Знаешь, какое чувство самое страшное для человека, который начал заниматься спортом? Резкая боль в колене во время приседа. Щелчок в плече при жиме гантели. Ноющая ломота в тазобедренном суставе после пробежки. Это не та приятная усталость в мышцах, которая говорит о хорошей работе. Это крик твоих суставов о помощи. Крик, который я когда то проигнорировала и жестоко за это поплатилась.
Было время, когда я считала, что боль это слабость, покидающая тело. Я терпела. Я преодолевала. Я делала подходы через боль, потому что хотела быстрых результатов. И я их получила. Но не те, о которых мечтала. Вместо рельефного пресса я заработала хроническую травму плеча, которая не давала мне нормально спать по ночам и поднимать руку, чтобы достать чашку с полки. Мое больное плечо стало моим личным тюремщиком.
И знаешь, что самое обидное? Этой травмы можно было легко избежать. Но никто не предупреждает нас, новичков, о том, что суставы это не мышцы. Их нельзя накачать. Их можно только беречь. Или разрушить.
Давай поговорим откровенно. Ты ведь наверняка слышала эти модные фразы в зале. «Без боли нет результата». «Разрушаем мышцы, чтобы они росли». Это прекрасно работает для мышечной ткани. Но сустав это сложный механизм, как швейцарские часы. Внутри него есть хрящи, синовиальная жидкость, связки. Представь, что ты заливаешь в эти часы песко вместо масла и начинаешь крутить стрелки с силой. Что произойдет? Правильно, часы сломаются.
Так же и с суставами. Когда ты неправильно приседаешь с тяжелым весом, твое колено это не мышца, которую ты качаешь. Это хрящ, который сдавливается и стирается, как резинка на карандаше. И в отличие от мышцы, он не восстанавливается. Его повреждение это навсегда.
Я узнала это на собственном горьком опыте. Мое больное плечо стоило мне месяцев реабилитации, денег на врачей и самого страшного полного запрета на любые тренировки верха тела. Я с ужасом смотрела, как мои упругие плечи и спина превращаются в дряблую массу. И все потому, что я слишком рьяно жала штангу лежа, не обращая внимания на технику.
Так как же тренироваться, чтобы качать мышцы, а не убивать суставы? Я выделила для себя несколько золотых правил, которые теперь соблюдаю неукоснительно.
Первое и самое главное правило: боль это стоп сигнал. Никогда, ты слышишь, никогда не тренируйся через острую, резкую, стреляющую боль в суставе. Мышечное жжение это одно. Суставная боль это совсем другое. Если ты чувствуешь боль в колене при приседе, не делай его. Если болит плечо при жиме, остановись. Не геройствуй. Лучше пропустить одну тренировку, чем потом год восстанавливаться.
Второе правило: освой технику с пустым грифом. Я знаю, так хочется поскорее повесить блины и почувствовать себя крутой. Поверь мне, нет ничего круче, чем идеальная техника. Начни с самого малого. Приседания без веса. Отжимания от стены. Тяга легких гантелей к поясу. Сними себя на видео и посмотри со стороны. Твои колени не должны заваливаться внутрь. Спина должна быть прямой. Локти не должны уходить в стороны. Лучше сделать двадцать идеальных повторов с пустым грифом, чем пять кривых со штангой.
Третье правило: разминка это не роскошь, а необходимость. Холодные суставы это как пластилин из холодильника. Попробуй его согнуть он сломается. Суставы нужно разогреть, наполнить их кровью и синовиальной жидкостью. Моя разминка длится не меньше десяти минут. Я делаю вращения во всех суставах, начиная от шеи и заканчивая лодыжками. Я делаю легкие кардио пять минут на беговой дорожке или эллипсе, чтобы поднять пульс и температуру тела. Только после этого я подхожу к весам.
Четвертое правило: не гонись за весами, гонись за ощущениями. Самый частый вопрос в зале: «Сколько жмешь?». Никто не спрашивает: «Какая у тебя техника?». Это порочная практика. Увеличивай вес только тогда, когда можешь сделать все повторы в подходе с идеальной техникой. И добавляй вес постепенно. Не на десять килограмм сразу, а на два. Суставы должны адаптироваться к нагрузке.
Пятое правило: укрепляй мышцы стабилизаторы. Часто суставы болят потому, что основные мышцы сильные, а мелкие мышцы стабилизаторы слабые. Они не держат сустав в правильном положении. Включи в свою тренировку упражнения на баланс. Планка. Боковая планка. Упражнения с резиновыми лентами. Работа на одной ноге. Это скучно, не так эффектно, как жим штанги, но это спасет твои колени и плечи.
Шестое правило: помни про баланс. Если ты качаешь грудные мышцы, не забывай про спину. Если качаешь квадрицепс, удели внимание бицепсу бедра. Дисбаланс в развитии мышц тянет сустав в неестественное для него положение и разрушает его.
Седьмое правило: пей воду. Хрящевая ткань на 80 процентов состоит из воды. Если ты обезвожена, твои суставы буквально усыхают. Они трутся друг о друга без необходимой смазки. Всегда держи бутылку с водой рядом во время тренировки.
Я не призываю тебя бояться тренировок. Я призываю тебя тренироваться с умом. Сейчас, следуя этим правилам, я снова тренируюсь. Я снова приседаю и жму. Но я делаю это осознанно. Я слушаю свое тело. Я уважаю свои суставы. И они отвечают мне благодарностью.
Твое тело это не враг, которого нужно победить. Это храм, который нужно беречь. А суставы это его фундамент. Можно построить красивые стены мощные мышцы, но если фундамент даст трещину, все рухнет.
Начни беречь свои суставы сегодня. Прямо с следующей тренировки. Сделай полноценную разминку. Сними на видео свою технику. Остановись, если почувствуешь боль. Поверь, твое будущее я, которой за сорок, скажет тебе огромное спасибо.