Зимой многие чувствуют себя уставшими, плохо спят и грустят. Чтобы справиться с этим, попробуйте настроить свои внутренние биологические часы – циркадный ритм. Соблюдая определенный распорядок дня, можно чувствовать себя бодрее с самого утра.
Как биологические часы помогут победить зимнюю хандру
Наши биологические часы очень чутко реагируют на смену дня и ночи. Они настроены так, чтобы мы просыпались с восходом солнца и засыпали примерно в одно и то же время каждую ночь. Поэтому старайтесь просыпаться каждый день в одно и то же время, даже если легли спать позже, чем планировали.
Рекомендуется заводить будильник на 7 утра и сразу же начинать свой день. Примерно в 7:30 можно выйти на прогулку. Если на улице еще темно, можно немного подождать, но важно успеть прогуляться до полудня. Утренняя активность помогает запустить обмен веществ, а дневной свет помогает настроить внутренние часы, что особенно важно зимой. Если вы работаете посменно или просыпаетесь, когда еще темно, можно использовать искусственное освещение (от 30 до 90 минут) утром, чтобы помочь организму проснуться.
Прогулка до полудня важна для хорошего сна. Свет посылает сигналы в наш организм, сообщая клеткам и органам, какое сейчас время суток и как лучше всего работать.
После прогулки (около 8 утра, если вы встали в 7) рекомендуется позавтракать. Когда мы едим, уровень сахара в крови повышается, и у нас появляется энергия на весь день. Важно выбирать продукты, которые дают энергию постепенно. Лучше отказаться от выпечки и сладких хлопьев. Попробуйте арахисовое масло, бананы, яйца или тосты из ржаного хлеба.
В 9 утра лучше браться за самые сложные задачи. Вместо проверки почты займитесь чем-нибудь новым или сложным. Старайтесь осваивать новые навыки или методы именно в это время. У большинства людей пик умственной активности приходится на утро.
В 9:45 можно сделать небольшой перерыв на кофе. Этот напиток содержит полезные антиоксиданты, но лучше не пить кофе после полудня, чтобы не было проблем со сном. Кофеин действует примерно шесть часов. Если вы выпьете чашку в 9:45, его действие закончится примерно к 15:45. Кофе во время обеда может сделать ваш сон более поверхностным и беспокойным.
Обед лучше планировать на 13:00. Наши предки ели днем, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Старайтесь есть и перекусывать только в светлое время суток. Важно, чтобы обед содержал белки, углеводы и овощи, чтобы вы не чувствовали голод вечером.
В 14:00 эксперты советуют вздремнуть. Сонливость после обеда – это нормально. У наших биологических часов есть два спада активности: один большой – ночью, и один поменьше – около 14:00. Кофе пить уже не стоит, поэтому лучше немного поспать, если есть возможность. Даже 10-30 минут сна помогают улучшить внимание и снизить кровяное давление.
С 15:00 обращайте внимание на то, как часто вы зеваете. Это важно для вашей продуктивности. Обычно между зевками проходит около 90 минут. Если сейчас вы чувствуете упадок сил, то примерно через 45 минут снова почувствуете себя бодрым. Зная свой цикл активности, вы сможете планировать самые сложные дела на периоды подъема энергии.
В 17:30 рекомендуется снова подвигаться. Физические упражнения помогают улучшить настроение и почувствовать себя бодрее. У большинства людей пик физической активности наступает около 18:00. Многие считают, что вечерние тренировки помогают сжечь лишний адреналин и улучшить сон. Кроме того, занятия спортом во второй половине дня могут быть более эффективными для тех, кто хочет улучшить свою фигуру.
Ужинать лучше около 18:30 и стараться делать это до заката, даже зимой. Если вы едите после захода солнца, организм вырабатывает меньше инсулина. Из-за этого уровень сахара в крови может повышаться ночью, и сахар будет откладываться в виде жира, а не использоваться как источник энергии.
В 22:00 выключите свет и начните готовиться ко сну. Лучше заменить синий свет от телефона на теплый, так как синий свет мешает выработке мелатонина, гормона сна, и вам будет сложнее уснуть. Если вы уберете гаджеты в 10 вечера, то к 11 уже сможете заснуть.
Главное – старайтесь высыпаться. Если вы будете поддерживать стабильный режим дня, вашим биологическим часам будет легче работать, и вы сможете лучше высыпаться.