В данной публикации рассмотрим технику выполнения гимнастических упражнений из правил "Многоборья ГТО". На основании данного описания можно добавить данные упражнения в Ваш комплекс ОФП для физической культуры. Подробно все уже описано в пункте 5.5.2.1. правил.
Подтягивания до подбородка и до груди на перекладине.
Исходное положение: прямо на перекладине на прямых руках, хват прямой.
Конечное положение: руки согнуты в локтях, подбородок расположен выше перекладины (для подтягиваний до подбородка), грудь касается перекладины ниже ключиц (для подтягиваний до груди).
Выполнение строгих подтягиваний до подбородка или груди (подтягивания при нормативах ГТО):
- Из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, сгибая руки в локтях подтянуть себя вверх, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди).
- Далее плавно опуститься в исходное положение так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию.
- Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах.
Получается простое упражнение, а по факту 4 упражнения получается на различные группы мышц.
Выполнение подтягиваний махом до подбородка или груди (подтягивание баттерфляй):
- Из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, выполнить замах ногами, затем махом выкинуть ноги вверх, сгибая руки в локтях одним мощным движением подтянуть себя руками к перекладине так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди).
- Затем плавно опуститься и повторить движение без остановок.
Выход в упор на перекладине.
Исходное положение: вис прямо на перекладине на прямых руках.
Конечное положение: упор на перекладине, на прямых руках.
Выполнение упражнения:
- Из положения виса прямо на перекладине, выполнить замах ногами.
- Затем махом выкинуть ноги вверх, сгибая руки в локтях, подтянуть себя руками к перекладине.
- Одним мощным движением выйти в упор на перекладину сначала на две согнутые руки.
- Затем выйти в упор на прямые руки так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию.
В школе данное упражнение называлось подъем с переворотом.
Отжимания в стойке на руках.
Исходное и конечное положение: стоя прямо на прямых руках на расстоянии 15 – 50 см от стены, на ширине не более 80 см, руки, тело и ноги находятся на одной линии, пятки обеих ног касаются стены.
Выполнение строгие отжимания в стойке на руках:
- Из положения стоя прямо на руках, сгибая руки в локтях, плавно опуститься вниз, коснуться головой пола.
- Затем выйти в исходное положение так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию.
Выполнение отжимания рук в стойке на руках разгибом:
- Из положения стоя прямо на руках, сгибая руки в локтях, плавно опуститься в положение стоя на голове, затем прислонить таз к стене, согнуть ноги в коленях.
- Затем разгибая ноги в тазобедренном, коленном суставах и руки в локтевых, плечевых суставах, одним мощным движением выкинуть ноги вверх и выйти в исходное положение так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию.
Сложнокоординационные упражнение которое можно начинать выполнять только после освоения основных упражнений таких как:
- Отжимания от пола.
- Подъем ног к перекладине.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- Подъем с переворотом.
Подъём ног к перекладине.
Исходное положение: вис прямо на перекладине на прямых руках.
Конечное положение: носки стоп касаются перекладины с внутренней стороны рук.
Выполнение упражнения:
- Из положения виса на прямых руках произвести замах ногами, увести стопы за вертикальную линию назад.
- Затем резко согнувшись в тазобедренном суставе, махом поднять ноги вверх.
- Коснуться двумя стопами части перекладины, находящейся между руками.
- Затем вернуться в исходное положение, обязательно завести ноги за вертикальную ось и сразу повторить движение в той же последовательности.
Хорошее упражнение для укрепления центра и мобильности тазобедренного сустава.
Можно осваивать данное упражнение постепенно:
- Освоить поднимание ног под 90 градусов с упором в локти.
- Поднимание ног в стойке на брусьях под 90 градусов.
- Поднимание ног под 90 градусов из виса на перекладине.
- Освоить подъем ног к перекладине.
Подъём по канату без использования ног или с использованием ног.
Исходное положение: стоя прямо, перед канатом.
Конечное положение: вис на канате, касание ладонью отметки необходимой высоты.
Выполнение подъема по канату без использования ног:
- Из положения стоя прямо, повиснуть на канате на прямых руках (или запрыгнуть на канат).
- Затем сгибая руки в локтях, подтягивая себя вверх по канату, без помощи ног, взобраться наверх по канату.
- Коснуться отметки необходимой высоты, после этого подконтрольно спуститься вниз.
Выполнение подъема по канату с использованием ног:
- Из положения стоя прямо, повиснуть на канате на прямых руках (или запрыгнуть на канат) и зажать канат ногами.
- Затем сгибая руки в локтях, подтягивая себя вверх по канату, при помощи ног, взобраться наверх по канату.
- Коснуться отметки необходимой высоты, после этого подконтрольно спуститься вниз.
Данные гимнастические упражнения будут полезны в комплексах ОФП, опять же не нужно стараться все сразу освоить.
Целесообразно постепенно и последовательно осваивать упражнения.
К примеру освоили подъем ног к перекладине, следовательно далее происходит освоение подтягиваний, следующим уже будет по уровню сложности подъем с переворотом.
Хороших Вам тренировок, самое главное что бы физическая культура в жизни была для удовольствия.
И всегда нужно учитывать свое физическое самочувствие.