На тренинге «Тревога о будущем ребенка: от переживания к управлению» мы запустили очень важный процесс — процесс возвращения себе спокойствия и родительской уверенности. Эта статья — для тех, кто был с нами, чтобы закрепить результат, и для тех, кто размышляет на эту тему, — краткая выжимка самого ценного.
Если вы хоть раз ловили себя на мыслях: «Правильный ли я сделал выбор?», «А что, если он не справится?», «Не наврежу ли я своими действиями?» — знайте, вы не одиноки. Это — голос огромной родительской любви и ответственности. Но когда этот голос превращается в назойливый фон, мешающий жить, с этим можно и нужно работать.
Что мы узнали о тревоге?
Главное открытие для многих: тревога — это не враг, а искаженный сигнал нашей заботы. Ее цель — не мучить нас, а предупредить об опасности. Проблема в том, что она «включается» на ситуации, которые мы не можем полностью контролировать — на будущее.
- Первый и самый важный шаг — это осознать свою тревогу, «взять ее на карандаш». Не гнать от себя, а признать: «Да, я сейчас тревожусь». Как только мы это делаем, мы перестаем быть заложниками эмоции и становимся наблюдателями. Это уже возвращает нам часть контроля.
Практические инструменты: ваша «аптечка» первой помощи
Вот те самые техники, которые мы опробовали на тренинге. Сохраните их себе — это ваш план «Стоп-Тревога».
1. Техника «Круги влияния»
Представьте два круга (а лучше нарисуйте):
Внешний круг: То, что мы НЕ контролируем. (Будущее, решения других людей, мировые тенденции, настроение учителя).
Внутренний круг: То, на что мы МОЖЕМ влиять. (Наше отношение, наши действия сегодня, тон голоса, атмосфера в доме, организация режима).
Что делать?
В момент тревоги спросите себя: «Что из этого находится в моем круге влияния?» и сфокусируйте все силы на этом.
Вместо: «Он никогда не сдаст ЕГЭ!» (внешний круг, неподконтрольный)
Попробуйте: «Сегодня я могу предложить ему помощь с самым сложным предметом и создать спокойную обстановку для занятий» (внутренний круг, ваше влияние).
Эта простая мысленная сортировка мгновенно снижает панику и дает план действий.
2. Техника «5-4-3-2-1»: Возвращение в «здесь и сейчас»
Тревога живет в будущем, а наше тело — всегда в настоящем. Чтобы «вернуться» мы используем все свои чувства. Как только чувствуете накат паники:
Найдите и назовите про себя (можно шепотом):
5 вещей, которые вы видите (занавеска, ручка, пятно на столе).
4 вещи, которые вы можете ощутить (текстура ткани на стуле, прохлада чашки).
3 звука, которые вы слышите (гул компьютера, шум за окном).
2 запаха, которые вы можете понюхать.
1 вкус, который вы можете ощутить (вкус кофе во рту).
Эта техника — как «перезагрузка» для мозга. Она мгновенно переключает фокус с катастрофических мыслей на реальность, которая, как правило, вполне безопасна.
3. Упражнение «Переводчик с языка тревоги»
Наша тревога говорит на языке катастроф, используя обобщения «всегда», «никогда», «все». Давайте научимся ее «переводить» на язык здравого смысла.
Тревога говорит: «Он никогда не найдет друзей! Он совсем необщительный!»
Переводчик (Вы) отвечает: «Сейчас у него есть сложности в общении. Это временный этап. Я могу помочь ему, пригласив одного одноклассника в гости или поговорить с ним об этом».
Заметьте, как «никогда» превращается в «сейчас», а глобальная катастрофа — в конкретный небольшой шаг.
4. Техника “Дыхание по квадрату”
Классическое дыхание, которое помогает успокоиться в состоянии сильной тревоги
Вдох на 4 счета
Задержка дыхания на 4 счета
Выдох на 4 счета
Задержка дыхания на 4 счета
Ваш личный план
Не пытайтесь избавиться от тревоги навсегда. Это невозможно и не нужно. Ваша задача — научиться управлять ею.
Ваш эксперимент на неделю:
Выберите ОДИН из инструментов выше и пообещайте себе применять его каждый раз, когда почувствуете знакомое сжатие внутри. Например: «Всякий раз, когда я прочитаю тревожное сообщение в родительском чате, я сделаю три цикла дыхания по квадрату прежде чем реагировать».
Помните, совершая любое, даже самое маленькое действие из своего «круга влияния», вы не просто решаете проблему — вы показываете себе и ребенку, что вы — автор своей жизни, а не пассивная жертва обстоятельств.
❗️Ваше спокойствие и уверенность — самый ценный и заразительный ресурс для вашего ребенка. Инвестируя в него, вы инвестируете в его счастливое и устойчивое будущее. И этот вклад — всегда в вашей власти.
#основы_школаперемена
#Лиза_Ветрова_школаперемена
#психолог_в_школе
