Как накормить ребенка и себя овощами: рецепты полезных блюд, которые точно понравятся

ВОЗ советует съедать ежедневно по 400 г овощей и фруктов. 400 грамм — это примерно 5 порций размером с кулак. Достаточно немало.

При этом я посмотрела статистику, и всего лишь 12,6% россиян съедают столько овощей и фруктов каждый день! В целом, это объясняемо. В сезон овощи дорогие, придумать что-то из них не всегда удается, и получается, что здоровое питание в этом направлении немного проседает.

Поэтому собрала для вас рецепты, в составе которых достаточно большое количество овощей.

Овощи — это не только салаты

Как говорят студенты моего кулинарного курса «Гастрономия»: «Когда овощи проникают в организм ребенка, это победа!» На самом деле, мало и нехотя едят овощи не только малыши, но и взрослые.

И как же в таком случае начать есть больше овощей? Во-первых, учитываются не только свежие овощи и фрукты, но и жареные, вареные, сушеные и т.д. Поэтому начать можно с добавления в привычные блюда, которые вы едите на завтрак, обед или ужин.

Оладьи

Например, классно добавлять фрукты и овощи в оладьи. Их можно готовить с цукини, цветной капустой, грушей, яблоками, в общем, с абсолютно любыми добавками и вкус будет отличный!

Картофельные оладьи

Ингредиенты 12-15 шт.:

Отварной картофель 500 г
Яйцо куриное 3 шт.
Мука рисовая 15 г
Пармезан 30 г
Лук зеленый, пучок небольшой
Чеснок молотый 1 ч.л.
Сушеные томаты 2 ч.л.
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Натереть на терке картофель и сыр, добавить все остальные ингредиенты и перемешать.
2. Выложить оладья ложкой на хорошо разогретую сковородку и обжарить на среднем огне с двух сторон по 2-3 минуты до румянца.
3. Затем уменьшить огонь и еще поджарить по 2-3 минуты до готовности.

Кабачковые оладьи

Творожный сыр можно заменить на рикотту, или даже на творог, тоже будет очень вкусно и сочно.

Ингредиенты на 2-3 порции:

Цукини/кабачок 350/400 г
Творожный сыр 100 г
Пармезан 50 г
Пшеничная мука 80 г
Яйцо (категория С1) 1 шт.
Соль и перец вкусу

Ингредиенты для соуса:
Сметана 50 г
Майонез 30 г
Огурец 1 шт.
Укроп 10 г
Чеснок 1 зубчик +масло для жарки

Ингредиенты на 2-3 порции:

Цукини/кабачок 350/400 г
Творожный сыр 100 г
Пармезан 50 г
Пшеничная мука 80 г
Яйцо (категория С1) 1 шт.
Соль и перец вкусу

Ингредиенты для соуса:
Сметана 50 г
Майонез 30 г
Огурец 1 шт.
Укроп 10 г
Чеснок 1 зубчик
+масло для жарки

Как готовить:

1. Цукини/кабачок натереть на крупной терке, отжать от лишней жидкости. Смешать с творожным сыром. Добавить яйцо, тертый сыр, муку и соль/перец и вымешать тесто.
2. Обжарить оладья с двух сторон по 3 минуты на небольшом огне.
3. Для соуса смешать сметану с майонезом, добавить огурец, натертый на мелкой терке,
   мелко нарезанный укроп и чеснок.
4. Подавать оладья с соусом и свежей зеленью.

Творожный сыр можно заменить на рикотту, или даже на творог, тоже будет очень вкусно и сочно.

Блины

С блинами история такая же, в них можно добавлять все, что угодно. Необычные блины, а со шпинатом или из кабачка. Есть ягоды или фрукты? Их тоже можно добавить, хоть в качестве начинки, хоть в дополнение.

Блинчики с кабачком

Ингредиенты:

Кабачки 2 небольших
Яйца 2 шт.
Сыр 100 г
Мука 60 г
Разрыхлитель 4 г
Зелень, соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Кабачок натереть на мелкой терке, посолить, дать постоять 5 мин, отжать от влаги.

2. Смешать с остальными ингредиентами и обжарить на хорошо разогретой блинной сковороде. Обязательно нужно смазать все маслом.

3. Выливать не очень толстым слоем, примерно 1 см. И обжаривать с двух сторон примерно по 2-3 минуты до румянца.

Подавать со сметаной.

Тыквенные блинчики

Идеально тоненькие, сочетаются со сладкими и солеными начинками. Можно сделать большую партию и отправить в заморозку, чтобы заготовка выручала, когда нет времени.

Ингредиенты (на 12-14 шт.):
Тыква запеченная 400 г
Молоко 2,5% 300 г
Яйцо (С1) 3 шт.
Сахар 20 г
Мука пшеничная 120 г
Разрыхлитель теста 2 г
Растительное масло 10 г
+Немного масла для смазывания

Как готовить:

1. Перемешать все ингредиенты между собой с помощью блендера или венчика.
2. Обжарить с двух сторон до румянца на хорошо разогретой блинной сковороде, смазанной небольшим количеством масла.

Чизкейк

Еще один вариант, где можно грамотно спрятать фрукты. И кстати, не только их! Овощи, например, тыква или морковь, также отлично впишутся.

Ингредиенты для формы 20-22 см:

Для основы:

Мука 180 г
Миндаль дробленый 90 г
Масло сливочное 110 г
Желтки яичные 2 шт.
Соль щепотка

Для начинки:

Тыква 330 г
Творожный сыр 400 г
Сахар 100 г
Яйцо 1 шт.
Сливки 33% 50 мл.

Для облепихового желе:

Облепиховое пюре 200 г
Сахар 60 г
Листовой желатин 5 г

Как готовить:
Основа:
1. Муку, миндаль, щепотку соли, яичные желтки и мягкое сливочное масло смешать, чтобы получилось тесто и выложить бортики в форме.
2. Отпекать 15 минут при 180 градусах.
3. Дать немного остыть.

Начинка:

1. Отпечь тыкву в духовке до готовности, пюрировать.
2. Дальше положить в чашу блендера творожный сыр, сахар. Все смешать.
3. Затем добавить в чашу блендера яйцо и вновь смешать.
4. Далее добавить тыквенное пюре и сливки и вновь перемешать.
5. Массу вылить в основу, вокруг формы на противне вылить воду. (Это необходимо для водяной бани) Выпекать 1 час при 140 градусах. Развернуть противень, чтобы равномерно пропеклось и еще выпекать 1 час.

Облепиховое желе:

1. Облепиховое пюре проварить с сахаром до растворения сахара.
2. Замочить желатин в воде.
3. Остудить пюре, добавить в него желатин.
4. На полностью остывший чизкейк вылить желе и отправить чизкейк в холодильник на ночь.

Супы⠀

Супы — мой мастхев, где можно спрятать множество овощей. Особенно, если дело касается супов-пюре. Тыквенный, с цукини, морковный, свекольный… самое главное, что зачастую их можно приготовить из тех ингредиентов, которые есть под рукой. В этой статье делилась рецептами классных супов-пюре. Так что пользуйтесь!

Вторые блюда

Ну и не забывайте про вторые блюда, в которые тоже легко добавить овощей. Причем можно сделать как овощные гарниры, так и в целом основной ингредиент заменить на овощ.

Лазанья из баклажанов с говядиной

Этот рецепт можно повторить и с другим фаршем: куриным, из индейки или заменить баклажаны на цукини, если не любите первые.

Ингредиенты на форму 25х20 см:

Баклажаны среднего размера 3 шт.
Фарш говяжий 500 г
Лук репчатый 1 шт.
Томаты 2 шт.
Перетертые томаты 400 г
Брынза 200 г
Чеснок 2 зубчика
Сладкая паприка 1 ч.л.
Копченная паприка 1 ч.л.
Соль и перец по вкусу
Растительное масло для жарки
Зелень для подачи ⠀

Как готовить:

1. Баклажаны нарезать вместе с кожурой слайсами по 0,5 см, выложить на противень, смазанный маслом и запекать 10 минут при 190 градусах.
2. Параллельно обжарить на растительном масле фарш до потемнения со всех сторон, добавить лук, и еще 2 минуты обжарить.
3. Затем добавить чеснок и мелко нарезанные томаты, тушить 4 минуты.
4. Дальше добавить перетертые томаты, соль, перец и специи, и буквально еще 2 минуты потушить.
5. Форму смазать растительным маслом и выложить в нее слои: баклажаны, фарш в томатном соусе и поломанная на мелкие кусочки брынза. Повторить слои по второму кругу.
6. Выпекать 25 минут при 180 градусах. Подавать с любимой зеленью.

Заготовки и экономия

Интересно, что в тех же доставках или кафе, блюда с овощами стоят практически столько же, сколько мясные блюда. При этом дома можно добавить сразу много овощей или фруктов, при этом себестоимость одного приема пищи не будет как огромный чек в кафе.

К тому же, те же блинчики или лазанью можно отправить в заготовки. Получится, что вы сэкономите и время, т.к. приготовите большую партию и в следующий раз не придется готовить. И деньги, т.к. вместо покупки таких же блинчиков в доставке, вы просто достанете их из морозилки.

Чтобы освоить такую систему, научиться делать заготовки и начать существенно экономить время на готовке, приглашаю вас на свой базовый курс «Гастрономия».

22 модуля, каждый посвящен определенному продукту, множество кулинарных лайфхаков и советов, а также профессиональная поддержка шеф-повара, который на связи 24/7. Ему можно задавать любые вопросы, например: «Как можно использовать овощи и фрукты, которым вы не можете найти применение?» Он вам сразу подкинет рецепт.

За три месяца обучения вы научитесь мыслить и готовить как профессиональный шеф-повар. А вместо того, чтобы стоять вечером у плиты, будете заниматься своими делами или проводить время с семьей.

Подробнее о курсе можно узнать здесь.

А в комментариях поделитесь: как и в каких блюдах вы прячете овощи?