Популярная практика похудения работает не так, как многие думают
Голодание — одна из древнейших практик, использовавшихся в религиозных ритуалах, лечебных целях и как способ самодисциплины. В последние десятилетия оно вновь приобрело популярность благодаря идеям «самолечения», снижения веса и улучшения состояния организма через отказ от пищи на определённый период. Однако за привлекательными обещаниями скрываются серьёзные риски для здоровья, а научные исследования неоднократно подтверждали опасность длительных и неправильных форм голодания.
Подробнее о возможных последствиях интервального голодания «Вечернему Санкт-Петербургу» рассказала врач-диетолог, эндокринолог, кандидат медицинских наук и сотрудница Института экспериментальной медицины Наталья Надбитова.
«Интервальное голодание (ИГ) — это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами воздержания от еды. И по сути, интервальное голодание не ново, а давно знакомо нам под видом "не есть после 6".
Наиболее популярные схемы интервального голодания:
- 16/8 — 16 часов голода и 8 часов приёма пищи ежедневно (другие варианты: 14/10, 13/11, 20/4);
- 5/2 — обычное питание 5 дней в неделю и ограничение калорий до примерно 500–600 ккал в другие два дня;
- Alternate Day Fasting (через день) — чередование дней с обычной едой и дней с существенным ограничением калорий.
Важно подчеркнуть, что ИГ ограничивает только время приёма пищи, при этом допуская любые продукты питания», — объяснила диетолог.
Наталья Надбитова отмечает, что в последние годы данная диета получила большую популярность. Многие считают, что этот режим питания помогает улучшить обмен веществ и здоровье в целом. Но что действительно происходит с организмом во время голодания?
«Глюкоза — это основной источник энергии для каждой клеточки нашего тела. И если глюкозы поступает с пищей мало или не поступает вовсе (такое бывает при отсутствии углеводов в рационе или полном голодании), то нашему организму приходится искать альтернативные источники энергии.
У нашего организма есть три "склада" энергии.
- Первый — гликоген печени. Однако энергии он содержит немного и тратится она неохотно, так как предназначена на случай форс-мажора (например, если на нас тигр из кустов выпрыгнет и надо будет срочно спасаться).
- Второй — жировые отложения. И, конечно, очень хотелось бы, чтобы организм тратил жир на обеспечение нас энергией. Однако он так много сил потратил для накопления этого ресурса, причём в режиме защиты, что часто крайне неохотно будет его расходовать, так как не понимает слов, реагируя только на действия с нашей стороны. Организм видит, что мы питаемся нерегулярно, иногда потребляя огромное количество калорий, а иногда устраивая низкокалорийные дни (или даже недели), и если физической активности практически нет, сон непродолжительный, прогулок на свежем воздухе мало, то для организма начинаются "тяжёлые времена", где тратить жир точно небезопасно.
- Остается последний "склад" энергии — мышцы. И чаще всего именно они в первую очередь расщепляются, чтобы обеспечить нас энергией.
Многие люди думают, что энергия нужна нам только для физической активности и если человек ночью спит, то и калории ему не нужны. Однако калории тратятся на огромное количество процессов, непрерывно происходящих в нашем теле: биение сердца, дыхание, передачу импульсов по нервным клеткам, поддержание давления и многие другие биохимические процессы. Поэтому, устраивая себе длительные периоды полного голода или агрессивно низкокалорийного питания (менее 1200 ккал) мы даём нашему организму лишь сигнал, что мир небезопасен и нам нужно переходить в режим выживания и энергосбережения. В результате «сжигается» большое количество мышечной ткани и мало жировой. Человек становится легче (потеря мышц), но объёмы не уходят (жир на месте). Не самый лучший и здоровый вариант снижения массы тела.
Адепты ИГ обещают, что ограничение времени еды поможет избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье. Но реальные научные данные свидетельствуют, что эффективное и безопасное похудение требует системного подхода: сбалансированного рациона и умеренной физической активности. Сами по себе ограничение времени питания и голодание далеко не всегда имеют желаемый эффект», — отметила врач.
Диетолог Надбитова рассказала, что у интервального голодания есть потенциальные преимущества, такие как:
- Улучшение чувствительности к инсулину. В ряде исследований отмечается снижение уровней инсулина и повышение его чувствительности, что важно для профилактики диабета второго типа.
- Снижение веса. Ограничение времени приёма пищи помогает снизить общий калораж и способствует потере массы тела (но за счёт жира или нет, решать организму).
Однако большинство этих данных получены на коротких и средних сроках. Долгосрочные исследования ещё только ведутся, и их результаты пока неоднозначны.
Недостатки интервального голодания в свою очередь включают в себя:
- Риск потери мышечной массы. Во время длительных периодов голода организм может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Это негативно влияет не только на внешний вид, но и на обмен веществ, делая последний менее эффективным.
- Дефицит витаминов и микроэлементов. Ограниченное окно питания зачастую приводит к тому, что человек ест меньше разнообразных продуктов. В результате возникает риск нехватки важных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка, что ухудшает здоровье, снижает иммунитет и вызывает хроническую усталость.
- Обострение хронических заболеваний. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит или язва, голодание может спровоцировать обострение. У диабетиков это увеличивает риск гипогликемии, которая может привести к тяжёлым последствиям.
- Влияние на психоэмоциональное состояние. У некоторых людей оно вызывает раздражительность, нарушение концентрации или переедание в периоды разрешённого питания.
- Психологические расстройства. Постоянные периоды ограничений вызывают сильное психологическое напряжение и могут стать триггером для развития или усугубления пищевых расстройств.
- Неустойчивый эффект. Многие люди, практикующие ИГ, после окончания курса возвращаются к прежнему образу жизни и набирают потерянный вес, а иногда и больше. Это обусловлено тем, что голодание способствует снижению метаболизма и ухудшению контроля аппетита — результат, противоположный обещанному.
- Неподтверждённые долгосрочные эффекты. На сегодняшний день недостаточно данных, чтобы рекомендовать ИГ как универсальную профилактическую меру без риска.
- Набор веса. Как бы ни было парадоксально, но многие люди набирают вес на ИГ. Дело в отсутствии ограничений в продуктах питания. За разрешённый период потребления пищи некоторые умудряются набрать больше калорий, чем им необходимо.
- Отрицательные реакции у некоторых групп людей. Беременным женщинам, кормящим, детям, пожилым, людям с историей пищевых расстройств или хроническими заболеваниями категорически не рекомендован такой план питания.
Таким образом, интервальное голодание — это одна из стратегий контроля веса, которая имеет основания в научных исследованиях, но и свои ограничения. ИГ может помогать снижать вес, если это режим 16/8 и человеку комфортно пропускать один из приёмов пищи (завтрак или ужин), а в разрешённые периоды питания он питается сбалансированно, разнообразно и в соответствии со своими потребностями в БЖУ (белки, жиры и углеводы).
Перед началом любой формы ограничения питания важно проконсультироваться с врачом-диетологом, чтобы избежать возможных рисков и подобрать подходящий режим, заключила врач Наталья Надбитова.
Текст Алексея Максимова и Натальи Надбитовой