Привет, дорогие!
Муж наконец вернулся из первой длительной командировки, которая, по его словам длилась, аж 52 дня. Это так мило, что он даже дни считал😁 В общем, поезд встал на рельсы, рабочие процессы запущены, правда скоро снова придется ехать в Китай (надеюсь уже после Нового Года), потому что производство все равно нужно контролировать, иначе есть шанс, что китайцы нашьют тебе совсем не то.
Бурак конечно был в шоке, когда меня увидел….Говорит, ты так уменьшилась!
Да ладно, я же скинула всего 4-5 кг. Люди худеют и на 20 и на 30. Но в моем случае 4-5 кг - это уже почти 10% от моего веса. Так что отличный результат, как я считаю.
А помог мне в этом вопросе диетолог GPT. Конечно, отсутвие мужа тоже благотворительно сказалось - я полностью сфокусировалась только на своем рационе, мне не нужно было каждый день готовить чорбу, пилав и емек. Да, сварить борщ на три дня с турком не прокатит - он поест один раз, а на следующий день уже попросит что-то свежее.
Так вот, в отсутсвие Бурака у меня высвободилось больше времени на готовку блюд для себя - что-то полезное и не жирное, что муж бы точно не ел.
Первым делом я обратилась к своему новому помощнику чату GPT. Рассказала ему свои вводные данные (возраст, рост, вес и уровень бытовой активности), обозначила свою цель - медленное похудение с небольшим дефицитом калорий. И после этого началась "работа".
Небольшой дисклеймер: я НЕ даю советы, я не профессионал, я только рассказываю свой путь и делюсь своим опытом. И да, фото в трусах до и после - тоже не моя тема😁 Так что все на доверии 🙌🫶
Сначала я просто описывала, что съела в каждый прием пищи и это позволило нам выявить недочеты в питании:
- мало белка (надо хотя бы 1.2 грамма белка на 1 кг веса). Ведь в 100 граммах куринной грудки далеко не сто грамм белка, а всего 20. Вот и надо было разобраться, как же добрать хотя бы 70 гр белка за день и так каждый день.
- много жиров. Хоть и полезных, но все равно жиров: оливки, сыр, масло, авокадо. Да я только на завтрак съедала 5-6 источников жиров, а ведь достаточно всего 1-2....
- ну и еще "по мелочи"...
Когда мы выявили проблемы, я стала обращать внимание на белок. Вместо традиционно одного яйца за завтраком стала съедать два + белок от одного яйца, иногда еще добавляла слайс индейки или куриного мяса. Конечно же, не забывала и про клетчатку и углеводы. Именно после того, как я стала добирать дневную норму белка я перестала кусочничать! Белок - это сытость, он долго переваривается и одного подноценного приема пищи хватает надолго, не появляется тяга к сладкому. Вот примерный список источников белка, которые я утилизирую на ежедневной основе (не все за раз, а что-то из этого):
завтрак - яйца, слайсы курицы или индейки (в Турции это называется фюме, что-то вроде нашей колбасы...наверное?), рыбка соленая, немного сыра (в нем кроме белка еще и жиров много).
Обед - инднейка, тунец. Когда некогда готовить беру консервы, мне отлично заходит с рисом на гарнир.
Ужин - красное мясо, курица, творог (стала есть очень много творога, у меня он всегда есть в холодильнике. Чаще всего делаю запеканки, например, сейчас сезон тыквы и мне очень нравится тыквенная запеканка с корицей. Ням!
Ну и не забываем о бобовых, ведь в них тоже много белка. Я обожаю нут, зеленую чечевицу и красную. А какой вкусный получается хлеб их красной чечевицы...мм...еще и полезный, так как в нем много нутриентов.
Также я стала жарить на меньшем количестве масла. Ведь именно оно добавляет нам сотни калорий и жира, а сытости (лично мне) - ноль. Поэтому взяла за правило - если жарю, то на чайной ложке оливкого масла. Этого достаточно, чтобы не подгорало.
Стала взвешивать порции. Да, первое время придется заморочиться, а потом глаз уже сам начнет оценивать что и сколько весит. Потому что, когда ты кладешь себе в тарелку "от души", то можно не заметить, как будешь есть как четверо взрослых мужчин и одна собака.
Стала считать КБЖУ - именно для этого и взвешивала порции. Попросила своего верного помощника расчитать мне небольшой дефицит калорий - буквально 200-300. Ведь я не хочу каких-то супер крутых результатов за короткий период времени. Плавали, знаем, после всех этих марафонов, на которых я сидела, когда худела раньше, с рационом в 1200 калорий в день, хочется побольше отожраться, простите. А главные принципы питания так и остаются загадкой. Так вот, чат джипити объяснил мне все куда доступнее и еще и бесплатно.
Маленький дефицит позволил мне питаться вкусно и так, как я хочу. Я НЕ ДЕЛАЮ безвкусные ПП-сладости. Уж если хочется что-то, то обязательно это съем и не буду себя мучать. Просто дело в том, что когда ты добрал белок и прочие нутриенты, уже не так уж и хочется сладенького. Но главное правило - сначала нормальная еда, а потом уже вкусняшка. Никак не наоборот.
А если захотелось какую-нибудь штуку, вроде латте с тыквенным сиропом из Старбакса...можно тут же спросить джипити, сколько же калорий в этом чудном напитке...и сахара. Поверьте, ответ вас неприятно удивит и уже не будет сильно хотеться сладкой дряни. Ведь по калориям там выходит целый прием пищи, даже больше...
Кстати, о сахаре. Я не стала его исключать полностью. Все равно ем по чуть-чуть, например, добавляю в туже запеканку пару ложек. Или балую себя кусочком шоколадки к кофе (кусочком, а не целой, как раньше). Просто все считаю и вписываю в дневную норму.
Добавила тренажерный зал. Хотя бы два раза в неделю. Но если честно, у меня далеко не всегда получается туда ходить. Но все равно делаю это с удовольствием и тело говорит мне спасибо. Хожу на дорожке плюс делаю либо верх, либо низ. Если честно, не утруждаю себя, все делаю только в удовольствие и для души. Иногда дома делаю йогу, в общем смотрю по ситуации - все зависит от того, что тело просит.
Никогда не хожу голодная. Три четких приема пищи. Если хочется есть - ем. Чем дольше я голодная, тем больше потом шансов переесть. А мне это не надо. Конечно, бывает и такое, что нет времени нормально покушать…
И результат:
- минус 4 кг чистого жира (по факту даже больше, но спишем остальное на отечность)
- нет отеков по утрам, даже лицо стало меньше
- никаких вздутий и дискомфорта
- в джинсах стало удобнее (как же я раньше ненавидела джинсы, просто потому что дышать в них не могла, но как видите, проблема была не в джинсах).
- стала получать комплименты от мужа и подруг. Девочки тоже заметили, что я стала меньше
- тело стало более очерченным, не таким мягким и рассыпчатым как было, мышцы вспомнили о том, что они существуют😁
Так что пока я всем довольна. Бурак вернулся в Стамбул и мне надо придумать, как продолжать питаться в своем же темпе, потому что мужу и детям таки надо будет готовить отдельно. Они у меня не будут есть чечевичный хлеб и запеканку...😄
Такие дела,
ваши заметки 🙌