Автор: Хабибуллина Алия, ПП-блогер, автор канала с полезными рецептами: https://t.me/happy_sweets_aliya.
Сегодня мы окунемся в удивительный мир этих скромных зёрнышек-настоящих супергероев на нашей кухне.
Они - источник белка, клетчатки и множества микроэлементов. Но давайте будем честны: у многих из нас есть к ним вопросы, особенно по поводу дискомфорта в животе.
Поэтому сегодня мы развеем все мифы, научимся готовить бобовые так, чтобы они приносили только пользу и удовольствие, и узнаем, как легко вписать их в свой рацион.
Разберёмся в многообразии: какие бывают бобовые?
Когда мы говорим «бобовые», чаще всего вспоминаются горох и фасоль. Но это лишь верхушка айсберга!
- Фасоль. Существует сотни видов! Красная идеальна для лобио, белая - для супов и салатов, черная - для гарниров. А еще есть стручковая, лима, мунг — каждая со своим уникальным вкусом.
- Нут (турецкий горох). Основа хумуса, невероятно популярен на Ближнем Востоке. Обладает приятным ореховым вкусом и плотной текстурой.
- Чечевица. Уникальна тем, что быстро готовится. Красная хороша для пюре и супов, зеленая отлично держит форму в салатах и котлетах, а черная «белуга» выглядит очень изысканно.
- Горох. Желтый и колотый идеальны для пюре и густых супов. Зеленый горошек - это, по сути, молодые бобовые, которые добавляют яркий вкус и цвет любому блюду.
- Маш. Мелкие зеленые бобы, очень популярные в азиатской кухне. Легко усваиваются и быстро готовятся.
- Эдамаме. Молодые соевые бобы в стручках. Часто подаются отваренными с солью. Отличный источник белка для полезного перекуса.
В чем их польза для здоровья?
- Высококачественный растительный белок. Это отличная альтернатива мясу, особенно для тех, кто придерживается растительного питания. Они содержат все незаменимые аминокислоты, особенно если сочетать их с зерновыми (например, рисом).
- Сокровищница клетчатки. Содержат как растворимую клетчатку (помогает контролировать уровень сахара и холестерина), так и нерастворимую (обеспечивает регулярную работу кишечника и выводит токсины).
Главный вопрос: как избежать вздутия? Секреты правильного приготовления.
Проблема вздутия чаще всего связана с олигосахаридами — сложными углеводами, которые трудно перевариваются. Но есть простые секреты!
Замачивание - ваш лучший друг.
- Большинство сухих бобовых (фасоль, нут, горох) требуют замачивания от 8 часов и дольше.
- Замачивание не только сокращает время готовки, но и помогает удалить те самые олигосахариды. Кроме того, оно нейтрализует фитаты, улучшая усвоение железа, цинка и магния.
- Важно! Меняйте воду каждые 4-6 часов, чтобы избежать брожения.
Тщательное промывание!
- После замачивания обязательно промойте бобовые под проточной водой до тех пор, пока вода не станет абсолютно чистой.
Правильная варка и «помощники» для пищеварения.
- Варите в свежей воде. Никогда не используйте воду, в которой замачивались бобовые.
- Снимайте пену. В ней содержатся нежелательные вещества.
- Солите в конце. Соль в начале варки может замедлить размягчение.
- Добавляйте специи: лавровый лист, фенхель, имбирь, кумин (зиру), тимьян, асафетиду. Они не только добавляют вкуса, но и обладают ветрогонными свойствами, помогая пищеварению.
И еще два лайфхака!
- Вводите в рацион постепенно. Начинайте с небольших порций, чтобы организм адаптировался.
- Тщательно пережевывайте. Это кажется очевидным, но это — первый шаг к здоровому пищеварению.
Что приготовить? 5 идей для вдохновения.
1. Суп-пюре из красной чечевицы с карри. Готовится быстро, получается нежным и согревающим.
2. Домашний хумус из нута. Вкуснее и полезнее магазинного! Добавьте тхину, лимонный сок и оливковое масло.
3. Вегетарианские котлеты из фасоли или чечевицы. Отличная замена мясу в бургерах. Можно добавить гречневую крупу или безглютеновую муку.
4. Теплый салат с зеленой чечевицей, запеченными овощами и зеленью. Сытный, полезный и очень ароматный.
5. Хлеб из чечевицы или нута. Да-да, вы не ослышались! Это отличная безглютеновая альтернатива.
Бобовые — универсальный ингредиент, который может стать основой для полноценного и вкусного блюда. Не бойтесь экспериментировать!.
Всем спасибо за внимание! Готовьте с любовью и будьте здоровы.
P.S. Напоминаю, что в моем Телеграм-канале
вас ждут более 500 рецептов без сахара и муки. Заходите за вдохновением!