Панические атаки: как распознать и что делать при первом приступе
Вступление
Представьте, что вы идёте по улице или сидите дома — и внезапно сердце начинает бешено колотиться, дыхание становится коротким, а в голове возникает ужас, будто случится что-то страшное. Это паническая атака.
Многие сталкиваются с этим впервые в неожиданный момент. Паника пугает, потому что симптомы ощущаются почти как сердечный приступ или сильная угроза. Важно понимать: это не смертельно, и помочь себе можно уже при первом приступе.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это кратковременный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение 10–20 минут.
Основное отличие от обычного тревожного состояния — внезапность, интенсивность и ощущение угрозы «здесь и сейчас».
Симптомы панической атаки
Симптомы могут проявляться одновременно или по отдельности. Человек может чувствовать:
- Сильное сердцебиение или учащённый пульс
- Одышку, ощущение нехватки воздуха
- Дрожь или тремор
- Потливость, холодный пот
- Головокружение, слабость или обморочные ощущения
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
- Страх потерять контроль или сойти с ума
- Страх смерти
Важно понимать: все эти симптомы реальны, но не представляют опасности для жизни.
Что чувствует человек при панической атаке
Для человека, впервые столкнувшегося с приступом, ощущения бывают крайне интенсивными:
- внутреннее напряжение и тревога, которые «захватывают» тело,
- мысль «я умру» или «я теряю контроль»,
- трудности сосредоточиться, думается только о симптомах,
- желание немедленно покинуть место, где произошёл приступ.
Паника усиливает тревожные мысли, создавая порочный круг, но важно помнить — это временно.
Краткие техники первой помощи при панической атаке
Если приступ случился впервые, можно попробовать простые приёмы, чтобы снизить интенсивность:
1. Дыхание «4-7-8»
- вдох на 4 секунды,
- задержка дыхания на 7 секунд,
- медленный выдох на 8 секунд.
Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить тревогу.
2. Приземление через тело
- осознайте пять предметов вокруг,
- коснитесь чего-нибудь твёрдого,
- почувствуйте опору ногами на пол.
Это помогает мозгу вернуться в «здесь и сейчас» и разорвать цикл паники.
3. Повторение «я в безопасности»
Произнесите вслух или про себя:
"Это паническая атака, она пройдёт. Я в безопасности."
Признание состояния снижает страх.
4. Лёгкая физическая активность
- пройдитесь, встряхните руки,
- потянитесь.
Это помогает организму расходовать напряжение.
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратитесь к психологу или психотерапевту, если:
- панические атаки повторяются чаще одного раза в неделю,
- приступы усиливаются, сопровождаются сильным страхом,
- вы избегаете мест, людей или ситуаций из-за страха нового приступа,
- симптомы мешают работе, учебе, личной жизни.
Специалист поможет разобраться в причинах, научит техникам управления и при необходимости назначит лечение.
Вывод
Паническая атака — пугающее, но неопасное для жизни состояние.
Главное при первом приступе:
- Осознать, что это паника, а не сердечный приступ.
- Сфокусироваться на дыхании и ощущениях тела.
- Использовать простые техники успокоения.
- При повторяющихся или усиливающихся атаках — обратиться к специалисту.
Своевременные действия помогают контролировать панические атаки и постепенно уменьшать их частоту и интенсивность.