Я думаю многие замечали как часто в повседневной речи мы используем слова «тревога» и «страх», и обычно как синонимы. «Я боюсь экзамена», «Я тревожусь из-за дедлайна» — кажется, что речь об одном и том же переживании. Однако в психологии это два принципиально разных состояния, с разными причинами, механизмами и функциями. Умение их различать — это первый шаг к пониманию самого себя и управлению своим эмоциональным состоянием.
Начнем с более простого➡️
🛑Страх: Острый сигнал реальной угрозы
Страх — это базовая, врожденная эмоция, которая возникает в ответ на конкретную, очевидную и реальную опасность.
- Объект: Всегда есть. Вы боитесь конкретной собаки, которая на вас лает; боитесь потерять равновесие на высоте; боитесь внезапно затормозившей перед вами машины.
- Источник: Внешняя конкретная угроза.
- Физиология: Яркий адреналиновый всплеск, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь.
- Эмоциональное проявление: Паника, ужас.
- Временной ориентир: Настоящее время. Страх всегда «здесь и сейчас». Угроза актуальна в данный момент.
- Функция: Инстинкт самосохранения. Его задача — мобилизовать все ресурсы организма для немедленного действия по схеме «бей, беги или замри». В кровь выбрасывается адреналин, учащается сердцебиение, обостряется внимание, мышцы напрягаются. Страх спасает нам жизнь.
- Длительность: Кратковременен. Как только угроза исчезает, страх сходит на нет.
Страх — это сторожевой пес психики, который лает на вора, уже забравшегося во двор.
🛑Тревога: Фоновый сигнал надвигающейся неприятности
Тревога — это эмоциональное состояние, характеризующееся диффузным, неясным, беспредметным переживанием о возможных будущих неприятностях.
- Объект: Размыт или отсутствует. Вы тревожитесь «вообще». «Что-то может пойти не так», «Со мной случится что-то плохое». Человек часто не может четко сформулировать, чего именно он боится.
- Источник: Внутренний. Мысли, часто иррациональные. Диффузные чувства.
- Физиология: Хроническое напряжение, мышечные зажимы, проблемы со сном, усталость.
- Эмоциональное проявление: Озабоченность, беспокойство, предчувствие.
- Временной ориентир: Будущее. Тревога всегда проецируется вперед. Это предвосхищение негативного события, которое еще не произошло и может никогда не произойти.
- Функция: Сигнальная и подготовительная. Тревога пытается предупредить нас о потенциальной угрозе, заставить быть настороже, продумать планы на случай неудачи. В умеренных дозах она помогает готовиться к важным событиям.
- Длительность: Длительна, может быть хронической. Тревога может быть фоном, длящимся днями, неделями и даже месяцами. Это не острый приступ, а тлеющее беспокойство.
Тревога — как «система раннего оповещения», которая срабатывает, когда на радаре появилась неопознанная точка, но неизвестно, друг это или враг, и будет ли атака вообще.
Почему это важно понимать сегодня?
Понимание разницы между страхом и тревогой — это ключ к управлению своим состоянием, особенно в контексте современного мира, где тревожные расстройства приобретают масштабы эпидемии.
🧮Немного статистики:
· По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на глобальном уровне от тревожных расстройств страдают около 301 миллиона человек, из них 58 миллионов – дети и подростки. Это самое распространенное психическое расстройство в мире, и его распространенность резко возросла в последние годы [1].
· Исследование, опубликованное в журнале The Lancet в 2022 году, показало, что пандемия COVID-19 привела к резкому скачку числа случаев тревожных и депрессивных расстройств во всем мире. В 2020 году распространенность тревожных расстройств увеличилась на 25.6% [2]. Это яркий пример того, как глобальная неопределенность (идеальная почва для тревоги) влияет на психическое здоровье населения.
· Национальный институт психического здоровья США (NIMH) сообщает, что распространенность генерализованного тревожного расстройства среди взрослых в США составляет 2.9% в течение года, при этом риск столкнуться с ним в течение жизни составляет около 9% [3]. Эти цифры не учитывают субклиническую, но все же изматывающую, фоновую тревогу, которая знакома гораздо большему числу людей.
Что делать на практике:
1. Со страхом нужно действовать. Убежать, защититься, устранить источник угрозы. Фокус — вовне.
2. С тревогой нужно работать с мыслями и чувствами. Поскольку источник тревоги внутри нас, бороться с внешним миром бесполезно. Нужно менять внутренний диалог и развивать эмоциональный интеллект. В этом хорошо помогает работа с психологом и самостоятельное использование техник самопомощи, о которых я напишу в дальнейших публикациях.
Когда тревога становится постоянной, интенсивной и начинает мешать жить, работать, учиться и выстраивать отношения, она перерастает в тревожное расстройство. В этом случае, как показывают статистические данные, вы не одиноки, и крайне важно обратиться к психологу или психотерапевту.
Страх и тревога — не враги, а часть нашей сложной системы выживания. Страх — наш телохранитель, который реагирует на прямую угрозу. Тревога — наш аналитик, который пытается прогнозировать риски. Проблемы начинаются не тогда, когда мы их чувствуем, а тогда, когда телохранитель спит на посту, а аналитик сходит с ума и рисует угрозы на пустом месте.
Источники:
[1] World Health Organization (WHO). (2022). Mental disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders
[2] COVID-19 Mental Disorders Collaborators. (2021). Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic. The Lancet, 398(10312), 1700-1712. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)02143-7
[3] National Institute of Mental Health (NIMH). (2023). Generalized Anxiety Disorder (GAD). https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/generalized-anxiety-disorder
