Четыре года назад решила записаться на курсы английского. Нашла школу, посмотрела расписание, даже прайс изучила. Думаю — запишусь на следующей неделе. Неделя прошла. Потом ещё одна. Потом месяц. Потом год. Потом ещё три года. Так и не записалась.
Хотела разобрать фотографии на компьютере. Там тысяч пять файлов накопилось. Названия типа IMG_3847. Найти нужное невозможно. Говорила себе — на выходных займусь. Каждые выходные. Два года. Фотографии так и лежат неразобранными.
Надо было позвонить в страховую, разобраться с документами. Откладывала полгода. Потом срок вышел, пришлось платить штраф.
Это не лень. Лень — это когда не хочется ничего делать вообще. А тут я хотела. Понимала, что надо. Даже планировала когда сделаю. Но не делала.
Прокрастинация называется. Я думала, что со мной что-то не так. Безвольная, несобранная, не могу себя заставить. Все нормальные люди делают дела, а я откладываю.
Потом поняла: дело не в воле. Прокрастинация работает по-другому. И когда разобралась как — перестала откладывать всё подряд.
Мозг избегает дискомфорта
Любое новое дело вызывает дискомфорт. Неизвестность пугает. Позвонить в страховую — а вдруг там очередь на телефоне, вдруг грубо ответят, вдруг не разберусь что говорить.
Разобрать фотографии — это ж сколько времени займёт, скучно будет, непонятно с чего начать.
Записаться на курсы — надо выделить время в расписании, надо ехать куда-то, новые люди, может не справлюсь с программой.
Мозг это всё считывает как угрозу. И делает то, для чего создан — защищает от дискомфорта. Откладывает дело. Находит отговорки.
Не сейчас, потом. Когда времени больше будет. Когда настроение появится. Когда легче станет.
Легче не становится. Потому что дело не уходит. Оно висит грузом в подсознании. Я помню о нём постоянно. Даже когда не думаю специально — где-то на заднем плане крутится: надо бы сделать, надо бы записаться, надо бы позвонить.
Это давит. Отнимает энергию. Создаёт чувство вины. Опять отложила, опять не сделала, что со мной не так.
Чем дольше откладываю, тем страшнее становится
Вот это самое коварное. Задача не меняется. Позвонить в страховую — это пять минут разговора. Было пять минут месяц назад, осталось пять минут сейчас.
Но в голове она растёт. Месяц назад казалось — ладно, мелочь, потом сделаю. Через три месяца уже думаешь — боже, как долго я это откладываю, наверное там теперь всё сложно, наверное уже поздно, наверное будут проблемы.
Страх растёт. Дело кажется всё больше и страшнее. Откладывать становится ещё легче. Порочный круг.
У меня так с курсами было. Сначала думала — ну запишусь когда-нибудь, не срочно. Через год уже стыдно стало. Столько времени прошло, а я до сих пор не начала. Наверное я неспособная к языкам. Наверное не справлюсь. Может вообще не надо.
Дело обросло слоями страхов, сомнений, стыда. Хотя по факту это всё те же курсы. Прийти, заплатить, начать учиться. Не стало сложнее. Просто в голове превратилось в монстра.
Что помогло начать делать
Правило двух минут. Если задача занимает меньше двух минут — делаю сразу. Не откладываю вообще. Увидела — сделала.
Позвонить куда-то, отправить письмо, записаться на что-то — это всё меньше двух минут. Раньше откладывала даже такое. Потом, попозже, некогда сейчас.
Сейчас делаю сразу. Пока не успела придумать отговорку.
Для больших дел дробление. Разобрать пять тысяч фотографий — это огромно и страшно. Разобрать десять фотографий — это две минуты. Не страшно совсем.
Говорю себе: сделаю десять штук. Только десять. Начинаю. Делаю десять. Останавливаюсь. На следующий день ещё десять. Потихоньку движется.
Иногда втягиваюсь и делаю больше. Начала с десяти, сделала тридцать. Но разрешаю себе остановиться на десяти. Главное — начать и сделать хоть что-то.
Таймер и договор с собой
Не хочу разбирать документы. Огромная стопка. Думаю — это на весь день займёт. Откладываю.
Ставлю таймер на пятнадцать минут. Договариваюсь с собой: пятнадцать минут позанимаюсь этим. Не больше. Таймер зазвонит — остановлюсь.
Начинаю. Пятнадцать минут пролетают. Таймер звенит. Смотрю — половина стопки разобрана. А я думала на весь день. Оказалось, дело не такое большое.
Продолжаю дальше. Уже не страшно. Понятно сколько времени займёт.
Таймер помогает обмануть мозг. Он не боится пятнадцати минут. Это не угроза. Это мелочь. Соглашается.
А дальше включается инерция. Начать трудно. Остановиться, когда уже начал, тоже трудно. Поэтому часто продолжаю после таймера.
Но даже если остановилась — пятнадцать минут сделала. Это уже не ноль. Завтра ещё пятнадцать. Дело движется.
Убрать идеальность
Раньше думала: если делать, то идеально. Разобрать фотографии — значит все пять тысяч за раз, разложить по папкам правильно, названия придумать.
Это пугало. Такая огромная задача. Откладывала бесконечно.
Потом поняла: не обязательно идеально. Можно как-нибудь. Лишь бы сделать.
Разобрала фотографии не идеально. Просто посмотрела, удалила явный мусор, самые важные в отдельную папку скинула. Остальное как лежало, так и лежит. Но хоть что-то сделано.
Идеальность — враг сделанности. Лучше сделать неидеально, чем не сделать вообще.
Записалась на курсы? Записалась. Не в самую лучшую школу, не на самый удобный график, не с самым крутым преподавателем. Но иду. Учусь. Это важнее идеальности.
Обещания себе не работают
Раньше давала себе обещания. С понедельника начну. На выходных точно сделаю. В следующем месяце обязательно.
Не работает. Понедельник приходит — откладываю на следующий. Выходные проходят — ничего не сделано. Месяц идёт — обещание забыто.
Обещания создают иллюзию действия. Пообещала себе — вроде уже что-то сделала. Мозг расслабляется. Давление спадает. А дело остаётся несделанным.
Перестала обещать. Либо делаю сейчас, либо не делаю. Никаких "с понедельника". Никаких "на выходных обязательно".
Хочу что-то сделать — делаю в эту секунду. Пусть две минуты, но сейчас. Не жду удобного момента. Удобный момент не приходит никогда.
Награды не мотивируют
Думала, что надо себя награждать. Сделаю дело — куплю себе что-то приятное. Или в кино схожу. Или тортик съем.
Не работало. Потому что награду можно получить и без дела. Не сделала — всё равно купила, сходила, съела. Мозг быстро понял эту схему.
Плюс награда откладывает удовольствие. Делаешь дело — это неприятно. Потом награда — это приятно. Ждёшь приятного, терпишь неприятное.
Что работает лучше: находить приятное в самом деле. Разбираю документы — включаю музыку любимую. Уборка — подкаст интересный слушаю. Телефонные звонки — хожу по комнате, двигаюсь.
Дело становится не таким неприятным. Процесс сам приносит удовольствие. Не надо ждать награды.
Что изменилось
Перестала откладывать мелкие дела. Увидела — сделала. Не копятся больше в список "когда-нибудь потом".
Большие дела дробятся и делаются постепенно. Не жду идеального момента или огромного куска времени. По чуть-чуть, но регулярно.
Чувство вины ушло. Раньше постоянно корила себя за откладывание. Сейчас либо делаю, либо осознанно решаю не делать. Но не зависаю в этом состоянии "надо бы, но как-нибудь потом".
Энергии больше. Незакрытые дела съедают энергию фоном. Даже когда не думаешь о них — они давят. Когда закрываешь — освобождается место в голове.
Главное поняла: прокрастинация — это не про лень и не про слабую волю. Это защитная реакция мозга на дискомфорт. Чтобы перестать откладывать, надо убрать дискомфорт. Сделать дело маленьким, простым, не страшным. Тогда мозг не сопротивляется. И дело делается само.