Тестостерон играет ключевую роль в мужском организме, обеспечивая нормальное функционирование репродуктивной системы, поддержание мышечного тонуса, улучшение самочувствия и общее качество жизни. Когда уровень тестостерона снижается, мужчина замечает ухудшение общего состояния, снижение либидо, усталость и депрессию. Дальше мы разберемся как этого избежать.
Что такое тестостерон и его роль в организме
Тестостерон относится к группе половых гормонов андрогенов, вырабатываемых преимущественно яичками и корой надпочечников. Этот гормон влияет на половое созревание мальчиков, поддерживает сексуальное поведение, регулирует настроение, контролирует метаболизм кальция и оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему.
При недостаточном количестве тестостерона наблюдаются признаки снижения мужской половой функции, уменьшение плотности костной ткани, замедление синтеза белка, увеличение жира в тканях, снижение физической активности и появление депрессии.
Симптомы низкого тестостерона
Среди признаков нехватки тестостерона выделяют:
o Постоянная слабость и утомляемость
o Снижение полового влечения
o Потеря мышечной массы и прирост жировой ткани
o Нарушение эрекции
o Депрессия и раздражительность
o Сонливость днем и бессонница ночью
o Ухудшение памяти и концентрации внимания
o Сухость кожи, ломкость ногтей и волос
o Проблемы с костями и суставами
Но прежде чем диагностировать у себя пониженный тестостерон, сходите и сдайте анализ и он вам покажет действительно ли у вас понижен уровень тестостерона или же проблема заключается в другом.
Естественные способы повышения тестостерона
Самое очевидное и в тоже время самое сложное это изменить свои привычки. И так что необходимо пересмотреть для того что бы произошло «чудо» :
1. Питание
В первую очередь пересмотрите свой рацион. Если вы потребляете много сладкого, жирного, фаст-фуд, алкоголь то у меня плохие новости, вы медленно убиваете свой организм.
Вот пример продуктов, которые необходимо ввести в свой рацион:
o Морепродукты и рыбу жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь)
o Яйца куриные, мясо птицы и говядины
o Молоко и кисломолочную продукцию
o Овощи (брокколи, шпинат, салат, капуста, тыква)
o Бобовые растения (горох, фасоль, чечевица)
o Орехи и семена подсолнечника
o Оливковое масло холодного отжима
o Мед и горький шоколад
Питание должно быть сбалансированное, т.е. если вы набили живот одной чечевицей и ждете что все будет хорошо, то нет не будет. Применяем «правило тарелки»: ½ тарелки овощи, ¼ белки, ¼ сложные углеводы.
2. Физическая активность
Начните двигаться, заниматься спортом. Понятно, что времени нет, семья и работа отнимают все ваше время, а когда есть свободное время, то надо же отдохнуть, полежать, попить пивка, ну или чай. Просто решите для себя хотите быть диванным жителем или же все таки хотите получать удовольствие от жизни (тут говорится про долгосрочную перспективу, а не про сиюминутное удовольствие).
И так любой спорт это хорошо, но все же есть направления которые непосредственно влияют на выработку тестостерона:
o Силовые тренировки (база наше все: жим, становая, присед)
o Интервальные тренировки высокой интенсивности (кроссфит)
o Кардионагрузки (бег, плавание)
При занятиях спортом не забывайте восстанавливаться, не надо убиваться каждый день, рвать мышцы что бы выжать сотни килограмм. Жалеть себя конечно тоже не стоит, но подходите с головой, а если вы новичок, то лучше обратиться к нормальному тренеру, который покажет/разжует вам упражнения. Я сторонник занятий в зале, т.к. меня это больше подстегивает, меньше ленишься и т.д., но если прям совсем туго со временем/деньгами, то занимайтесь дома, возьмите себе гирю (по мне один из лучших снарядов), гантели, побегайте по району, главное не ленитесь.
3. Образ жизни
Нормализация режима сна и отдыха, устранение стрессов и избыточного употребления алкогольных напитков благоприятствуют нормальной выработке тестостерона. Врачи советуют придерживаться следующего распорядка:
o Ложиться спать до 23 часов вечера и просыпаться утром около 7 утра
o Обеспечить продолжительность сна минимум 7-8 часов ежедневно
o Исключить хронические переутомления и избегать длительного пребывания в состоянии стресса
o Ограничивать прием алкоголя и курение табачных изделий
Эти с виду простые изменения способны привести к заметному улучшению гормонального фона. И прекрасно понимаю, что нынешних реалиях снижение стресса и сон по 7-8 часов в день это что-то из тепличных условий, но все же стремиться к этому необходимо. Помните на работе вы нужны пока у вас есть здоровье и вы приносите прибыль, так что надо стараться меньше стрессовать из-за нее.
Развенчание мифов о быстром повышении тестостерона
Все что написано выше про естественный подъем тестостерона работает в долгую. Проще говоря если вы начали изменять свои привычки, то через неделю чуда не произойдет, это не быстрый процесс. Поэтому о здоровье надо задумываться как можно раньше
Быстро поднять уровень тестостерона невозможно одним лишь приемом препаратов. Многие продавцы БАДов рекламируют препараты для «быстрого подъема тестостерона», однако большинство добавок неэффективны либо опасны для здоровья. Натуральное изменение образа жизни и диета дают долгосрочный результат без риска побочных эффектов.
Не рекомендуется бесконтрольно употреблять биологически активные добавки и синтетические аналоги тестостерона без консультации врача-эндокринолога. Неконтролируемое лечение способно привести к опасным последствиям, таким как угнетение выработки собственного тестостерона организмом, нарушение функций печени и почек, болезни сердца и сосудов.
Конечно есть ситуации, когда просто правильный образ жизни уже не действует и люди обращаются к гормонозаместительной терапии, но прежде чем ее применить обратитесь нормальному врачу, сдайте анализы и только после этого принимайте решение. А пока у вас позволяет здоровье обходиться без добавок, займитесь своим здоровьем, измените свои привычки