На своих приемах одним из самых частых запросов в самом начале беременности является: «Доктор, а что мне теперь можно есть, а от чего срочно отказаться?». Давайте разберемся в этом вместе, спокойно и без крайностей. Питание во время беременности – это не строгая диета, а разумный и осознанный подход, который станет лучшим вкладом в здоровье вашего малыша и ваше собственное самочувствие.
Главный принцип: Не «есть за двоих», а «питаться для двоих»
Ваша цель – не увеличить объем порций, а насытить рацион качественными питательными веществами: витаминами, минералами, белками и полезными жирами.
ЧТО МОЖНО И НУЖНО
Белок: фундамент для роста.
Нежирное мясо (курица, индейка, кролик), говядина, рыба (особенно важна жирная морская рыба – лосось, сельдь, сардины – источник омега-3), яйца (только хорошо проваренные!), творог, сыр, бобовые (чечевица, нут).
Сложные углеводы: энергия на целый день.
Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис, киноа), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они медленно усваиваются, дают длительное чувство сытости и предотвращают резкие скачки сахара в крови.
Клетчатка: помощник для пищеварения.
Свежие овощи (листовая зелень, огурцы, брокколи, морковь), фрукты (яблоки, груши, бананы), ягоды, отруби и другое. Клетчатка помогает бороться с частыми спутниками беременности – запорами.
Кальций и витамин D: крепкие кости и зубки.
К ним относятся твердые сыры (см. пункт "нельзя" по мягким сырам), творог, натуральный йогурт, кефир, молоко (если нет непереносимости), консервированные сардины (с косточками).
Железо и фолиевая кислота: профилактика анемии и пороков развития.
Красное мясо (говядина, печень – в умеренных количествах), шпинат, чечевица, гречка, яблоки.
Примечание: Фолиевую кислоту всегда назначают дополнительно в виде препарата, так как получить ее необходимое количество только из пищи очень сложно. Рекомендовано начать прием лекарственного средства за 3 месяца до зачатия или с момента положительного теста на беременность.
Вода: основа жизни.
Чистая негазированная вода, морсы, компоты без сахара. Достаточное потребление воды (около 1,5-2 л в день) помогает работе почек, предотвращает запоры и обезвоживание.
ЧТО НУЖНО ОГРАНИЧИТЬ ИЛИ ИСКЛЮЧИТЬ
- Сырое и полусырое: категорическое «нет»
Сырое мясо (карпаччо, тартар), рыбу (суши, сашими), непроваренные морепродукты, строганину - высокий риск заражения листериозом, токсоплазмозом и паразитами. - Яйца всмятку, сырые яйца (в составе домашнего майонеза, тирамису). Риск сальмонеллеза.
- Непастеризованное молоко и продукты из него.
Молоко «из-под коровы», мягкие сыры с белой плесенью (Бри, Камамбер) и голубой плесенью (Дор-Блю, Рокфор), если на этикетке не указано «из пастеризованного молока».
Риск листериоза. - Алкоголь: полный запрет.
Даже небольшие дозы алкоголя проникают через плаценту и могут привести к фетальному алкогольному синдрому – необратимым нарушениям развития ребенка. Безопасной дозы не существует. - Кофеин
Кофе, крепкий черный чай, энергетики, колу, темный шоколад.
Допустимая норма кофе – около 200 мг в день (это примерно 1-2 небольшие чашки некрепкого кофе). - Сырокопченые колбасы и деликатесы.
Салями, пармскую ветчину и другие сырокопченые изделия. Риск тех же листерий и токсоплазм. Если очень хочется, можно обдать мясо кипятком или хорошо прогреть на сковороде. - Простое «нельзя»: вредные продукты.
Фастфуд, газировка, чипсы, сухарики, продукты с обилием красителей и консервантов. Они не несут пользы, дают пустые калории и способствуют избыточному весу и отекам.
Дорогие мамы, помните: беременность – не болезнь, а естественное состояние. Не корите себя за маленькую слабость, но и не забывайте о главной цели – рождении здорового малыша. Ваша осознанность в питании – это самая первая и самая важная забота о нем.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Все индивидуальные рекомендации вы получите на очном приеме.
Будьте здоровы и счастливы!