В кишечнике обитают миллиарды бактерий. Полезные бактерии поддерживают здоровую микрофлору кишечника, чтобы он работал без сбоев. Пребиотики — пища для микробиома, которая создаёт комфортную среду для роста и развития полезных бактерий, тем самым улучшая работу кишечника и косвенно влияя на здоровье в целом. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего пребиотиков. Включите их в рацион, чтобы восстановить микробиом кишечника!
Чем важны пребиотики
Согласно данным Гарвардской медицинской школы, пребиотики — это волокна, которые не перевариваются организмом, но способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Поскольку организм не переваривает эти растительные волокна, они попадают в толстый кишечник, становясь источником пищи для бактерий. При этом не все пищевые волокна считаются пребиотиками. Например, к ним относятся крахмалы, олигосахариды, инулин, пектин. Как правило, их больше всего в продуктах с высоким содержанием клетчатки. Пребиотики работают в тандеме с пробиотиками.
На заметку!
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые поддерживают нормальную микрофлору в кишечнике и подавляют рост патогенных, то есть вредных бактерий. Пробиотики содержатся в йогурте, кимчи, многих сырах, квашеной капусте. Ферментированные продукты — одни из лучших источников пробиотиков.
Пребиотики, с другой стороны, служат питанием для кишечных бактерий, способствуя их процветанию. Когда бактерии получают необходимое им питание, они, в свою очередь, поддерживают здоровье кишечника и в целом всего нашего организма
Эксперты Кливлендской клиники отмечают, что включение пребиотиков в ежедневный рацион способствует росту полезных бактерий в кишечнике, укреплению иммунитета и поддержанию здоровья пищеварительной системы. Хотя учёные всё ещё изучают преимущества пребиотиков, исследования выявили связь между потреблением продуктов с пребиотиками и улучшением усвоения кальция в кишечнике, а также укреплением иммунной системой.
Роль пребиотиков может выходить за рамки простого источника питания для микробиома. Так, одно исследование показало, что люди, употреблявшие 30 г продуктов с высоким содержанием растительного пребиотика инулина ежедневно в течение двух недель, чаще выбирали средне- и низкокалорийные продукты, чем высококалорийные. Вероятно, это связано с тем, что пребиотики стимулируют рост полезных бактерий, которые производят гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения. Также исследование предполагает, что пребиотики снижают тягу к сладкому.
Тем не менее, употребление большего количества пребиотических продуктов подходит не всем. Учёные Гарвардской медицинской школы не рекомендуют злоупотреблять ими людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) с диареей, поскольку рацион с высоким содержанием пребиотиков может ухудшать симптомы. С другой стороны, если люди страдают запорами, пребиотики, напротив, могут улучшить работу кишечника.
Факт!
Баланс — главное при включении пребиотиков в питание. Постепенное увеличение их в рационе поможет избежать возможного дискомфорта в желудке и кишечнике.
Пребиотики в продуктах: что вводить в рацион
И вот в каких продуктах содержится больше всего пребиотиков.
Бананы
В бананах сорта Кавендиш (это те самые жёлтые бананы, которые мы видим на полках супермаркетов) содержится больше пребиотиков, чем в других растительных продуктах. Более того, большая часть углеводов бананов (а это 23–27 г на 100 г) — это пребиотики, тогда как в некоторых добавках с пребиотической клетчаткой их всего 2,5 г. В бананах содержится инулин — пребиотическая клетчатка. Кроме того, они богаты резистентным крахмалом, который обладает пребиотическим эффектом.
Исследование 2019-го года, опубликованное в Foods, показало, что употребление всего 3–5 г пребиотиков в день полезно для здоровья кишечника.
Спаржа
Спаржа содержит инулин и другие виды клетчатки, а также много полезных питательных веществ. По данным Университета штата Колорадо, в 100 г спаржи содержится около 5 г пребиотиков.
Яблоки
Диетолог Карли Седлачек из Кливлендской клиники рассказывает, что большая часть из более чем 4 г клетчатки в яблоках — пребиотики. Этот фрукт содержит пребиотическое волокно, известное как пектин, которое помогает уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Он также содержит много полифенолов, которые оказывают пребиотическое действие на микробиом кишечника, то есть, стимулируют рост полезных бактерий.
Чеснок
Примерно 17% клетчатки, содержащейся в чесноке, — это пребиотики, в том числе инулин (около 11%). Исследования показывают, что этот пребиотик не только питает полезные бактерии, но и нормализует стул.
Овёс
Овёс содержит около 10 г клетчатки на 100 г продукта, значительная часть которой и является пребиотиком. Кроме того, овёс — источник резистентных крахмалов, которые служат пищей для микроорганизмов. По данным Кливлендской клиники, при расщеплении резистентных крахмалов образуется бутират — масляная кислота, которая помогает иммунной системе и поддерживает здоровье кишечника.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — это полезный (и вкусный) перекус и отличный источник пребиотической клетчатки (четверть чашки орехов содержит 0,5 г пребиотика). Кроме того, грецкие орехи способствуют выработке постбиотиков, которые также поддерживают здоровье кишечника.
Лук-порей
Лук-порей придаёт супам и рагу мягкий луковый вкус без характерной для репчатого лука горечи и остроты. А ещё в половине стакана приготовленного лука-порея содержится 1,7 г пребиотической клетчатки.
Продукты с устойчивыми крахмалами
Устойчивые (резистентные) крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и в конечном итоге становятся основным источником пищи для микроорганизмов в толстой кишке. Кроме того, при расщеплении резистентных крахмалов образуется бутират, который поддерживает работу иммунной системы и обладает противовоспалительным действием.
Устойчивые крахмалы содержатся, например, в варёном картофеле. В запечённом картофеле резистентного крахмала меньше, но если его сварить и дать остыть, то образовавшаяся белая крахмалистая плёнка и есть тот самый резистентный крахмал, который нужен. Также он содержится в следующих продуктах:
зелёные бананы; ячмень; овёс; рис; фасоль; бобовые. Продукты с пектином
Пектин — это пребиотик, который содержится во многих фруктах, особенно в мякоти сырых яблок. Он обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, а также может улучшать состояние клеток слизистой оболочки кишечника, снижать вероятность развития бактериальных заболеваний и способствовать росту полезных в кишечнике. Больше всего пектина содержится в яблоках, абрикосах, моркови, стручковой фасоли, персиках, малине, помидорах.
Использованы фотоматериалы GigaChat