Шестой год живу без щитовидки, но не пью кучу добавок. Компенсирую нехватку витаминов продуктами и не мучаюсь от симптомов гипотиреоза.
Знакомо состояние, когда сил нет даже на простые дела, настроение на нуле, а вес не двигается несмотря на все усилия? При гипотиреозе такую картину часто усугубляет нехватка витамина D.
После операции по удалению щитовидной железы в 2019 году я начала набирать вес «из воздуха» и узнала на личном опыте про все типичные симптомы гипотиреоза.
❌ Врачи не давали мне никаких рекомендаций по питанию, а лишь советовали принимать L-тироксин в назначенной дозе и «не выдумывать себе лишних диагнозов».
Оказавшись в одном шаге от микседематозной комы, я поняла, что помощи от специалистов ждать не стоит, придется во всем разбираться самой.
Я начала перекраивать свой рацион и образ жизни, изучать нутрициологию, клиническую диетологию и эндокринологию — делала все, чтобы помочь себе выбраться из состояния овоща.
В этом материале собрала для вас 5 доступных продуктов, которые помогли мне поднять уровень витамина D без приема добавок в убойной дозировке. Все продукты можно найти в обычном магазине!
❗ Для тех, кто увидел статью случайно
Я тренер-диетолог и эксперт по похудению с гипотиреозом.
Занимаюсь фитнесом и спортом почти 8 лет, похудела на 30 кг с гормональными сбоями и удержала результат.
В 2019 году перенесла операцию по удалению щитовидной железы.
Сижу на L-тироксине.
❌ Я не буду лечить вашу щитовидку, потому что этим должны заниматься эндокринологи.
✅ Но я помогу вам значительно улучшить самочувствие, фигуру и качество жизни в целом, если у вас есть какие-либо заболевания щитовидной железы.
Почему важно получать витамин D из питания
Витамин D — это витамин-гормон, который отвечает за обмен кальция, влияет на уровень энергии, настроение и работу щитовидной железы. При его нехватке мы чувствуем постоянную усталость и подавленность.
Оптимальный уровень витамина D 25 (OH) в крови — 30–60 нг/мл.
Содержание 20–30 нг/мл говорит о недостаточности витамина, а все, что ниже 20 нг/мл — уже выраженный дефицит, с которым нужно работать.
Врачи в таком случае назначают витамин D в добавках, рассчитывая дозировку по анализам. Хорошее дело, но есть одно НО!
❗ Если организм долгое время получает большие дозировки витамина D в виде добавок, то со временем он начинает «лениться» — перестает самостоятельно вырабатывать и нормально усваивать это вещество из пищи.
Получается замкнутый круг: пьем добавку → нарушаем естественный синтез → отменяем добавку и вылетаем в недостаточность/дефицит → снова подключаем добавку, но уже в более высокой дозировке.
В результате — переходим на пожизненную «искусственную поддержку».
Добавление в рацион продуктов, богатых витамином D, наоборот, помогает организму поддерживать естественный баланс без нарушения внутренних метаболических процессов.
Это особенно важно при гипотиреозе, когда многие процессы нарушены и замедлены.
5 продуктов, богатых витамином D из моего рациона
Ниже — подборка из пяти доступных суперфудов с витамином D. Показала содержание и % от суточной потребности в каждом продукте + рассказала, как готовлю их и ем. Быстро, просто, вкусно и без лишних заморочек 👌
📌 Печень трески
Содержание витамина D (в 100 г): 100 мкг
% от суточной нормы: 1000%
Как готовлю и ем: беру печень трески в виде консервов и делаю с ней бутерброды. Достаточно 1–2 ч. л. дважды в неделю, чтобы с лихвой перекрыть потребность организма в витамине D.
❗ Больше 1–2 ч. л. печени трески за раз больше не есть — может возникнуть изжога и «кислая отрыжка». Особенно если у вас есть проблемы с желудком, желчным или печенью.
📌 Шампиньоны (выращенные под ультрафиолетом)
Содержание витамина D (в 100 г): 31,9 мкг
% от суточной нормы: 319%
Как готовлю и ем: шампиньоны часто просто тушу на сковороде с добавлением небольшого количества масла, чесноком или луком, специями. Готовое блюдо смешиваю с кашами на выбор — кукурузной или гречневой. Иногда запекаю в духовке с другими овощами или тушу в мультиварке.
А муж готовит из шампиньонов офигенно вкусный соус 🙂
📌 Сельдь тихоокеанская жирная
Содержание витамина D (в 100 г): 30 мкг
% от суточной нормы: 300%
Как готовлю и ем: тоже чаще беру консервы, чтобы не напиваться и не отекать от соленой или копченой рыбы. Делаю простое блюдо: 60–80 г сельди + отварной картофель + много кинзы, петрушки и укропа. Вкусно и полезно!
❗ Больше 80–100 г жирной сельди за раз лучше не есть — кожа становится жирной + может беспокоить желчный и печень. Не забываем, что они тоже могут сбоить при гипотиреозе.
📌 Кета
Содержание витамина D (в 100 г): 16,3 мкг
% от суточной нормы: 163%
Как готовлю и ем: запекаю в фольге с лимоном без масла 25–30 минут в духовке. Как вариант — тушу под крышкой в сковороде с небольшим кол-вом масла. Комбинирую с овощными гарнирами или отварным картофелем.
📌 Скумбрия атлантическая
Содержание витамина D (в 100 г): 16,1 мкг
% от суточной нормы: 161%
Как готовлю и ем: редко беру копченую скумбрию и тоже комбинирую ее с картофелем. Иногда ем просто так — когда хочется соли и вкуса копченостей. Стараюсь себя ограничивать, иначе могу выпить 2–3 литра после такого приема пищи, а на утро — привет, отеки!
Надеюсь, подборка была для вас полезной — и вы возьмете в свой рацион несколько продуктов. Но, как вы понимаете, при гипотиреозе важно получать из питания максимум витаминов и микроэлементов, а не только витамин D.
Чтобы улучшить самочувствие и снизить вес, нужна система: точный расчет вашей нормы калорий, схема питания, которая помогает уменьшать отеки и повышать уровень энергии, и стратегия — как применять это все в реальной жизни.
Именно такую систему 👉 гайд по питанию при гипотиреозе 👈 я создала 6 лет назад и убедилась, что она работает. На собственном опыте и опыте клиенток.
В гайде есть:
✔️ Стратегия похудения на 10–20 кг за 3 месяца — четкий план, как действовать от первой недели до стабильного результата. Без ошибок, срывов и лишних нервов.
✔️ Список анализов перед стартом + инструкция, как к ним подготовиться — чтобы похудение было безопасным и эффективным.
✔️ Точные формулы расчетов калорийности — рассчитаете свою идеальную норму калорий и БЖУ именно для замедленного при гипотиреозе метаболизма.
✔️ Готовые схемы питания с примером меню — больше не нужно экспериментировать со сложными схемами и рисковать здоровьем. Все расписано с учетом особенностей при гипотиреозе.
✔️ Рекомендации по питью и борьбе с отеками — щадящая и эффективная схема восстановления водного баланса и уменьшения отеков.
✔️ План по физической активности — для ускорения метаболизма, уменьшения отеков, улучшения тонуса кожи.
Это не просто сборник рецептов или «очередная методичка от какого-то блогера» 🤷♀️
Это пошаговый план, который дает первые видимые результаты уже через неделю.
Если вы готовы закончить бессмысленные и сложные эксперименты с питанием, и начать приводить себя в форму, изучите 👉 ОПИСАНИЕ ГАЙДА
📩 Расскажите в комментариях
Какие из этих продуктов есть в вашем рационе?
Подписывайтесь НА МОЙ КАНАЛ В ДЗЕН
Следите за новыми постами в СООБЩЕСТВЕ ВКОНТАКТЕ
Смотрите на ДО и ПОСЛЕ похудения с гипотиреозом в Телеграм-канале
Ангелина Буваева | отзывы клиентов