Каждую ночь спальни по всему миру наполняются трубными, свистящими или жалобными звуками храпа. В некоторых случаях громкость храпа достигает 100 децибел, как у проезжающего грузовика. Хотя чаще от храпа страдают наши партнеры, храп бывает опасен!
Как же с ним бороться?
Основная причина — нарушенный поток воздуха во время сна: ткани дыхательных путей начинают вибрировать. Мужчины храпят чаще, потому что их дыхательные пути обычно шире, язык сильнее «заваливается» назад, а в верхней части языка больше жира. В тяжелых случаях обструкция приводит к обструктивному апноэ сна — кратковременным остановкам дыхания, повышающим риск инсульта и инфаркта.
Эксперты уверяют: снизить храп можно без дорогих гаджетов и сомнительных устройств.
Избегайте сна на спине
До 10% людей предпочитают спать на спине, и именно в этом положении риск храпа наиболее высок. На спине воздух проходит хуже, а под действием гравитации мягкие ткани и жир вокруг шеи сужают дыхательные пути. Спать на животе тоже вредно — для шеи и спины.
Самое полезное положение — на боку. Помогут длинные или специальные подушки, а также простой трюк: пришить теннисный мяч к спинке пижамы, чтобы предотвратить переворачивание.
Правильно выбирайте подушку
Пуховые и некоторые синтетические подушки накапливают аллергены, усиливая заложенность носа, а значит и храп. Лучше перейти на подушку из пены, которая не провоцирует раздражения и помогает свободнее дышать. Слишком высокая подушка тоже вредна: она наклоняет голову вперед, сужая дыхательные пути.
Исключите алкоголь перед сном
Алкоголь расслабляет мышцы горла и делает ткани «дряблыми», что усиливает вибрацию. Храп становится громче, а сон более прерывистым. Эксперты советуют не пить минимум за 3-4 часа до сна. Если полностью отказаться сложно — уменьшите дозу и избегайте запоев.
Не ешьте острое вечером
Острая пища может усиливать воспаление и провоцировать рефлюкс, раздражая горло. Кроме того, она повышает температуру тела в начале сна, что негативно влияет на дыхание.
Следите за температурой в спальне
Оптимальный диапазон — 18-20°C. Исследования показывают, что сон на жаре увеличивает риск эпизодов апноэ на 45%.
Снижайте потребление соли
По данным крупного исследования с участием почти 500 тысяч человек, те, кто досаливал пищу, имели на 11% более высокий риск храпа и апноэ.
Лечите заложенность носа
Простуды, аллергии и синуситы заставляют дышать ртом, а мягкое небо и язычок легко начинают вибрировать. Лучше использовать солевые спреи, не седативные антигистамины (цетиризин, лоратадин, фексофенадин) или стероидные назальные препараты. Если есть искривление перегородки, стоит обратиться к ЛОР-врачу.