Было у меня такое. Сижу я на совещании, за окном светит солнце, коллега что то увлеченно рассказывает у доски, а я... а я чувствую, как меня медленно и неотвратимо накрывает теплой, тяжелой волной. Веки становятся свинцовыми, мысли плывут, как в густом киселе, и все мое существо борется с одним единственным, примитивным желанием положить голову на стол и уснуть. Прямо тут. А потом чувство вины: «Что со мной? Ночью вроде выспалась. Лентяйка, соберись!».
Если ты узнаешь в этом себя, знай: ты не лентяйка. Твое тело не враг, оно не хочет твоей неудачи на работе или в личной жизни. Оно пытается тебе что то сказать. Кричать не может, вот и шепчет этим единственным доступным ему способом: «Помоги мне. Что то не в порядке».
Давай разберемся, что стоит за этим дневным мороком. Без сложных терминов, на живом и понятном языке.
Ты не выспалась. По-настоящему
Самая очевидная причина, которую мы чаще всего отвергаем. «Я же сплю по семь часов!» – говорим мы себе. Но сон это не просто количество часов. Это их качество.
Представь, что ты пьешь воду из ручья. Можно сделать один глоток из бурного потока с чистой горной водой. А можно медленно выпить стакан из застоявшейся лужи. И то, и то будет «водой», но эффект будет разным.
Так же и со сном. Что происходит, когда ты спишь?
- В комнате светло от уличного фонаря или мигающего заряжающегося телефона?
- За час до сна ты листала ленту соцсетей, а мозг получил ударную дозу новой информации и синего света?
- Ты ворочалась, просыпалась от собственного храпа или храпа партнера?
- Перед сном ты поела тяжелую пищу или позволила себе бокал вина?
Твой сон мог длиться семь часов, но он был неглубоким, прерывистым, не дающим отдыха. Организм не восстановился. И днем он требует свое. Настойчиво.
Твои гормоны играют в свои игры
Здесь уже сложнее, потому что этого не видно глазом. Но почувствовать можно. Есть у нас такой внутренний ритм, циркадный. Он как дирижер в оркестре нашего тела. Утром он дает команду гормону кортизолу проснуться и зарядить нас энергией. А к вечеру уступает место мелатонину гормону сна.
Что происходит, если мы живем против этого ритма? Мы ложимся за полночь, встаем по будильнику в кромешной тьме, целый день проводим в помещении при искусственном свете. Наш дирижер сбивается с такта. Кортизол может «проспать» утро и решить, что его звездный час настал в три часа дня. Вот тогда тебя и накрывает.
Еще один частый виновник инсулин. Съела на обед тарелку макарон, булочку, сладкий йогурт. Уровень сахара в крови взлетел, как ракета, организм бросил все силы на его переработку, выделил уйму инсулина, и... сахар резко упал. Энергии не стало. Наступила «пищевая кома». Хочется только одного прилечь.
Ты не двигаешься, и твоя энергия застаивается
Кажется парадоксом: чтобы было больше сил, нужно эти силы тратить. Но наше тело не для того создано, чтобы целый день сидеть на стуле. Когда мы долго находимся в неподвижности, кровь начинает течь медленнее, мозг получает меньше кислорода, метаболизм замедляется. Тело переходит в энергосберегающий режим. А какой самый эффективный способ сберечь энергию? Правильно, уснуть.
Представь озеро. Если вода в нем стоячая, она быстро зацветает, становится мутной, вялой. А если есть течение, ручей, который впадает и выходит, вода живая, чистая, полная сил. Твое тело это озеро. Движение это течение.
Твоя душа устала
Самая коварная и глубокая причина. Иногда сон это не физиологическая потребность, а побег. От выгорания на работе, от тревоги, от скучной рутины, от проблем, которые не хочется решать. Мозг не находит ресурсов справиться с этим здесь и сейчас, и он ищет лазейку. И находит ее в сне. Это способ отключиться. Сознание говорит: «Все, я не могу больше. Я ухожу в автономный режим».
Если тебя клонит в сон каждый раз, когда ты садишься за отчет, или после разговора с определенным человеком, или просто от мыслей о завтрашнем дне это серьезный звоночек. Тело кричит тебе, что твоя душа истощена.
Что делать? Не бороться, а помочь себе
Первое. Услышать свое тело. В следующий раз, когда накатит дремота, не корить себя. Спроси: «Что ты хочешь мне сказать? Может, мы плохо спали? Или мы съели что то не то? Или нам просто скучно и грустно?».
Второе. Наладить ритуал отхода ко сну. За час до сна выключи телевизор, отложи телефон. Пригни свет. Проветри комнату. Послушай спокойную музыку, почитай бумажную книгу. Выпей чаю с ромашкой. Дай своему дирижеру понять, что спектакль подходит к концу, пора готовиться к антракту.
Третье. Пересмотреть обеденную тарелку. Попробуй заменить быстрые углеводы (белый хлеб, макароны, сладости) на белки (курица, рыба, творог) и сложные углеводы (гречка, бурый рис, овощи). Энергия будет поступать медленно и равномерно, без обвалов.
Четвертое. Встроить в день мини-движение. Не обязательно час в спортзале. Встань с кресла, пройдись по офису, сделай пять приседаний, выйди на улицу и пройдись быстрым шагом вокруг здания. Разгони кровь. Сделай несколько глубоких вдохов. Это как встряхнуть бутылку с газировкой.
Пятое. Найти источник душевной усталости. Если сон это бегство, то бороться надо не со сном, а с причиной побега. Что именно истощает тебя? Может, стоит поговорить с начальником о нагрузке? Или найти новое хобби? Или, наконец, записаться к психологу, чтобы разобраться с тревогой?
Твоя дневная сонливость это не приговор и не черта характера. Это сигнал. Как лампочка в машине, которая загорается, когда заканчивается бензин или перегревается двигатель. Нельзя просто заклеить ее темным скотчем и ехать дальше. Нужно заехать на заправку, открыть капот и понять, в чем дело.
Ты можешь начать с малого. Сегодня вечером проветри спальню и ляг спать на час раньше. Завтра на обед съешь салат с курицей вместо сэндвича. После обеда выйди на пятнадцать минут на улицу. Небольшие, но постоянные шаги приведут тебя к бодрому утру и ясному дню.
Ты заслуживаешь чувствовать себя бодрой и полной сил. Просто дай себе на это право.
А в какое время дня тебя обычно накрывает волной сна?
Что из перечисленного твой самый частый грешок: телефон перед сном, сладкий обед или сидячий образ жизни?
Если бы твоя усталость была живым существом, что бы она попросила у тебя в первую очередь?