Привет! В личку поступил вопрос, который и сподвиг написать эту статью.
Давайте поговорим на одну из самых больных тем — почему тело вдруг решает, что ему нужно запасти больше килограммов. Забудьте про сложные термины и волшебные таблетки. Мы разберем все по полочкам, как с конструктором.
Главное правило (база нутрициологии)
Представьте, что ваше тело — это семейный бюджет, только вместо денег — калории.
· Доход (поступление калорий) — это вся еда и напитки.
· Расход (трата калорий) — это всё, что вы делаете: дышите, двигаетесь, думаете.
Вес начинает расти, когда «доход» стабильно превышает «расход». Лишние калории, которые вы не потратили, тело не выбрасывает, а бережно запасает в виде жира на черный день. Это наша древняя программа выживания.
Теперь давайте посмотрим, почему этот баланс нарушается.
1. «Доход» слишком большой (Мы едим больше, чем нужно)
Это самая очевидная, но не всегда простая причина.
· Неосознанное переедание: Большие порции, добавка, калорийные соусы, перекусы перед телевизором, «заедание» стресса или скуки. Организм не успевает понять, что уже сыт.
· Жидкие калории: Сахар в чае/кофе, сладкая газировка, пакетированные соки, сладкие йогурты, алкоголь. Это калории, которые не дают чувства сытости, но сильно «накручивают» счетчик.
· Высокая калорийность при низком объеме: Орехи, семечки, сыры, масло, колбаса — очень калорийны на маленький вес. Можно съесть небольшую горсть орехов и получить столько же калорий, как из большой тарелки салата.
· Ультраобработанные продукты: Чипсы, снеки, фастфуд, готовые соусы, конфеты. Они специально созданы, чтобы их хотелось есть больше. В них много сахара, вредных жиров и соли, но мало клетчатки, витаминов и белка, которые дают сытость.
2. «Расход» слишком маленький (Мы двигаемся недостаточно)
· Сидячий образ жизни: Работа в офисе, поездки на машине, отдых на диване. Если вы не занимаетесь спортом и мало ходите пешком, ваши ежедневные траты энергии (ваш базовый метаболизм + активность) очень низкие.
· «Эффект дрифта»: С возрастом мы часто неосознанно снижаем активность. А еще мышечная масса понемногу уменьшается (после 30 это особенно заметно). Мышцы — главные «печки» по сжиганию калорий. Чем их меньше, тем медленнее метаболизм.
3. Гормоны — внутренние дирижеры веса
Это та самая «невидимая» причина, которую часто упускают.
· Инсулин: Его главная задача — убрать сахар (глюкозу) из крови в клетки. Если мы постоянно едим сладкое и быстрые углеводы (булки, белый хлеб), уровень инсулина постоянно высокий. А высокий инсулин командует телу: «Прекрати тратить жир! Запасай!»
· Кортизол (гормон стресса): Когда мы нервничаем, тело думает, что наступил кризис, и включает режим экономии. Замедляется метаболизм, повышается аппетит (особенно тяга к сладкому и жирному), и жир начинает откладываться в области живота — это самое «удобное» место для быстрого доступа к энергии.
· Лептин (гормон сытости): Он должен сигналить мозгу: «Я сыт, хватит есть!» Но при избытке сахара и лишнем весе может развиться лептинорезистентность. Мозг просто перестает «слышать» эти сигналы, и вы постоянно чувствуете голод.
· Гормоны щитовидной железы: Они — наш «педаль газа» метаболизма. Если щитовидка работает медленно (гипотиреоз), обмен веществ замедляется, и вес растет даже на привычном питании.
4. Качество сна — секретный игрок
Недостаток сна (менее 7-8 часов) — это мощный удар по гормональному фону:
· Растет грелин (гормон голода).
· Падает лептин (гормон сытости).
· Растет кортизол.
Результат: на следующий день вы инстинктивно выбираете более калорийную еду и съедаете больше.
5. Возраст и другие факторы
· Возраст: Как уже говорилось, с годами мы теряем мышечную массу, если не работаем над ее сохранением. Метаболизм естественным образом замедляется.
· Прием лекарств: Некоторые препараты (например, антидепрессанты, кортикостероиды, противозачаточные) могут влиять на аппетит и метаболизм.
· Генетика: Она не определяет все на 100%, но задает «стартовые условия»: скорость метаболизма, склонность к отложению жира на животе или бедрах.
Резюме от нутрициолога
Набор веса — всегда система, а не одна причина. Обычно это комбинация из 2-3 пунктов выше.
Пример: Человек ест вроде бы не много, но:
· Пьет кофе с сиропом и печеньем (жидкие калории + ультраобработанная еда).
· Спит по 5-6 часов (гормональный сбой).
· Работает за компьютером и сильно нервничает (низкая активность + высокий кортизол).
Итог: вес медленно, но верно ползет вверх.
Что делать? Не искать волшебную диету, а начать с малого:
1. Наладить сон — это основа основ.
2. Добавить движения не в зал, а в быт: ходить пешком, отказаться от лифта.
3. Сосредоточиться на качестве еды: добавить больше белка (мясо, рыба, творог, яйца), клетчатки (овощи, зелень) и сложных углеводов (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб). Это даст сытость и снизит тягу к вредному.
4. Учиться управлять стрессом: прогулки, медитация, хобби.
Надеюсь, этот пост помог увидеть картину целиком. Ваше тело — не враг, оно просто следует заложенным в него программам. Понимая их, мы можем договориться с ним и помочь ему быть здоровым и стройным.
Берегите себя!
Схемы коррекции фигуры вы найдете в моем телеграм чате «Клуб ЗОЖников» -