Мы сознательно не выбрали титульную картинку с образцами богатых витамином D продуктов. Причина проста - обеспечить суточную потребность продуктами очень сложно, как бы вас не уверяли в обратном. Никакой калькулятор, в который забито содержание витамина D в продуктах, также не поможет, поскольку таблицы содержания витаминов в продуктах давно уже не соответствуют их истинному содержанию. Остается прием витамина D в форме фармакологических препаратов, продающихся в аптеках безрецептурно. Но не круглый год, а лишь в сезон нехватки солнечного света, что зависит от климатического пояса проживания.
Что такое витамин D
Первым делом, то, что принято считать витамином D, по факту является гормоноподобным витамином. Витамин - это необходимое организму вещество, которое организм не в состоянии вырабатывать сам, и оно должно поступать, в необходимых количествах, с пищей. Гормоны же вырабатываются в организме. Витамин D занимает промежуточное положение - если солнце достигает открытых участков кожи, происходит его выработка, т.е. только с ранней весны до поздней осени, в условиях средней полосы России. В остальное время года, с ноября по март, витамин необходимо получать с пищей или принимать препараты.
Признаки гиповитаминоза D
Признаки гиповитаминоза D просты и легко распознаваемы, не следует лишь поддаваться мнительности и находить у себя то, чего по факту нет.
- постоянное болезненное состояние вследствие недостаточного иммунитета;
- неустойчивое психическое состояние;
- боль в костях и/или ломота, причиной чего может являться неусвояемость кальция в отсутствие витамина D;
- чувство усталости, постоянная нехватка энергии;
- плохое заживление ран (также вследствие подавленного иммунитетеа).
При поступлении вышеприведенных "звоночков" необходимо сделать анализ крови, и врач по результатам назначит прием витамина в виде лекарственного средства, в критических случаях даже в виде инъекций.
Нормальный уровень витамина D в крови
По результатам анализа крови на содержание витамина D можно оценить, достаточно ли его или нет.
В России содержание витамина D обычно определяется в единицах Нг/мл (нанограмм на миллилитр). Итак, при результате анализа 30-100 Нг/мл оснований беспокоиться нет.
Сохранность витамина D в организме
В отличие от водорастворимых витаминов (это витамины группы B и витамин C (аскорбиновая кислота), которые сохраняются в организме плохо, витамин D (как и витамины A и E), относятся к жирорастворимым и накапливаются в организме в печени и жировой ткани. Оттого пропуск нескольких дней и даже недель в поступлении в организм витамина D не фатален при условии достаточности его запасов. Что тем более подчеркивает необходимость следить за своевременным его поступлением с целью создания этих запасов.
Источники витамина D и норма потребления
В нормативном документе - рекомендациях Роспотребнадзора по величинам суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, указаны источники витамина D, это печень трески, рыба, рыбий жир, печень, яйцо, сливочное масло. Уточним краткий перечень. Под рыбой следует понимать жирную сельдь, скумбрию, горбушу, сёмгу, тунца, речного и морского окуня, камбалу, щуку. В яйце витамин содержится в основном в желтке. Ценный источник витамина - чёрная зернистая икра.
Согласно тому же Роспотребнадзору, адекватный уровень потребления витамина D 5 мкг, а верхний допустимый 15 мкг. Количество витамина D принято измерять также в международных единицах (МЕ), исходя из соотношения 1 мкг=40 МЕ. Итого адекватный уровень 200 МЕ, а верхний допустимый 600 МЕ.
В то же время, ряд специалистов считает возможным и даже рекомендует употреблять в зимнее время, с целью удовлетворения потребностей и создания запасов, витамин D в количестве 2000 МЕ в день. Токсичным это количество, принимаемое в течение 3-4 зимних месяцев, явиться никак не может, у него широкий терапевтический диапазон.
Из фармакологических источников витамина D можно назвать его водные растворы. 1 капля водного раствора обычно содержит 500 МЕ, уточнить можно по прилагаемой к препарату инструкции.
В летнее время прием витамина D в виде препарата следует прекратить, и возобновлять запасы пребыванием на солнце. Больше всего витамина D организм способен выработать с 11 до 14 часов, но не следует злоупотреблять и находиться на солнце слишком долго. Смуглым людям достаточно принимать солнечные ванны время от времени в полдень до получаса, а светлокожим хватит и 20 минут. Такое непродолжительное пребывание на солнце восполнит запасы витамина D без риска обгореть.
Если же вы каждый день летом находитесь на солнце как минимум 15 минут (например, по пути на работу) и у вас оголены руки до локтей, лицо и шея, вы также получите необходимую для производства витамина дозу солнечного облучения.
У вас есть проблема избыточного веса, или опыт неудачного похудения? Ознакомьтесь со статьей по ссылке ниже и решите проблему окончательно.
Минус 4 размера одежды к Новому году 2027