Сегодня разберем тему, знакомую почти каждому. Чувство переполнения, «надутый» живот, дискомфорт после еды... Многие мирятся с этим, списывая на «плохие» продукты. Но как нутрициолог с доказательным подходом, я хочу, чтобы вы знали: вздутие — это прежде всего сигнал. Сигнал о том, что в системе пищеварения есть дисбаланс.
Если мы просто маскируем симптом, исключая один продукт за другим, мы не решаем корень проблемы. Функциональная медицина учит нас искать первопричину.
🚨 Прежде чем искать сложное: проверьте основу
Чаще всего я начинаю работу с клиентами с простого, но фундаментального вопроса:
КАК вы едите?
Если вы едите на бегу, в стрессе, плохо пережевывая и запивая пищу стаканом воды, — вы запускаете процесс вздутия по механизму, который никакие супер-продукты не исправят.
💚Стресс и еда «на бегу»: Хронический стресс активирует симпатическую нервную систему («бей или беги»), которая «выключает» пищеварение. Снижается выработка слюны, желудочного сока и ферментов. Пища попадает в желудок неподготовленным крупным комком.
💛Плохое пережевывание: Пищеварение начинается в ротовой полости. Фермент амилаза в слюне начинает расщеплять углеводы. Тщательно пережеванная пища — это эмульсия, которую легко обработать желудку. Крупные куски требуют титанических усилий и дольше застаиваются, начиная бродить.
🔴Заглатывание воздуха (аэрофагия): Когда мы едим быстро, разговариваем за едой или пьем через соломинку, мы заглатываем избыток воздуха, который напрямую приводит к вздутию.
Что делать? Это первый и обязательный шаг:
- Ешьте осознанно, сидя за столом.
- Отложите телефон и выключите телевизор.
- Делайте минимум 20-30 жевательных движений на каждый кусок.
- Выделяйте на прием пищи не менее 20-30 минут.
Если после 1-2 недель такой практики проблема сохраняется, значит⤵️
идем глубже и ищем системные сбои.
🧩 1. Дисбаланс микробиома (СИБР и дисбиоз)
Это один из самых частых корней проблемы.
❗️СИБР (Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике): В норме тонкий кишечник относительно стерилен, а основная масса бактерий живет в толстом. При СИБР бактерии из толстой кишки «переселяются» в тонкую и начинают ферментировать пищу, которая еще не усвоилась. Это брожение производит водород и/или метан, что и вызывает вздутие, часто сопровождающееся газами и изменением стула.
❗️Дисбиоз: Нарушение соотношения «хороших» и «плохих» бактерий в толстом кишечнике. Недостаток полезных видов (лакто- и бифидобактерий) и избыток условно-патогенных может нарушать процессы ферментации клетчатки и выработки короткоцепочечных жирных кислот, что ведет к вздутию.
Что может указывать:
Вздутие возникает после клетчатки, ферментированных продуктов, сладкого. Часто усиливается в течение дня.
🧩 2. Пищевая непереносимость (не путать с аллергией!)
Это не иммунная реакция (как при аллергии), а неспособность пищеварительной системы расщепить определенные компоненты пищи из-за нехватки ферментов или других причин.
⤵️FODMAP-углеводы: (Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы). Это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и служат пищей для бактерий, вызывая газообразование. Сюда относятся лактоза (молочные продукты), фруктоза (фрукты, мед), фруктаны (пшеница, лук, чеснок), галактаны (бобовые) и полиолы (косточковые фрукты, подсластители).
⤵️Глютен (нецелиакийная чувствительность): При исключении целиакии и аллергии на пшеницу, у некоторых людей все равно наблюдается реакция на глютен, часто связанная с другими проблемами (например, с повышенной кишечной проницаемостью).
Что может указывать:
Симптомы четко связаны с приемом конкретных групп продуктов.
🧩 3. Нарушение моторики ЖКТ и стресс
Наша пищеварительная система управляется собственной нервной системой — энтеральной. Она тесно связана с центральной нервной системой по оси «кишечник-мозг».
➡️Стресс: Хронический стресс переводит организм в режим «бей или беги», при этом кровоток и энергия направляются от пищеварения к мышцам и мозгу. Снижается выработка пищеварительных ферментов и соляной кислоты, замедляется перистальтика.
➡️Замедленная моторика: Когда пища слишком медленно проходит по ЖКТ, это создает условия для брожения и роста бактерий.
Что может указывать:
Вздутие возникает даже от небольших порций, часто сопровождается чувством тяжести, запорами. Симптомы усугубляются в периоды напряжения.
🧩 4. Снижение пищеварительного огня: ферменты и соляная кислота
Для полноценного расщепления пищи нужны «инструменты».
❗️Дефицит соляной кислоты: Недостаток желудочного сока приводит к тому, что пища (особенно белки) попадает в тонкий кишечник не до конца подготовленной. Это затрудняет дальнейшее переваривание и создает пищу для бактерий.
❗️Недостаток пищеварительных ферментов: Поджелудочная железа может не вырабатывать достаточно ферментов (липаз, протеаз, амилаз) для расщепления жиров, белков и углеводов.
Что может указывать:
Вздутие и тяжесть возникают через 20-30 минут после еды, особенно белковой и жирной. Может быть отрыжка с неприятным запахом.
🧩 5. Нарушение оттока желчи
Желчь эмульгирует жиры, подготавливая их к расщеплению. Если желчь вырабатывается в недостаточном количестве или имеет густую консистенцию (например, из-за проблем с желчным пузырем или диеты с низким содержанием жиров), жиры перевариваются плохо. Это приводит к вздутию, особенно после жирной пищи.
🔍 Что делать? Целостный подход к диагностике
Бессмысленно действовать наугад.
Ваша стратегия⤵️
Наблюдение: Ведите Дневник питания и симптомов. Фиксируйте не только что ели, но и когда появилось вздутие, какой был стул, ваш уровень стресса и качество сна.
Анализы: Для выявления первопричин могут быть полезны (назначаются врачом или нутрициологом):
💚Водородный дыхательный тест на СИБР и тест на генетическую непереносимость лактозы.
💛Копрограмма (для оценки функции верхнего этажа ЖКТ).
🔴Анализ на кальпротектин (для исключения активного воспаления).
💚УЗИ органов брюшной полости с оценкой сократительной функции желчного пузыря
Поэтапная работа со специалистом
- Убрать раздражитель: Например, временная низко-FODMAP диета или элиминационный протокол под руководством нутрициолога.
- Восстановить: Нормализовать уровень соляной , ферментов, поддержать желчеотток (с помощью нутрицевтиков и питания).
- Заселить: Прием пробиотиков (только после коррекции моторики при СИБР!).
- Поддерживать: Работа с режимом питания (тщательное пережевывание, регулярные приемы пищи), управление стрессом (медитация, дыхательные практики), адекватная физическая активность.
Вздутие — это верхушка айсберга. Работая с ним системно, мы не просто убираем дискомфорт, а восстанавливаем здоровье всей пищеварительной системы, что неизменно сказывается на иммунитете, энергии и даже настроении.
Понравилась статья? Подпишитесь, чтобы не пропустить новые.
Приглашаю вас принять участие в моем оздоровительном проекте бесплатно!
Мастерская Здоровья - это 10-дневный практический тренинг, который поможет вам справиться с основными пробелами со здоровьем, получить много новой интересной и полезной информации в сфере питания, антистресс практик и здорового образа жизни!
Можете начать прямо сейчас! Переходите по ссылке и через 10 дней вы почувствуете себя лучше: https://t.me/wellnessjane_bot?start=c1764406424205-ds 🙌🏻