите педали, в мышечных волокнах возникают микроповреждения. Именно во время отдыха тело «чинит» эти повреждения, делая вас сильнее и выносливее. Это — основа основ, которую многие упускают из виду.
Пытаться бить рекорды каждый день — верный путь к перетренированности и выгоранию. Ваше тело просто не успевает адаптироваться к нагрузкам, и прогресс останавливается.
Так сколько же дней отдыхать в неделю?
Универсального ответа нет, ведь все зависит от множества факторов:
- Вашего уровня подготовки;
- Интенсивности и объема тренировок;
- Возраста;
- Общего уровня стресса (работа, семья, долгие покатушки и т.д.).
Однако есть проверенные ориентиры:
- Для любителей, тренирующихся 3–4 раза в неделю, идеально иметь 1–2 полноценных дня отдыха.
- Один из них можно сделать днем активного восстановления: очень спокойная, короткая тренировка на велосипеде или станке в первой зоне.
- Если вы чувствуете постоянную усталость, раздражительность и падение мотивации — это явный сигнал: телу не хватает отдыха.
Лично у меня сейчас два дня отдыха: в первый я играю в футбол, второй — полностью без физических нагрузок.
Что такое активное восстановление?
Активное восстановление — это не просто слово, чтобы успокоить совесть. Это тренировка с очень низкой интенсивностью, которая помогает разогнать кровь и ускорить восстановление без дополнительного стресса для организма.
Например, в Zwift есть специальный раздел воркаутов под названием Recovery — включил и поехал. Также отличным вариантом будет спокойная прогулка на свежем воздухе.
Мой опыт и выводы
Раньше я думал, что отдых — для слабаков. Пока не столкнулся с тем, что мысль о велосипеде начала вызывать тоску (так было, например, в сентябре). Результаты не росли, а лишь ухудшались.
Особенно это актуально сейчас, в межсезонье, когда мы закладываем базу на будущий год. Не бойтесь отдыхать. Грамотный отдых — это не лень, а стратегия, которая поможет вам достичь новых высот в следующем сезоне.
А как часто отдыхаете вы? Сталкивались ли с перетренированностью? Делитесь своим опытом в комментариях — обсудим!