В преддверии нашей первой совместной сессии мне бы хотелось сделать этот старт максимально продуктивным для вас. Понимаю, что ваше время ценно, и вы, как занятой человек, вряд ли сможете перечитать все мои материалы. Поэтому в этой статье я максимально сжато и четко обозначу ключевые ожидания, которые помогут нам сразу же погрузиться в работу. Это ваш персональный навигатор к глубокому и эффективному началу терапии.
▌Разгадывая Скрытые Механизмы: Суть Когнитивно-Поведенческой Терапии
Как мы уже обсуждали, Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ) строится на фундаменте простой, но мощной идеи: наши автоматические, зачастую дисфункциональные, мысли формируют наши эмоциональные реакции и, как следствие, наше поведение.
В чем их отличие от обычных, логических рассуждений? Логическое мышление — это то, что мы осознаем, анализируем, развиваем. Автоматические же мысли – это своего рода "ментальный автопилот". Они проносятся в нашей голове мгновенно, словно невидимые нити, и часто остаются неосознанными. Они активизируются глубокими, иногда негативными, убеждениями и действуют как фильтры, через которые мы воспринимаем реальность. Именно потому, что они скрыты от немедленного осознания, требуется время и усилия, чтобы научиться их отслеживать. Это одна из наших главных задач на начальном этапе терапии.
▌Дневник ABC: Ваш Личный Инструмент Самопознания
Чтобы я мог уже с первой сессии получить полное представление о вашем внутреннем мире, мне понадобится ваш личный "Дневник ABC". Этот инструмент – не просто домашнее задание, а ваш первый шаг в увлекательном путешествии самопознания.
На первой сессии, помимо предложенных тестов, нам будет жизненно важно понять, какие именно когнитивные искажения присутствуют в вашей жизни. Эти искажения – своего рода "ошибки" в мышлении, которые заставляют нас видеть мир в искаженном свете. Их множество, и обычно у каждого человека обнаруживается несколько преобладающих. Точное понимание того, какие искажения чаще всего возникают у вас, позволит нам прицельно работать над ними, подбирая эффективные домашние задания.
Именно здесь на сцену выходит Дневник ABC. Он станет вашей "картой", на которой мы вместе обозначим эти искажения.
Что такое Дневник ABC на практике?
Это запись тех ситуаций, которые вызывают у вас нежелательные эмоциональные реакции (например, сильное раздражение, тревогу, грусть) или приводят к поведению, которое вас не устраивает (например, избегание, агрессия, пассивность).
Проще говоря: возьмите тетрадь или откройте документ на компьютере. Ежедневно фиксируйте, что и когда вы замечаете в себе – в контакте с собой, в общении с другими людьми, в ответ на их слова, поступки или даже проявления эмоций.
▌Как вести Дневник ABC: Простая Последовательность
Последовательность записи максимально проста и логична:
1. A (Activating Event/Триггер): Ситуация
• Что именно произошло? Где это случилось? Кто был вовлечен? Что вы видели или слышали?
• Пример: "Утром на работе коллега прошел мимо, не поздоровавшись."
2. B (Belief/Мысль): Автоматическая Мысль
• Какая мысль (или серия мыслей) пронеслась у вас в голове в этот момент? Что вы подумали о себе, о других, о ситуации?
• Пример: "Он меня игнорирует. Он, наверное, злится на меня. Я что-то сделал(а) не так."
• Важный совет: Если вам трудно сразу осознать конкретную мысль, не волнуйтесь! Просто представьте, какая мысль могла бы промелькнуть, чтобы вызвать те эмоции и поведение, которые вы испытали. Даже предположение будет очень ценным!
3. C (Consequence/Эмоция и Поведение): Реакция
• Эмоции: Что вы почувствовали? (Назовите конкретные эмоции: тревога, гнев, обида, грусть, стыд). Оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100%.
• Поведение: Что вы сделали или не сделали в ответ? Как вы себя повели?
• Пример: "Эмоция: обида (80%), тревога (60%). Поведение: замкнулся(лась), избегал(а) разговора с коллегой весь день, чувствовал(а) себя подавленно."
Этот дневник станет бесценным материалом для нашей совместной работы. На первой сессии мы вместе проанализируем ваши записи, и это станет отправной точкой для создания персонализированного и эффективного плана вашей терапии.
*
▌Короткое Резюме в Тезисах:
• Цель подготовки: Максимально продуктивный старт терапии благодаря пониманию ключевых ожиданий.
• Основа КПТ: Дисфункциональные автоматические мысли определяют эмоции и поведение.
• Природа автоматических мыслей: Неосознаваемы, быстры, действуют как "фильтры", требуют времени для выявления.
• Инструмент подготовки: Дневник ABC – записи ситуаций, вызывающих нежелательные реакции.
• Цель Дневника ABC: Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений.
• Структура Дневника ABC:
• A (Activating Event/Триггер): Ситуация, событие.
• B (Belief/Мысль): Автоматическая мысль, мелькнувшая в ответ. Если сложно – предположение.
• C (Consequence/Эмоция и Поведение): Чувства и действия/бездействие.
• Значение: Дневник станет основой для совместного анализа на первой сессии и разработки индивидуального плана терапии.
--------------
Работаю индивидуально (очно и онлайн) и с группами (семинары, тренинги, Т-практики).
И̲н̲д̲и̲в̲и̲д̲у̲а̲л̲ь̲н̲ы̲е̲ ̲к̲о̲н̲с̲у̲л̲ь̲т̲а̲ц̲и̲и̲ ̲в̲ ̲г̲.̲ ̲П̲е̲р̲м̲и̲ ̲(̲о̲ч̲н̲о̲)̲
Психотерапевтический прием в интегративном стиле, длительность 45-55 минут. Возможна медикаментозная поддержка (при необходимости). Запись через портал "Продокторов": prodoctorov.ru/perm/vrach...
Адреса клиник:
• Пн / Ср: ул. Советская, 51а/1 "МедЛайт". Телефон: +7 (909) 731-68-43
• Вт / Пт: Шоссе Космонавтов, 120/1 "Медтест". Телефон: 270-00-42
• Чт: ул. Пушкарская, 136А "Медгарант". Телефон: 258-25-25
.
О̲н̲л̲а̲й̲н̲-̲с̲о̲п̲р̲о̲в̲о̲ж̲д̲е̲н̲и̲е̲ ̲(̲е̲ж̲е̲м̲е̲с̲я̲ч̲н̲а̲я̲ ̲о̲п̲л̲а̲т̲а̲)̲
• 4 еженедельные психотерапевтические сессии по видеосвязи (длительность сессии до 1,5 часов)
• Оперативная поддержка в мессенджере: ответы на вопросы, мониторинг прогресса, рекомендации по самостоятельной работе
• Рекомендации и экспертное мнение по возможностям психофармакотерапии для коррекции тревожно-депрессивной, астенической и т.п. симптоматики
Отзывы о моей онлайн работе на крупнейшем психотерапевтическом портале: www.b17.ru/go_9ds
.
Г̲р̲у̲п̲п̲о̲в̲а̲я̲ ̲р̲а̲б̲о̲т̲а̲
• По работе с группами, организации тренингов и практических встреч пишите в телеграм: t.me/oleg_chikov
• Общая информация есть по ссылке: vk.com/mind_talk
Автор: Чиков Олег
Врач-психотерапевт, Интегративный подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru