Какой белок лучше усваивается, варёный из яйца или жидкий сырой из яйца?

Если говорить коротко, лучше усваивается белок из варёного яйца.

А теперь разберём подробнее, почему это так.

1. Биодоступность белка

· Варёный яйцо: Тепловая обработка денатурирует белки яйца. Это значит, что сложные белковые молекулы "распутываются" и меняют свою структуру. Для нашего организма такие "раскрытые" белки гораздо легче атаковать и расщепить пищеварительным ферментам (протеазам). В результате усваивается около 90-95% белка из варёного яйца.

· Сырое яйцо: Белки в сыром яйце (особенно основной белок яичного белка — альбумин) находятся в своей нативной, скрученной форме. Пищеварительным ферментам сложнее "добраться" до связей, которые нужно расщепить. Из-за этого усваивается только около 50-60% белка из сырого яйца.

Вывод: Ваше тело может извлечь почти в два раза больше белка из варёного яйца, чем из сырого.

2. Проблема с авидином

В яичном белке содержится гликопротеин авидин. В сыром виде авидин связывается в нашем кишечнике с биотином (витамином B7) и препятствует его усвоению. Регулярное употребление сырых яичных белков в большом количестве может привести к дефициту биотина.

Термическая обработка разрушает авидин, нейтрализуя эту проблему. В варёном яйце биотин из желтка усваивается без каких-либо препятствий.

3. Безопасность

Это самый очевидный, но критически важный пункт. Сырые яйца несут риск заражения сальмонеллёзом — опасной бактериальной инфекцией. Сальмонелла чаще всего находится на скорлупе, но может проникать и внутрь. Приготовление яиц (варка, жарка) убивает эти бактерии, делая продукт безопасным.

Так почему же некоторые люди пьют сырые яйца?

Образ сырого яйца, которое выпивает натощак боксёр или герой старого кино, прочно засел в массовой культуре. Обычно это связывают с двумя убеждениями:

1. Скорость: Быстро выпил — и получил порцию белка.

2. Сохранение "натуральности": Миф о том, что термообработка разрушает все "полезности".

Как мы видим, с научной точки зрения, эти преимущества несостоятельны. Скорость усвоения и итоговое количество усвоенного белка выше именно у варёного яйца.

Итог: Варёный яйцо является явным победителем по усвояемости, безопасности и биодоступности питательных веществ. Если ваша цель — получить максимум пользы от яичного белка, всегда выбирайте приготовленный вариант.