В мире фитнеса и спорта часто можно услышать о таком понятии, как «углеводное окно».
Но что оно означает и как правильно его использовать? В этой статье мы разберёмся в этом вопросе и рассмотрим основные аспекты, связанные с углеводным окном.
Что такое углеводное окно?
Углеводное (или белково-углеводное) окно — это промежуток времени после интенсивной тренировки (обычно 30–60 минут), когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества. В этот период скорость усвоения углеводов может увеличиваться в 2–3 раза по сравнению с обычным состоянием.
Во время тренировки организм расходует запасы гликогена — полисахарида глюкозы, который откладывается в мышцах и печени.
После тренировки для восстановления этих запасов и предотвращения катаболизма (процесса распада мышц) важно своевременно восполнить дефицит углеводов и белков.
Почему углеводное окно важно?
Использование углеводного окна может быть полезно по следующим причинам:
- помогает остановить катаболизм и запустить анаболизм (процесс образования новых тканей);
- способствует более быстрому восстановлению мышечных тканей;
- может помочь в росте мышечной массы;
- позволяет эффективнее использовать питательные вещества для восстановления энергии.
Как использовать углеводное окно?
Для использования углеводного окна рекомендуется:
- Употреблять углеводы и белки в течение 30–60 минут после тренировки.
- Выбрать продукты, богатые быстрыми углеводами, например, фрукты, сухофрукты, мёд.
- Включить в рацион источники белка: яйца, мясо, обезжиренный творог или спортивные добавки (протеиновые смеси, BCAA).
- Соблюдать примерное соотношение белков и углеводов — 50:40.
- Учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.
Рекомендуемые дозы:
- углеводы — около 0,15 г на кг веса тела;
- протеин — 0,4–0,5 г на кг веса тела.
Например, спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30–40 г протеина.
Какие продукты выбрать?
Для закрытия углеводного окна подойдут:
- быстрые углеводы: бананы, другие фрукты, сухофрукты;
- белковые продукты: яйца, нежирное мясо, обезжиренный творог;
- спортивные добавки: протеиновые коктейли, гейнеры, комплекс BCAA.
Кому полезно закрывать углеводное окно?
Закрытие углеводного окна будет наиболее полезно:
- профессиональным спортсменам;
- тем, кто тренируется интенсивно 2 раза в день или имеет короткие промежутки между тяжёлыми тренировками;
- атлетам, которым необходимо быстрое восстановление для проведения последующих тренировок на высоком уровне.
Тем, кто тренируется не чаще одного раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточную норму потребления питательных веществ.
Существуют ли разные мнения?
Тема углеводного окна до сих пор вызывает разногласия среди учёных и специалистов. Некоторые исследования показывают, что для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно употребить только протеин, а углеводы для синтеза мышц не так важны, как их общее суточное потребление.
Кроме того, есть мнение, что углеводное окно не столь скоротечно и может длиться от 4 до 6 часов после тренировки. Поэтому важно не только фокусироваться на приёме пищи сразу после тренировки, но и учитывать общий рацион в течение дня.
Заключение
Углеводное окно может быть полезным инструментом для ускорения восстановления и роста мышечной массы, особенно для профессиональных спортсменов и людей, занимающихся интенсивными тренировками. Однако его использование должно быть обоснованным и учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и цели тренировок.
Перед внесением изменений в свой режим питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом.