Народ, всем привет. Вопрос о том, можно ли заниматься кардио ежедневно, волнует и новичков, и опытных спортсменов. Одни уверены, что ежедневный бег или велотренировки это идеальный способ поддерживать здоровье и сжигать жир. Другие считают, что ежедневное кардио приведёт к перетренированности, потере мышц и проблемам с сердцем. Как обычно, истина где-то посередине, а на самом деле всё зависит от интенсивности, целей и состояния организма.
Тут надо еще понимать, а что такое кардио? По факту это некое общее название любых упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений: бег, ходьба, велосипед, эллипс, плавание, прыжки, танцы и многое другое. В отличие от силовых тренировок, кардио воздействует преимущественно на сердечно-сосудистую систему, дыхание и выносливость, и именно этот тип нагрузки лучше других подходит для ежедневного выполнения… Но при правильном подходе.
Почему некоторые специалисты рекомендуют не тренироваться каждый день? Основная причина это восстановление. Даже если кардио не разрушает мышечные волокна так сильно, как силовые упражнения, оно всё равно создаёт стресс для организма. Сердце, лёгкие, суставы и нервная система нуждаются в отдыхе. Особенно это касается интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), бега по пересечённой местности, длительных забегов или вынужденных нагрузок во время похудения.
Организм не может бесконечно работать в режиме «газ в пол». Усталость накапливается, появляются проблемы со сном, снижается иммунитет, пропадает мотивация.
Кроме того, кардио высокой интенсивности может мешать набору мышечной массы. Если ваша цель, скажем, увеличить силу или объём мышц, ежедневные кардионагрузки будут конкурировать за ресурсы восстановления. Мышцам сложно расти, когда организм тратит энергию на постоянное поддержание выносливости. Именно поэтому бодибилдеры делают кардио ограниченно, 1–3 раза в неделю, а то и вообще перестают в особые этапы.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Но это вовсе не значит, что ежедневное кардио запрещено. Наоборот, для ряда людей и видов активности ежедневные тренировки являются оптимальными. Например, быстрая ходьба, лёгкое плавание, умеренная езда на велосипеде или работа на эллипсе в зоне 1–2 пульса, это нагрузки, которые не разрушают организм, а улучшают здоровье. Они снижают уровень стресса, улучшают сон, способствуют нормализации веса и помогают держать тело в тонусе. Такая активность подходит даже людям с хроническими заболеваниями, если врач одобрил физические нагрузки, конечно.
Ежедневное кардио особенно полезно для тех, кто много сидит. Человек, проводящий за компьютером по 8–10 часов в сутки, имеет повышенные риски проблем с позвоночником, варикозом, сердечно-сосудистыми болезнями. Для него 30–60 минут умеренной активности в день, это даже не спорт, это необходимость. Такие тренировки не только безопасны, но и улучшают метаболизм, снижают уровень сахара, улучшают работу мозга и даже поднимают настроение благодаря выделению эндорфинов.
И как вы поняли, важный момент это интенсивность, и то, что делает кардио безопасным для ежедневного выполнения, это умеренность. Кардио в зоне 60–70% от максимального пульса, когда вы можете разговаривать, но чувствуете нагрузку, практически не несёт рисков перетренированности. Наоборот, оно ускоряет восстановление после силовых тренировок, улучшает кровообращение и помогает мышцам лучше восстанавливаться. Именно поэтому лёгкая пробежка или ходьба отличный вариант активного отдыха.
А когда ежедневное кардио может быть вредным? В первую очередь при переизбытке HIIT-тренировок. Всякие там интервалы на высокой интенсивности, да, мощный инструмент для улучшения выносливости и сжигания жира, но они сильно нагружают нервную систему. Ежедневный HIIT может вызвать переутомление, нарушение гормонального баланса, хроническую усталость, снижение иммунитета и риск травм. Такой формат стоит выполнять не чаще 2–3 раз в неделю.
Также ежедневное интенсивное кардио может ухудшить состояние суставов, особенно если вы выполняете ударные виды активности: бег по асфальту, прыжки, скакалку. При недостатке восстановления возможны воспаления, перегрузочные травмы, фасцииты, проблемы с коленями и голенями. В этом случае чередование нагрузок тоже обязательное условие.
И ещё один риск в копилочку, это энергетическое истощение при дефиците калорий. Если вы активно худеете и при этом ежедневно тренируетесь, организм может начать экономить энергию, снижать скорость метаболизма, ухудшать качество сна и усиливать чувство голода. Поэтому сочетание низкокалорийной диеты и ежедневного интенсивного кардио тоже не лучшая идея.
Итак, можно ли делать кардио каждый день? Да, но только если оно низкой или средней интенсивности, а ваше тело получает достаточно отдыха, сна и питания. Умеренное кардио один из самых полезных видов активности, который можно выполнять ежедневно без риска для здоровья. Но если речь идёт о пробежках по 10 км, интервальных спринтах, часах на эллипсе на максимальном сопротивлении или агрессивном похудении, то ежедневные тренировки могут скорее навредить, чем помочь.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!