Чем больше тренируетесь тем больше прогресса или есть какой-то предел? В этом обзоре я расскажу про связь объёма нагрузок и роста мышц, а также силы.
Думаю из моих предыдущих статей про тренировочный минимализм вы знаете что существует тенденция к увеличению эффекта роста мышечной массы и силы по мере увеличения количества подходов на мышечную группу в неделю, но существует и эффект убывающей отдачи, который предполагает что если 3 подхода дадут на 40% больше мышечного роста чем 1 подход в неделю, то 12 подходов в сравнении с 4 подходами дадут в лучшем случае 20% сверху. Таким образом по мере увеличения количества подходов эффективность будет стремительно падать и достигнет значений когда дальнейшее увеличение количества подходов не даст дополнительной пользы. Но этот порог бесполезности увеличения объёма нагрузок фактически не найден. Давайте рассмотрим данные, которые у нас есть.
В первом исследовании тренированных людей поделили на 3 группы (12, 18, 24 подхода приседаний со штангой в неделю)
Результат: Наблюдалась выраженная тенденция к значимости (p = 0,052) для взаимодействия между группами по времени, что свидетельствует о том, что группа 18-сетов увеличила 1ПМ в приседаниях со штангой на спине в большей степени, чем 24 сета (24-SET: 9,5 кг, 5,4%; 18-SET: 25,5 кг, 16,2%; 12-SET: 18,3 кг, 11,3%). Также наблюдалась тенденция к меньшему увеличению безжировой массы тела для 24 сетов ROI-FFM: 24-SET: 0,70 кг, (2,6%) против 18-SET: 1,09 кг, (4,2%); 12-SET: 1,20 кг, (4,6%) соответственно).
По всей видимости эффект накопления усталости повлиял на результаты приростов силы и мышечной массы. Возможно 18 сетов в неделю это и есть максимальный объём нагрузок на мышечную группу в неделю, а дальнейшее увеличение вызовет обратный эффект. Однако не стоит спешить с выводами.
Во втором исследовании тренированных людей поделили на 3 группы (16, 24, 32 подхода на мышечную группу в неделю) и пронаблюдали за результатами прибавки в силе и толщине целевых мышечных групп.
Результаты: Величина увеличения 1ПМ и толщины мышц нижней части тела при тренировке с 32 еженедельными подходами на каждую мышечную группу была выше, чем при 16 еженедельных подходах на каждую мышечную группу. Величина увеличения толщины бицепса была выше при тренировке с 32 еженедельными подходами, чем при 16 еженедельных подходах.
Значит 32 подхода в неделю дают больше эффекта чем 16 подходов? И это склоняет результаты в сторону порога выше 24 сетов в неделю?
А что если поднять объём нагрузок до неадекватного предела? В третьем исследовании так и сделали. Контрольная группа выполняла по 22 подхода в неделю, вторая группа добавляла 4 дополнительных подхода каждые 2 недели, третья группа добавляла 6 подходов каждые 2 недели. В итоге группе с самым большим объём пришлось выполнять 58 подходов приседаний со штангой на последней неделе. Возможно такой объём вам покажется безумием. Не стану вас переубеждать, но давайте посмотрим на результаты.
Результаты: Что касается 1ПМ, множественные сравнения показали, что протокол с 6 дополнительным подходами вызвал более выраженный прирост мышечной силы, чем с 4 подходами (P = 0,002) и в контрольной группе (P < 0,0001), а 4 подхода показал более выраженные улучшения, чем контрольная группа (P = 0,023). Площадь поперечного сечения и суммарная толщина латеральной поверхности бедра не выявили межгрупповых различий (P = 0,067 и P = 0,076 соответственно). Однако анализ 95% доверительных интервалов указывает на потенциальную зависимость между дозой и реакцией, при этом результаты, по-видимому, выходят на плато в условиях с большим объемом.
Предположительно удалось найти эту границу мышечного роста, но неизвестно в какой именно момент времени её пересекли, так как объём нагрузок менялся каждые 2 недели. Почему же сила выросла больше в группе очень высокого объёма? Скорее всего нейронная адаптация и развитие выносливости привели к этим результатам.
В четвёртом исследовании попытались провести точную копию данного исследования, но в качестве испытуемых взяли женщин и упражнение жим ногами. Контрольная группа выполняла по 22 подхода в неделю, вторая группа добавляла 2 дополнительных подхода каждые 2 недели, третья группа добавляла 4 подхода каждые 2 недели.
Мы наблюдали, что условия 4 дополнительных подходов и 2 подходов показали большее улучшение силы 1RM, чем контрольная группа ( p < 0,001, p = 0,032, соответственно), без различий между 4 доп подходами и 2 подходами ( p = 0,118). Что касается поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, группа 4 подходов показала большее увеличение, чем контрольная группа ( p = 0,029), но не чем 2 подхода ( p = 0,263). Не было различий между группами для толщины мышц ( p = 0,783). Хотя все группы продемонстрировали улучшения в измеряемых результатах, наши результаты свидетельствуют о том, что увеличение еженедельных подходов может дать дополнительные преимущества для 1RM и площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра. Однако никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось для толщины дистального пучка мышц.
Как видите исследования экстремально большого объёма нагрузок расходятся в выводах. Но о чём сообщают систематические обзоры?
Систематический обзор объёма нагрузок
Систематический обзор 2022 года производил сравнение трёх категорий объёма нагрузок: «низкий» (<12 еженедельных подходов), «умеренный» (12–20 еженедельных подходов) и «высокий» объём (>20 еженедельных подходов).
Согласно результатам данного метаанализа, не было выявлено различий между откликом на умеренный и высокий тренировочный объём для четырёхглавой мышцы (p = 0,19) и двуглавой мышцы плеча (p = 0,59). Однако, по-видимому, высокий тренировочный объём лучше способствует росту мышечной массы трёхглавой мышцы плеча (p = 0,01). Диапазон 12–20 еженедельных подходов на каждую мышечную группу может быть оптимальной стандартной рекомендацией для увеличения мышечной гипертрофии у молодых тренированных мужчин.
В препринте 2024 года сообщается что наклон кривой зависимости гипертрофии мышц от объёма нагрузок демонстрирует убывающую отдачу, но для силы уменьшение эффекта ещё более выраженное (сила выходит на плато уже после 10 сетов в неделю).
Предположительно 20 подходов в неделю остаётся пороговым значением, которое значительно повышает накопление усталости и поэтому данный диапазон не вызывает увеличение силы в той же степени что и увеличение гипертрофии мышц. Таким образом этот объём нагрузок (12-20 подходов в неделю) действительно может использоваться как ориентир для максимально быстрого прогресса в силе и мышечной массе с минимальными рисками перетренированности.