Если после капучино и невинного яблока (это пример, таких сочетаний много) живот надувается, а внутри — буря, это похоже на СРК (синдром раздражинного кишечника): висцеральная гиперчувствительность (рецепторы громче обычного) + срыв моторики на фоне стресса. Газ образуется у всех, но при СРК даже обычный объём ощущается как распирание.
Что происходит:
• FODMAP — короткие углеводы, плохо всасываются и быстро ферментируются: фруктоза, лактоза, фруктаны, галактаны, полиолы. Яблоко рекордсмен → газ.
• Кофеин и органические кислоты кофе ускоряют перистальтику и усиливают чувствительность стенки кишки. Натощак — двойной удар.
• Стресс включает режим бей/беги: кровь уходит от ЖКТ, мышцы спазмируют, аэрофагия добавляет воздуха сверху.
Итог: газ + спазм + воздух → шар, даже если съели чуть-чуть.
Факт: до 95% серотонина синтезируется в кишечнике и влияет на моторику. Когда нервная система шумит — кишка шумит с ней.
Это похоже на СРК? Мини-самопроверка
Отмечайте «да/нет» за последние 3 месяца:
• Боль/дискомфорт в животе, облегчается после стула?
• Меняется частота/форма стула (Бристольская шкала 1–2 или 6–7)?
• Вздутие, урчание, ощущение неполного опорожнения?
• Симптомы усиливаются на стрессе/после продуктов?
• Ночью спите без пробуждений от боли?
Если да > 3 пунктов и красных флагов нет (см. ниже) — вероятно СРК. Это функциональное состояние, которое хорошо отвечает на корректные тактики.
Красные флаги (идем к врачу): кровь/чёрный стул, лихорадка, ночные пробуждения от боли/диареи, потеря веса, анемия, начало симптомов после 50 лет, отёки, беременность с выраженными симптомами, семейная история ВЗК/онко, выраженная изжога/рвота. Ещё проверяем: целиакию, лактазную недостаточность, SIBO, щитовидку — к врачу.
Как сдуться сейчас и не надуваться завтра?
Сейчас.
Сделайте тёплую кружку (вода, ромашка или имбирь), пить маленькими глотками. Сядьте на край стула, 2–3 физиологических вдоха (вдох → дозатяжка → длинный выдох) — нервная система снижает громкость. 10 минут прогулки — моторика плавнее. Если комфортно — поза колени-к-груди на минуту. Всё.
Завтра.
Кофе — после еды. Ягоды/киви (не фрукт) после приема пищи. Завтрак: тёплый, белок + мягкие углеводы + немного жира (омлет + тёплый шпинат; рисовая каша + яйцо-пашот; гречка + тофу/курица). Пейте равномерно, не литрами.
Неделя.
Тихий режим:
• Низко-FODMAP база 2–3 недели, затем точечные пробы.
• Меняем: яблоко/грушу/манго → черника, клубника, киви, цитрус; молоко → безлактозное или йогурт без лактозы/твёрдые сыры; полиолы (сорбит, ксилит, эритрит) — пауза; газировка/жвачка — пауза.
• Овощи — тёплые: кабачок, морковь, тыква, баклажан без кожи, шпинат.
• Злаки: овсянка, рис басмати, гречка, кукурузная/рисовая паста, заквасочный хлеб.
• Белок: яйца, птица, рыба, тофу-силкен, йогурт без лактозы.
• Клетчатка — растворимая и постепенно: ½ ч. л. PHGG в воде 1×/д, через 3–4 дня — 1 ч. л.; псиллиум ½ ч. л. (если переносите).
• Ритм: 3–4 приёма пищи без больших окон, 10–15 минут без телефона за тарелкой, 5–10 минут прогулки после еды.
Нервная система — тоже ЖКТ.
Перед едой — два физиологических вздоха, вечером — 10 минут ноги на подушку + дыхание животом. Утром — свет (хотя бы у окна). Вагус, мелатонин и моторика кишечника дружат.
Как понять прогресс: живот меньше «встаёт колоколом», газов меньше, стул стабилен (Бристоль 3–4), кофе переносится лучше, усталость ниже.
Ваше тело не враг. Оно просит ритм, тепло и уважение к чувствительности. Берегите себя и напишите завтра — как прошёл ваш тихий день 🌿