Однажды Марк Твен пошутил, что нет ничего проще, чем бросить курить, ведь он и сам это делал сотни раз. А есть ли действительно надёжный способ довести это дело до конца?
Наш эксперт — врач-психиатр, нарколог Антон Линник.
Не сойти с дистанции
Многие, решая бросить курить, почти сразу срываются, так как не могут пережить синдром отмены. На самом деле надо лишь немного перетерпеть. Абстинентный период протекает мучительно лишь первые 1–2 недели. Затем физические симптомы будут ослабевать и сойдут на нет.
Большинство курильщиков ломается, когда на авансцену выходит психологическая зависимость от пагубной привычки. Вот её-то победить сложнее. Но если разобраться в себе и правильно подготовиться, то это вполне реально. Главное — выяснить, что именно сильнее всего привязывает вас к курению, и найти этому альтернативу. Прежде чем обращаться к наркологу, стоит попробовать побороть вредную привычку самостоятельно. Для этого есть простой и полезный алгоритм.
10 важных правил
Установите дату X. С этого дня у вас начнётся новая жизнь — без сигарет. Дата должна быть назначена в ближайшие 2–4 недели, не позже. Чёткая цель повышает ответственность и мотивацию.
Начинайте готовиться. Уберите зажигалки, пепельницы. Продумайте, как будете действовать в сложных ситуациях (стресс, вечеринки в компании курильщиков).
Найдите мотивацию бросить курить и запишите её. Выпишите причины отказа (здоровье, деньги, имидж, внешность, забота о детях, отсутствие неприятного запаха изо рта и т. п.). Читайте список в трудные моменты.
Планируйте замену привычных ритуалов. Замените курение прогулками, фитнесом, чтением, просмотром кино, дыхательными упражнениями, жвачкой без сахара, перекусами с белком или овощами.
Рассмотрите поведенческую терапию или пройдите консультации специалистов по зависимости — они помогают выявить триггеры и разработать устойчивые стратегии отказа. Отслеживайте ситуации, в которых возникало желание закурить. Для контроля тяги делайте глубокие вдохи, пейте воду, занимайтесь короткой физической разминкой, жуйте жвачку или сосите леденцы без сахара, используйте технику отвлечения "5—10 минут" (когда нестерпимо захотелось закурить, зайдите на 5 минут в соцсети, позвоните другу или сделайте 2–3 упражнения — через 10 минут о желании курить вы и не вспомните).
Избегайте триггеров (особенно в первые недели). Меняйте привычные маршруты, перестраивайте утренние ритуалы, временно избегайте компаний, где все курят.
Ищите поддержки у окружения и при необходимости прибегайте к профессиональной помощи. Расскажите семье и друзьям о своём решении. Присоединитесь к группам поддержки, обратитесь к психологу, звоните на «горячую линию» для бросающих курить.
Ведите дневник прогресса и награждайте себя. Отслеживайте дни без сигарет и подсчитывайте экономию (траты не только на сигареты и эликсиры для свежести дыхания, но и на стоматолога, других врачей). Награждайте себя за вехи (неделя, месяц) — это могут быть небольшие приятные покупки или мероприятия.
Готовьтесь к срывам и учитесь на них. Если сорвались, не вините себя. Проанализируйте, что спровоцировало срыв, и составьте план его предотвращения в будущем. Возвращайтесь к принятому решению немедленно.
Корректируйте образ жизни. Увеличьте физическую активность, нормализуйте сон, ешьте больше овощей и фруктов. Здоровые привычки снижают тягу и помогают восстановиться быстрее.
И помните: принцип «брошу курить с понедельника» хорош лишь в том случае, если сегодня воскресенье.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo