Позвоночник — совершенно уникальная конструкция, которая превосходно решает несколько противоречивых задач:
👉🏻 позвоночник должен защищать наш спинной мозг и обеспечивать для этого достаточную жесткость и стабильность
👉🏻 при этом мы должны двигаться, чтобы жить, чтобы выполнять обычные бытовые задачи (я уж не говорю про циркачей, танцоров, гимнастов) — то есть позвоночник должен быть очень подвижным во всех направлениях
👉🏻 плюс он работает как подвеска у авто, амортизируя обратную ударную волну от земли, чтобы каждый шаг или прыжок не ощущались в теле как удары молота по наковальне
Все это обеспечивает согласованная работа целого оркестра из тел позвонков, межпозвонковых дисков, фасеточных суставов, связочного аппарата, мышц и фасций.
Все это должно двигаться, скользить, сокращаться и растягиваться, сжиматься и расправляться, дышать и питаться.
Так же как мы ежедневно кормим себя завтраком обедом и ужином (ну окей, обед я, допустим, пропускаю) также нужно «подкармливать» свой позвоночник.
Чем? Конечно же — ДВИЖЕНИЕМ!
Межпозвонковые диски почти не имеют собственных сосудов, по которым они могли бы получать питательные вещества.
Они напитываются через диффузию, как губка:
— при компрессии / сжатии из них выходит отработанная жидкость и продукты обмена
— при декомпрессии /разжимании впитывается новая, питательная
Если мы долго не двигаем позвоночником, диски и связки буквально иссушаются, становятся жесткими, мышцы вокруг них — перенапрягаются, позвоночник становится ригидный, а значит — еще меньше движения и питания. Там где нет движения, накапливаются отеки, жир, воспаление и… боль.
❓Так какой ежедневный минимум движения нужен позвоночнику, чтобы этого избежать?
У позвоночника 12 степеней свободы движения по трем осям, и желательно хотя бы раз в день (а лучше чаще) делать движения во всех этих направлениях.
Переводя на русский, что это за 12 степеней свободы:
1-2: сгибания / разгибания (особенно разгибания, если вы много времени проводите, сутулясь)
3-4: наклоны в стороны с мягким вытяжением боков и раскрытием ребер
5-6: ротации! вокруг вертикальной оси.
7-8: глайды — микро сдвиги вправо влево
9-10: глайды вперед назад
11-12: вертикальная компрессия / декомпрессия
В компрессии мы и так много времени проводим, так что полезно просто почаще вытягивать позвоночник через макушку — стоя / лежа, можно делать висы на перекладине (тут аккуратнее). С декомпрессией также отлично помогают практики диафрагмального дыхания.
Упражнения тут могут быть самые разные, главное, чтобы они задействовали все эти направления.
Я собрала для вас те, что сама делаю почти каждый день, периодически их меняю, но вот это — самые любимые. Опубликовала их в Telegram-канале.
🔗 Ссылка на упражнения https://t.me/allsfine_fitness/1879
***
По такому же принципу полезно прорабатывать все суставы, особенно тазобедренные, плечевые. Возвращать / поддерживать их подвижность во всех направлениях, напитывать, снимать избыточную компрессию.
И в то же время важно обеспечить позвоночнику и суставам определенную жесткость, стабильность за счет правильной работы окружающих их мышц.
Это уже системная пошаговая проработка всего тела: от стоп до макушки для оздоровления всего опорно-двигательного аппарата.