Каждый из нас проходит через сложные периоды. Иногда помощь приходится искать не только вовне, но и внутри себя. В этой статье – я хотел бы привести конкретные техники самопомощи, которые помогут вам пройти через трудные моменты жизни, когда кажется, что надеяться не на кого и не на что.
Осознайте: ваши мысли – не всегда правдивы
Когда человек находится в состоянии кризиса, весь его мир окрашивается в темные тона. Возникает ощущение, что все безнадежно и любые попытки что-то изменить бесполезны.
Что делать:
Первый и главный шаг – осознать, что не все мысли, которые приходят вам в голову, являются истиной. Скажите себе:
«Да, сейчас тяжело. Но этот период не будет длиться вечно. Я допускаю возможность, что однажды снова станет спокойно и хорошо».
Вспомните свой «кризисный опыт»: вы уже это проходили
Ваша личная история – лучшее доказательство вашей силы. Вы уже не раз справлялись с трудностями, возможно, даже более серьезными, чем текущая.
Что делать:
Возьмите блокнот и ответьте на вопросы:
- Какие 2-3 самых сложных кризиса я уже пережил(а)?
- Что именно помогло мне их преодолеть? (Собственный характер? Поддержка близких? Время?)
- Какие качества во мне помогли тогда, и где они сейчас?
Верните себе чувство контроля
Одно из самых тяжелых ощущений в кризис – чувство, что у вас выбили руль из рук и вы больше не управляете своей жизнью.
Что делать:
Контроль возвращается не одним махом, а через маленькие, конкретные действия.
- Составьте простой распорядок дня: подъем, завтрак, прогулка в одно и то же время.
- Выполните 1-2 небольшие бытовые задачи: разобрать одну полку, полить цветы, приготовить простое, но любимое блюдо.
- Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать прямо сейчас: вы можете контролировать свое дыхание (сделать 5 глубоких вдохов и выдохов), можете выпить стакан воды, можете убрать чашку со стола и т.п.
Используйте технику «5-4-3-2-1»
Когда тревога зашкаливает и мысли уносят в черные сценарии будущего, эта техника поможет вернуться в «здесь и сейчас».
Выполните вслух или про себя:
- Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя.
- Прикоснитесь к 4 предметам и ощутите их текстуру (например, стол, ткань одежды, чашка).
- Прислушайтесь и определите 3 звука, которые слышите.
- Уловите 2 запаха вокруг себя.
- Ощутите 1 вкус.
Это упражнение переключает мозг с паники на телесные ощущения, мгновенно снижая уровень тревоги.
Автор: Борисов Никита Андреевич
Психолог, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru