Какой присед самый эффективный? Разбираемся с тренером

Приседание — прекрасное упражнение. Это буквально самое функциональное для тела движение , ведь именно его мы совершаем десятки раз за день: сесть и встать со стула, с дивана и т.д.

Важный момент: маленькая разница в технике и движении таза и колена решает, что растёт — ягодицы или квадры.

Сейчас объясню это очень простым языком.

Без прелюдий к главному

Какой вид приседаний лучше всего? Тазо-доминантный или колено-доминантный?

Кратко для тех, кто слабо понимает разницу. Тазо-доминантный присед — это движение, начинающееся с таза назад, со сгибания в тазобедренном суставе, то есть начинает движение ТАЗ. А колено-доминантный присед, это когда начинаем уходить в приседание за счет колена, оно сгибается в первую очередь, это и называется коленодоминантным приседом.

Изображение для примера. Только тут не говорится о главном – о начале движения, кто его начал, колено или таз? Это ГЛАВНОЕ. А бывают случаи, когда человек высокий, и он старается делать тазо-доминантный присед, но его колени выходят за носки. Так что положение коленей – не показатель, оцениваем КТО НАЧАЛ ДВИЖЕНИЕ

И теперь к эффективности.

Какой эффективнее?

А теперь следите за мыслью, друзья.

❗️НИКАКОЙ НЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ, эффективность оцениваем В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦЕЛИ!

В чем отличие:

Колено-доминантный присед больше включает КВАДРИЦЕПС

А тазо-доминантный включает ЯГОДИЦЫ

И теперь нужно спросить себя — а чего я хочу добиться этим упражнением? Что хочу нагрузить?

❗️И ответ всплывет сам собой. Делайте в той технике, которая загрузит желаемые рабочие мышцы 👌

Короткое отступление – меня зовут Исакова Юлия, я фитнес-тренер, специалист по коррекции осанки и работе с болью в спине. На этом канале я простым языком пишу о том, как тренироваться эффективно, но безопасно для здоровья. Продолжаем:

Причины разницы

Все просто. Ягодица «перекидывается» через тазобедренные суставы, поэтому при сгибании таза она растянется в первую очередь, и в момент подъема из приседа будет сокращаться сильнее всего.

А квадрицепс перекидывается через колено (и через таз немного тоже, одной головкой – прямой), поэтому при первичном сгибании колена он и будет работать.

Ошибки

Вот вам, кстати, небольшая подсказочка. В чем будет ошибка, если в приседаниях у вас больше напрягаются бедра, чем ягодицы?

Вероятнее всего, у вас в приседаниях доминирует не таз, а колени. Так что проверьте себя.

Примеры

Вот вам, кстати, отличный наглядный пример об этой разнице. Рассмотрим приседания в тренажере Гакк-машина:

Здесь выполняем гакк-приседание лицом, то есть будем стоя на платформе сгибать таз и делать тазо-доминантное приседание

А здесь выполняем приседание с фиксированной спиной, то есть у таза физически нет возможно сгибаться назад, поэтому присед будет строго «коленный», потому и будут здесь агонистами квадрицепсы

Надеюсь, пример понятен. То же самое будет действовать и в Смите, и в приседаниях со свободными весами.

Итог

Нет эффективного или не эффективного варианта, в этом вопросе стоит ориентироваться на свои тренировочные пожелания. Из опыта скажу, что очень небольшой процент девушек (а у меня «женский» блог) хотят прицельно тренировать квадры, все-таки большинстве стремится прокачать ягодицы. Поэтому девушкам по большому счету советую использовать «тазовый» вариант.

И еще! В любом варианте приседа работают все мышцы ног глобально, то есть нельзя качать отдельно ягодицы или отдельно квадры, они в любом случае будут включаться, но через технику мы можем смещать АКЦЕНТЫ.

С уважением, автор статьи Исакова Юлия

Спасибо, что дочитали до конца! Если статья оказалась полезной — поставьте, пожалуйста, лайк и подпишитесь.

Если вам хочется тренироваться осознанно и без боли, я веду персональные онлайн-тренировки. Как записаться — написано в шапке профиля.

А ещё приглашаю в мой Telegram-канал — там я делюсь тем, что не попадает в Дзен: техники, мини-гайды, тренировки и закулисье моей работы.

Найти мой Telegram можно по нику isakosss или через кликабельную ссылку в шапке профиля.

Буду рада видеть вас в нашем тёплом сообществе!