Осенью волосы часто выглядят тоньше и слабее. Причина не только в погоде: фолликулам может банально не хватать «строительного материала» — серосодержащих аминокислот. Разбираем, как цистеин помогает волосу быть крепким и какие продукты стоит чаще добавлять в меню.
🔬 Цистеин и рост волос
Кератин — главный белок волоса. Его прочность задают дисульфидные мостики аминокислоты цистеин (в связанной форме — цистин). Если мало серосодержащих аминокислот (метионин + цистеин), волос растёт тоньше, хуже прибавляет длину и быстрее ломается.
Плюс цистеин — предшественник глутатиона, ключевого антиоксиданта, снижающего оксидативный стресс вокруг фолликула.
То есть, цистеин - незаменимая аминокислота для роста волос. Если заметили усиление выпадения волос, необходимо посмотреть на свой рацион.
Для здорового роста волос нужно: серосодержащие аминокислоты — порядка 15–19 мг/кг/сут (в сумме метионин + цистеин). На практике это достигается за счёт полноценного белка в каждом приёме пищи.
🥚 Продукты, богатые цистеином (и метионином)
Животные источники (высокая биодоступность):
• яйца; • рыба (лосось, тунец, сельдь); • индейка/курица; • говядина; • творог, йогурт, сыры, сывороточный белок.
Растительные источники:
• соя, нут, чечевица, фасоль; • овёс, гречка, киноа, бурый рис; • семечки подсолнечника, кунжут, фисташки; • лук, чеснок, брокколи.
🛒 Что положить в корзину (короткий список) прямо сегодня:
- яйца, творог/греческий йогурт;
- лосось/индейка (замена — нут/чечевица + рис/гречка);
- красный и белый лук, чеснок, брокколи/цветная капуста;
- овсянка/киноа, семечки подсолнечника, кунжут;
- оливковое масло extra virgin.
🍽️ «Тарелка для волос» на день
Белок: 1,0–1,2 г/кг массы тела/сутки (ориентир для активных взрослых).
В каждый приём — источник белка + «серные» овощи (лук/чеснок/капуста).
Поддержка синтеза (по анализам): B6, B12/фолаты, цинк, железо, витамин D, омега-3.
Вода и сон — без них фолликул «экономит» ресурсы.
Примеры приёмов пищи:
• омлет с луком и шпинатом + цельнозерновой тост;
• тёплый салат: чечевица, запечённый лук и тыква, кунжут, оливковое масло;
• лосось/индейка + гречка, тушёная капуста с луком;
• перекус: творог с семечками и зелёным луком (несладкий вариант).
🧅 Лук: зачем он в этой теме
Недалеко ушли от тех времен, когда благоухающие луковым ароматом головы могли встретиться где угодно. Наносить лук на голову "для роста" было когда-то распространенной рекомендацией. Почему?
Лук, чеснок, порей содержат органосернистые соединения (и кверцетин), которые дополняют «серный пул» рациона и поддерживают антиоксидантную защиту и микробиоту — это помогает коже головы и циклам роста.
Едим так, чтобы было комфортно ЖКТ: сырой красный лук в салатах, запечённый/тушёный белый — с оливковым маслом, крупами и бобовыми.
> Наносить «сок лука» на кожу головы не советуем: высок риск раздражения. Для скальпа — мягкие лосьоны и пилинг; лук — внутрь, как часть рациона.
❓ Частые вопросы
Можно просто пить добавку с цистеином?
N-ацетилцистеин — фарм/нутрицевтик по показаниям. Для красоты волос начинаем с рациона; добавки — после врача (особенно при гастрите/астме/приёме лекарств).
Сколько лука «нужно»?
Строгой нормы нет. Практично — ½ маленькой луковицы 1–2 раза в день в составе блюд.
Если мало ем мяса/молочки?
Комбинируйте бобовые + крупы (нут + рис), добавляйте семечки/кунжут и лук/чеснок — так закрываете аминокислотный профиль и «серу».
⚠️ Важно помнить
- Питание не лечит АГА, но снимает дефицит «кирпичей» — волосу есть из чего расти.
- При выраженном выпадении: проверьте ферритин, витамин D, B12, ТТГ и обсудите протокол с трихологом.
- Лучший эффект даёт связка: рацион + мягкое очищение кожи головы + курс стимуляции.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.